Esprit Yoga

SÉ­QUENCE BIEN-ÊTRE FAIRE LE PLEIN D'ÉNER­GIE

Cette sé­quence vous in­vite à re­trou­ver de la vi­ta­li­té après les longues et éprou­vantes se­maines en confi­ne­ment.

- TEXTE & POS­TURES ALICE MOLARDI PHO­TO­GRAPHE SÉ­BAS­TIEN DOLIDON Fitness · Lifehacks · Healthy Living

Une sé­quence pour re­char­ger les bat­te­ries et éloi­gner la fa­tigue

LES DER­NIERS mois ont été ex­té­nuants à de nom­breux égards, entre l'in­quié­tude pour nos proches et pour le fu­tur, la pro­mis­cui­té do­mes­tique permanente par­fois source de ten­sions, l'épui­se­ment de ceux qui tra­vaillent dans ce contexte ten­du et la sé­den­ta­ri­té for­cée, due à la res­tric­tion de nos dé­pla­ce­ments. Notre corps et notre men­tal ont été mis à rude épreuve, nous lais­sant à plat. Notre pra­tique de yo­ga s'avère être une al­liée pré­cieuse pour ré­veiller notre éner­gie vi­tale.

Je vous pro­pose donc ici une sé­quence « coup de boost ». Elle vous per­met­tra de mieux conser­ver votre éner­gie en vous re­cen­trant, de re­lâ­cher stress et émo­tions éner­gi­vores grâce à de nom­breuses ex­ten­sions, de ré­veiller Agni, le feu di­ges­tif, siège de la vi­ta­li­té et de l'ac­tion et, en­fin, par des pos­tures dy­na­miques, à re­vi­ta­li­ser tout votre corps et votre es­prit.

1. BHRAMARI LA RES­PI­RA­TION DE L'ABEILLE – VA­RIANTE

As­seyez-vous, les yeux fer­més. Pre­nez une ins­pi­ra­tion et une ex­pi­ra­tion pro­fondes par le nez. Puis ins­pi­rez pou­mons de­mi-pleins, et ex­pi­rez puis­sam­ment par le nez en en­ga­geant la sangle ab­do­mi­nale vers le dos. Lais­sez l'ins­pire se faire na­tu­rel­le­ment. Res­pi­rez ain­si 20 fois à un rythme ré­gu­lier. Puis lais­sez le souffle re­de­ve­nir na­tu­rel et ob­ser­vez vos sen­sa­tions. Vous pou­vez ré­pé­ter 3 fois. Si la tête tourne, re­pre­nez une res­pi­ra­tion na­tu­relle.

2. ANJANEYASA­NA - VA­RIANTE FENTE BASSE EN DURGASANA

À par­tir de la pos­ture du chien tête en bas, pla­cez le pied gauche entre les mains et po­sez le ge­nou droit au sol. Sur une ins­pire, le­vez les bras vers le ciel puis ou­vrez les coudes, bras pliés, à la hau­teur de vos épaules et vers l'ar­rière. Re­lâ­chez le coc­cyx vers la terre, la poi­trine vers le ciel. Res­tez 5 res­pi­ra­tions en vi­sua­li­sant l'es­pace qui se crée dans votre poi­trine.

3. ANJANEYASA­NA - VA­RIANTE FENTE BASSE EN AIGLE

De­puis la pos­ture pré­cé­dente, re­dres­sez-vous sur une ins­pire. Sur une ex­pire, pla­cez le coude gauche sur le coude droit et sai­sis­sez le poi­gnet gauche avec la main droite. Res­tez 3 res­pi­ra­tions. Sur une ex­pi­ra­tion, re­po­sez les mains au sol et faites les pos­tures 2 et 3 de l'autre cô­té, en chan­geant le croi­se­ment des coudes.

4.

PARIVRTTA UTTHAN PRISTHASAN­A LE LÉZARD EN TOR­SION

À par­tir du chien tête en bas, po­sez le pied droit à l'ex­té­rieur de la main droite et le ge­nou gauche au sol. Pla­cez le coude et la main gauches au sol. Sur une ex­pi­ra­tion, pi­vo­tez de 45° le pied droit vers l'ex­té­rieur, ins­pi­rez et ten­dez le bras droit vers l'avant, puis sur l'ex­pire tour­nez vers la droite et si pos­sible at­tra­pez le pied gauche avec la main droite. Re­lâ­chez le pied gauche dans la main pour bien ou­vrir l'épaule. Res­tez entre 5 et 8 res­pi­ra­tions, puis re­ve­nez en chien tête en bas et chan­gez de cô­té.

