NUTRITION
Qu'elle soit dans les sucres visibles ou cachés, notre consommation de sucre avoisine les 100 g par jour, alors qu'elle ne devrait pas dépasser 50 g dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
L'alimentation à indice glycémique bas
Faisons la chasse aux sucres cachés
PAIN, PÂTES, gâteaux, yaourts, boissons, le sucre se cache partout. Comprendre la composition de nos aliments et comment équilibrer leur indice glycémique est le secret d'une énergie constante dans la journée. Pour satisfaire nos besoins en énergie, l'organisme a besoin d'un sucre appelé glucose. Les apports peuvent être variables en fonction de chacun : âge, poids, dépenses énergétiques…
Contrairement aux idées reçues, le sucre ne se trouve pas que dans les sucres ajoutés, on le rencontre dans de nombreux aliments. Chacun de ces aliments se voit attribuer un indice glycémique qui correspond à la façon dont il va faire grimper le taux de sucre dans le sang, en comparaison au glucose pur, dont l'indice glycémique est de 100.
Dans cette classification, voici 4 repères avec quelques aliments correspondant.
DE 0 À 35 : indice glycémique très bas
Les légumes verts, les flocons d'avoine, les pois chiches, haricots blancs, lentilles, pois cassés…
DE 36 À 50 : indice glycémique bas
Le riz basmati, le riz demi-complet ou complet, purée d'oléagineux ( amande, cacahuète, noisette), miel d'acacia, banane verte…
DE 51 À 70 : indice glycémique modéré
Le riz thaï, jus de fruits, la betterave et la carotte cuite, miel cristallisé, banane mûre…
AU-DELÀ DE 70 : indice glycémique élevé
Le sirop de glucose que l'on retrouve dans les gâteaux industriels, les purées de pomme de terre instantanées, les galettes de riz soufflés, les biscottes, la farine blanche T45…
L'idéal est de rester dans les aliments ayant un IG très bas ou bas, ou de bien associer ceux à IG modéré et d'éviter tous ceux à IG élevé sauf exception.
Les aliments à indice glycémique faible occasionneront moins de coup de barre, de fringales, et donc une énergie constante tout au long de la journée. À la longue, cela a un impact sur la prise de poids, le stockage des graisses et l'inflammation de l'organisme.
Voici quelques symptômes d'une glycémie instable : coup de barre notamment le matin à 11 h, envie de grignoter, impatience, somnolence, irritabilité… Tout se joue dès le petit déjeuner : évitez de commencer la journée avec un petit déjeuner très riche en sucres qui risque de perturber l'équilibre glycémique jusqu'au soir, voire même la nuit.
Ce qui influence le taux glycémique d’un aliment
Pour aller plus loin dans la compréhension des indices glycémiques dans notre alimentation, il est intéressant de découvrir ce qui influence la classification, qui ne considère que l'aliment pris seul. Le fait de l'accompagner avec d'autres aliments gras ou protéinés va ralentir l'absorption de l'aliment. Par exemple, une assiette de pâtes blanches prise seule aura un fort indice glycémique, le fait de l'associer avec une belle part de légumes et une protéine va ralentir le niveau d'absorption rapide.
La cuisson aussi change l'indice glycémique d'un aliment, les diabétiques le savent, les carottes cuites ou les betteraves sont plus sucrées que crues. C'est la même chose pour les pâtes, il sera plus intéressant de le consommer Al dente. Pour ce qui est des produits transformés, les galettes ou céréales soufflées même si elles ne contiennent pas de sucres ajoutés ont un indice glycémique très élevé car leur molécule d'amidon est éclatée. Pour les fruits, plus ils seront mûrs, plus leur teneur en sucre sera élevée. Enfin, la teneur en fibres aura également un impact car les fibres solubles vont se dissoudre dans l'eau et créer une sorte de gel qui va ralentir le passage du sucre dans le sang.