Dé­tendre les ad­duc­teurs dans le Cor­don­nier al­lon­gé

La pos­ture de Sup­ta Bad­dha Ko­na­sa­na, ou cor­don­nier al­lon­gé, étire les ad­duc­teurs. Ceux-ci se laissent d'au­tant mieux al­lon­ger qu'ils peuvent se dé­con­trac­ter. Pour ce­la, plu­sieurs amé­na­ge­ments sont pos­sibles, avec des ef­fets très dif­fé­rents.

Esprit Yoga - - SOMMAIRE - Texte et illus­tra­tions : Blan­dine Ca­lais-ger­main

Les ad­duc­teurs sont un groupe de muscles si­tués à l'in­té­rieur de la cuisse et qui, en haut, s'at­tachent tous sur le bas­sin, entre pu­bis et is­chion. Cer­tains d'entre eux sont très courts, placés près de la hanche. Cer­tains autres sont plus longs, par­ti­cu­liè­re­ment le grand ad­duc­teur (fig. 1) et le gra­cile, fin et long, qui va jus­qu'au ti­bia.

Au cours de la sta­tion de­bout, ces muscles contri­buent à équi­li­brer le bas­sin la­té­ra­le­ment. Leur ac­tion com­plète celles des « ab­duc­teurs », si­tués à l'ex­té­rieur du bas­sin, et qui tra­vaillent dans l'autre sens. Au cours de la marche, les ad­duc­teurs sont les muscles qui nous per­mettent de conduire chaque pied bien de­vant l'autre : s'ils sont faibles, on a ten­dance à mar­cher jambes écar­tées. Ces muscles sont fra­giles et ne sup­portent pas tou­jours bien l'éti­re­ment : des cla­quages mus­cu­laires peuvent se pro­duire lors de mou­ve­ments ou de pos­tures qui mettent les jambes en écart.

LA PO­SI­TION DES JAMBES EN SUP­TA BAD­DHA KO­NA­SA­NA

Dans la pos­ture du cor­don­nier al­lon­gé, les fé­murs sont à la fois flé­chis, écar­tés et tour­nés en ro­ta­tion ex­terne, et les pieds placés au mi­lieu, plante contre plante ou un peu sé­pa­rés (fig. 2). Cette pos­ture pré­sente une si­tua­tion d'éti­re­ment mo­dé­ré, qui se­ra d'au­tant mieux sup­por­té qu'on donne aux ad­duc­teurs les condi­tions pour se dé­con­trac­ter.

PRE­MIER AMÉ­NA­GE­MENT

Un pre­mier amé­na­ge­ment consiste à pas­ser une sangle ou une écharpe au­tour des membres in­fé­rieurs. La sangle — fer­mée — passe en ar­rière de la taille, puis en avant de chaque hanche, puis contre le cô­té ex­terne de chaque che­ville et en­fin en ar­rière des pieds (fig. 3). Elle sert sur­tout à main­te­nir la flexion des ge­noux et des hanches, li­bé­rant de cette tâche les muscles flé­chis­seurs, qui peuvent alors se dé­con­trac­ter.

S'il n'y a pas de sangle, les ge­noux ont ten­dance à se « dé­plier » et les jambes à s'étendre, en par­ti­cu­lier si le sol ou le ta­pis sont glis­sants. Ou il faut les re­te­nir en flexion, par des contrac­tions mus­cu­laires. Par­mi les flé­chis­seurs de hanche et ge­nou, on trouve le gra­cile. Sa dé­con­trac­tion est in­té­res­sante, car il est le plus long de tous les ad­duc­teurs et sou­vent le plus en­rai­di.

DEUXIÈME AMÉ­NA­GE­MENT

Dans la pos­ture du cor­don­nier al­lon­gé, il est rare d'ar­ri­ver à po­ser les cuisses au sol, sur les cô­tés. Le plus sou­vent, les ge­noux res­tent sou­le­vés. Le poids des membres in­fé­rieurs est alors « sus­pen­du » aux muscles in­ternes des cuisses, les ad­duc­teurs et les ro­ta­teurs in­ternes, qui sont alors contrac­tés. Là, ce sont plu­tôt les ad­duc­teurs courts qui sont concer­nés. Pour les dé­tendre, on place un cous­sin ou un bloc sous l'ex­té­rieur de la cuisse (fig. 4). Ce sup­port sert sur­tout à sou­te­nir le poids de la cuisse et de la jambe. On por­te­ra une at­ten­tion par­ti­cu­lière à la hau­teur des sup­ports, car l'am­pli­tude des deux hanches est ra­re­ment sy­mé­trique. Si on place des sup­ports de même hau­teur, il y a deux op­tions pos­sibles :

Dans la pre­mière op­tion, l'épais­seur des sup­ports cor­res­pond à la hanche la plus « ou­verte ». Celle-ci se­ra ef­fec­ti­ve­ment sou­te­nue. Mais pour l'autre hanche, cette hau­teur de sup­port ne per­met pas de dé­po­ser la cuisse et la jambe des­sus, et les muscles ne se dé­tendent pas, car ils sont en contrac­tion pour re­te­nir ce poids. Une op­tion sou­vent prise par le pra­ti­quant dans ce cas de fi­gure, sans s'en rendre compte, est d'asy­mé­tri­ser le bas­sin pour mettre chaque hanche dans l'angle où elle est cor­rec­te­ment sou­te­nue. Mais l'appui du bas­sin au sol n'est plus alors sy­mé­trique. On s'ap­puie da­van­tage sur un fes­sier que sur l'autre, et ce­la en­traîne à son tour le tronc en tor­sion.

Dans la se­conde op­tion l'épais­seur des sup­ports cor­res­pond à la hanche la moins « ou­verte ». Les deux hanches sont sou­te­nues. Mais la hanche la plus ou­verte est en po­si­tion fer­mée. Ses muscles sont en po­si­tion courte, car ils ne sont pas suf­fi­sam­ment éti­rés.

Il est donc pré­fé­rable de pla­cer des sup­ports non sy­mé­triques pour as­su­rer une dé­con­trac­tion op­ti­male des deux hanches, en pre­nant en compte leur ca­pa­ci­té d'éti­re­ment in­égale.

TROI­SIÈME AMÉ­NA­GE­MENT

On ins­talle des gros cous­sins ou des ta­pis em­pi­lés sous la tête, le tho­rax et le haut de la taille (fig. 5). Cet amé­na­ge­ment place la par­tie su­pé­rieure du tronc plus haut que le bas­sin. Ce sou­tien place la cage tho­ra­cique dans une po­si­tion ou­verte et en­gendre aus­si un chan­ge­ment pour les ad­duc­teurs. En ef­fet, le bas­sin se re­trouve en an­té­ver­sion. Ce­ci, au ni­veau de la hanche, re­vient à créer une flexion, qui a deux con­sé­quences im­por­tantes : en pre­mier lieu, elle met en po­si­tion dé­ten­due les li­ga­ments de hanche, ce qui est pro­pice à la dé­con­trac­tion des ad­duc­teurs. En­suite, ce­ci dé­tend les muscles ro­ta­teurs in­ternes (pe­tit fes­sier) et les ad­duc­teurs les plus an­té­rieurs. Cet amé­na­ge­ment donne « de la marge » à ces muscles qui, à leur tour, peuvent se dé­tendre, lais­ser le mou­ve­ment se faire plus am­ple­ment à la hanche, et lais­ser les cuisses se dé­po­ser plus ai­sé­ment sur le sol ou sur les cous­sins la­té­raux.

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