5. CAMATKARAS­ANA LA CRÉA­TURE SAU­VAGE

À par­tir du chien tête en bas, sou­le­vez la jambe gauche en ou­vrant la hanche et sur l'ex­pire, flé­chis­sez le ge­nou gauche et dé­po­sez le pied gauche au sol der­rière vous, en ou­vrant le bas­sin et la poi­trine vers le haut. Sur l'ins­pire pla­cez la main gauche à la base de la nuque et al­lon­gez­la lé­gè­re­ment pour dé­tendre les cer­vi­cales. Res­tez entre 3 et 8 res­pi­ra­tions puis sur l'ins­pi­ra­tion, re­ve­nez dans le chien tête en bas pour quelques res­pi­ra­tions et chan­gez de cô­té.

6. DURGASANA EN TOR­SION LA DÉESSE EN TOR­SION

De­bout, écar­tez les pieds, or­teils tour­nés vers l'ex­té­rieur, et pliez les jambes, les cuisses en ro­ta­tion ex­terne. Ins­pi­rez et al­lon­gez les bras sur les cô­tés, ex­pi­rez et pla­cez les mains à l'in­té­rieur des cuisses, dos lé­gè­re­ment creux. Sur une ex­pi­ra­tion, tour­nez le torse vers la gauche, l'épaule gauche monte vers le ciel. Les deux mains pressent sur les cuisses comme pour les éloi­gner. Res­tez trois res­pi­ra­tions puis chan­gez de cô­té.

7. BHUJANGASA­NA LE COBRA

Al­lon­gez-vous sur le ventre et po­sez les mains sous vos épaules, coudes près du corps. Pres­sez les cous-de-pied, les cuisses et le pu­bis contre la terre. Sur une ins­pi­ra­tion, le­vez le front en ef­fleu­rant le sol du nez, du men­ton puis des épaules. Gar­dez les épaules loin des oreilles. Ne pous­sez pas sur les mains pour le­ver le buste, c'est le dos qui tra­vaille. Res­tez entre 3 et 8 res­pi­ra­tions puis re­ve­nez au sol. Ré­pé­tez 3 fois.

8. DHANURASAN­A L'ARC

Al­lon­gé sur le ventre, pliez les jambes et at­tra­pez les che­villes, pieds flé­chis. En­ga­gez les muscles des cuisses, pous­sez les pieds vers l'ar­rière et sur une ins­pire lais­sez le haut du corps et la tête se sou­le­ver du sol. Equi­li­brez l'ins­pi­ra­tion et l'ex­pi­ra­tion. Re­lâ­chez la pos­ture sur une ex­pire. Re­pre­nez la pos­ture une deuxième fois.

9. BALASANA POS­TURE DE L'EN­FANT

Pla­cez les fes­siers sur les ta­lons. Sur une ex­pire, po­sez le front au sol, les mains su­per­po­sées sur le sa­crum, paumes vers le ciel. Res­pi­rez pro­fon­dé­ment dans le bas du dos une di­zaine de fois.

10. SIRSASANA LA POS­TURE SUR LA TÊTE

De­puis la pos­ture pré­cé­dente, pla­cez les coudes au sol en-des­sous des épaules, en­tre­croi­sez vos doigts, les avant-bras en ap­pui sur le sol. Dé­po­sez le som­met du crâne au sol entre vos mains. Sou­le­vez vos ge­noux en pres­sant sur vos coudes pour ou­vrir la poi­trine et mar­chez vers les bras pour pla­cer les hanches au-des­sus des épaules. Pliez un ge­nou et ap­pro­chez une cuisse de votre ventre en al­lon­geant les fes­siers vers le haut, jus­qu'à ce que l'autre pied se dé­colle du sol, sans sau­ter. Pous­sez les deux pieds vers le pla­fond en en­ga­geant les fes­siers jus­qu'à tendre vos jambes. Res­tez tant que c'est confor­table pour vous.

11. JATHARA PARIVRITTI – JAMBE TEN­DUE LA TOR­SION AL­LON­GÉE – JAMBE TEN­DUE

Sur le dos, ame­nez le ge­nou gauche vers la poi­trine et lais­sez le ge­nou des­cendre vers la droite, le bas­sin et le bas du dos dé­collent du sol. Ten­dez la jambe gauche et sai­sis­sez le pied gauche avec la main droite. Le bras gauche est au sol. Tour­nez la tête à gauche. Res­tez 10 res­pi­ra­tions puis chan­gez de cô­té.

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Alice porte une te­nue prê­tée par Yo­ga Concept et pra­tique sur un ta­pis Yo­ga­ma­ta­ta.
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