BIEN PLACER le bassin dans le triangle
Quand on pratique la posture du triangle, la consigne est souvent donnée de conserver le bassin aligné avec le tronc, car celui-ci a tendance à tourner en arrière.
Au départ de Trikonasana, on se trouve pieds parallèles et écartés (fig. 1). Puis, on tourne le pied avant vers l'extérieur de 90°, de sorte qu'il se trouve dans le même plan frontal que le tronc (fig. 2). Ce placement des pieds vient d'un mouvement de la hanche. Rappelons que la hanche met en présence la tête du fémur (de forme sphérique) avec le cotyle, surface articulaire en forme de bol creux située sur le bassin. En haut du fémur, on trouve une saillie épaisse appelée le grand trochanter, saillie que l'on peut sentir en palpant le haut de la cuisse (fig. 3).
TOURNER LE FÉMUR POUR POUVOIR BASCULER
Si on tourne le pied de la jambe avant de 90°, c’est parce que, dans le mouvement qui vient juste après, le bassin va basculer latéralement sur le fémur. Ce mouvement n'est pas possible si on reste pieds parallèles, car le grand trochanter bute très vite sur le haut du cotyle : un blocage osseux empêche le mouvement. En tournant le fémur à 90° en dehors, le grand trochanter pivote en arrière, et esquive la butée osseuse : le mouvement d'inclinaison du bassin peut alors être très ample (fig. 4). Mais la rotation externe pose un autre problème : elle entraîne le bassin, et il faut la gérer. Comment ? Suivons un parcours pratique pour comprendre.
LES ROTATIONS DES HANCHES, INTERNE ET EXTERNE
Installez-vous debout, pieds parallèles. Vos pieds sont dirigés vers l'avant. Il n'y a pas de rotation de hanche, ni en dedans, ni en dehors. C'est ce qu'on appellera ici la position de rotation neutre. Appuyez-vous sur les talons, pour libérer l'appui à l'avant de vos pieds. Puis, tournez vos deux pieds en dehors : vous faites alors une rotation externe, qui vient de vos hanches. Sentez jusqu'où vous pouvez aller. Vos deux hanches n'ont probablement pas la même amplitude en rotation externe (c'est ce qui est le plus courant). Ce qui limite le mouvement, c'est la mise en tension des ligaments antérieurs. Ceux-ci forment un plan fibreux très résistant, en avant de la tête de fémur.
LA ROTATION DE LA HANCHE DANS TRIKONASANA
Puis, replacez-vous pieds parallèles. Maintenant, tournez un seul pied (et donc une seule hanche) en rotation externe. Si vous dépassez l'angle précédent, votre bassin est entraîné et se met à tourner dans le même sens. De dos, on voit le fessier reculer de ce côté (fig. 5). C'est ce qui se passe le plus souvent dans la posture du triangle : on demande de tourner à 90° la hanche de la jambe avant. Or il est rare d'avoir une amplitude de 90° en rotation externe. On demande parfois de faire tourner le fémur en stimulant les muscles rotateurs externes. Mais si l'amplitude ligamentaire n'y est pas, l'action musculaire ne suffit pas à réaliser la rotation. Donc le bassin compense en tournant du même côté. C'est comme s'il suivait le fémur.
LES MUSCLES DES CUISSES
Voyons maintenant ce qui change pour les muscles des cuisses en fonction de la façon dont se place le bassin, en observant deux placements « extrêmes ». Soit votre bassin reste frontal : vous placez le pied de la jambe avant en rotation externe de 90° et vous conservez l’autre pied en rotation neutre. Quand vous inclinez votre bassin, cela suppose pour votre jambe avant beaucoup de longueur dans les adducteurs (des muscles situés à l'intérieur de la cuisse).
Soit votre bassin est légèrement tourné : quelquefois, on demande de placer le pied de la jambe avant à 90° mais aussi le pied arrière à 30° de rotation interne. Dans ce cas, c'est toute votre posture qui tourne au niveau des membres inférieurs (un peu comme dans les bas-reliefs égyptiens « tronc de face, jambes de profil »). Quand vous inclinez votre bassin au niveau des hanches, vous trouvez deux flexions : votre hanche de la jambe avant est en grande flexion, l’autre hanche est en flexion moins ample. Dans vos deux cuisses, ce sont les muscles situés à l'arrière qui sont étirés.
SE PRÉPARER POUR TRIKONASANA
Les ligaments, en général, n'ont pas vocation à être étirés, car ils garantissent le maintien en profondeur des articulations. Mais les ligaments antérieurs de hanche sont un cas particulier : ils sont souvent raccourcis par les positions assises prolongées propres à la vie sédentaire moderne. Vous pouvez pratiquer des exercices qui, plus que de les étirer, les « déplissent » pour leur redonner une longueur confortable. Celle-ci sera profitable pour placer votre bassin dans la posture du triangle.
EN POSITION DEBOU OU ALLONGÏE SUR DOS LE ALTERNEZ plusieurs fois des rotations internes et externes qui font passer ces ligaments de la tension à la détente, et contribuent à les mobiliser.
PRATIQUEZ DES POSTURES QUI PLACENT LA HANCHE EN XTENSION, comme le cobra.
PRATIQUEZ DES POSTURES DE GRANDE MEXION Ì CUISSES UN peu écartées, comme la posture de l’enfant, car cette position place les ligaments de hanche en position longue.