ANATOMIE POSTURALE
En arrière du genou, la zone où l'articulation plie est un creux abritant beaucoup d'éléments importants. Les muscles qui l'encadrent sont très souvent raccourcis, et certaines postures de yoga permettent de les allonger.
Mobiliser complètement le creux poplité
La partie postérieure du genou
Asseyez-vous au sol. Fléchissez un genou et glissez vos mains dessous, paumes orientées vers le plafond. Appuyez un peu le talon dans le sol. Sous vos doigts, vous sentez des cordes se tendre : ce sont les tendons de vos muscles ischio-jambiers. A cet endroit, ils encadrent de part et d'autre votre creux poplité, qui correspond au pli de flexion du genou. Ce creux change facilement de forme : il devient à certains moments très creux, quand votre genou est fléchi activement (par exemple dans la posture du demi-pont) ou, au contraire, il se bombe si votre genou est tendu (par exemple, dans la posture de l'arbre, pour la jambe tendue).
Le creux poplité est limité par des muscles : il est cerné en haut par les ischio-jambiers, dont les parties charnues se sont amincies et écartées, dégageant un espace pointu. Il est cerné en bas par les deux muscles jumeaux qui viennent du mollet et du tendon d'achille, et se placent, eux aussi en s'écartant un peu, entre les tendons des ischio-jambiers (FIG. 1). Tous ces muscles donnent à ce creux une forme de losange.
La mobilisation du creux poplité
Au fond de ce creux, plus profondément, nous sommes en bas de l'os fémur, qui présente à cet endroit une profonde échancrure à l'arrière : nous avons là le principal couloir où peuvent passer les vaisseaux et nerfs qui vont ainsi franchir le genou à l'abri des chocs et des distensions. L'artère poplitée, la veine poplitée. Le nerf sciatique qui passe et se divise en deux branches. Dans ce creux se trouvent également de nombreux vaisseaux et ganglions lymphatiques. Tous ces éléments sont maintenus par un tissu de comblement cellulo-graisseux. Pour un bon état de toute cette zone, il convient qu'il y ait du mouvement : il faut faire passer régulièrement le genou de la flexion à l'extension, c'est ce qu'on trouve par exemple, en marchant. Mais il est important, pour bien drainer le tissu cellulo-graisseux, de bouger de temps en temps plus amplement, de la flexion complète à l'extension complète, ce qui se pratique bien plus rarement, et c'est là que les postures de yoga seront bénéfiques.
Éviter le flexum
La flexion complète est peu présente dans la vie de tous les jours, sauf quand on s'assied au sol. Mais, surtout, l'extension complète est souvent limitée au point que le genou est en flexum. Qu'est-ce que le flexum ? C'est une attitude permanente de petite flexion ou de défaut d'extension du genou.
Il est dû à deux raisons principales :
• soit la hanche, au-dessus… est aussi en flexum. Et en station debout, le genou adopte un flexum compensateur pour rétablir l'empilement vertical ;
• soit, et c'est ce qui nous intéressera ici, les muscles qui encadrent le creux sont trop courts et empêchent un déploiement complet de l'extension. On peut chercher, par des postures ciblées, à les allonger.
Étirer les jumeaux
Pratiquez le mouvement qui étire les jumeaux : il vous faut pour cela placer la cheville en flexion dorsale, soit en plaçant votre pied en arrière de vous (FIG. 2), soit en plaçant un objet sous l'avant de votre pied. Déjà, si vous augmentez l'amplitude de ce mouvement, vous sentez la masse du mollet étirée. Mais pour engager l'étirement des jumeaux, il vous faut chercher, au même moment, à étendre à fond, activement, le genou. Vous pouvez sentir cela en essayant d'«ouvrir» le creux en arrière, mais aussi en cherchant à remonter la rotule par devant.
Ce mouvement, vous pouvez le retrouver dans plusieurs postures comme le guerrier I, en adoptant une variante où vous ne tournerez pas le pied vers l'extérieur (FIG. 3), ou la charrue, en adoptant la variante où vous posez votre pied retourné au sol (FIG. 4) ou la planche (vous pouvez installer un pied à la fois).
Étirer les ischio-jambiers
Pratiquez le mouvement qui étire vos ischio-jambiers : il vous faut pour cela fléchir votre hanche et amener, là aussi, votre genou en extension complète. Ce mouvement, vous pouvez le retrouver dans la posture du triangle (Trikonasana) pour la jambe avant (FIG. 5) ou dans celle du bâton (Dandasana).
Enfin, plusieurs postures mettront en tension dans un même mouvement vos ischio-jambiers et vos jumeaux. Ce sont le guerrier III pour la jambe d'appui, le chientête-en-bas (FIG. 6), la pince. Il sera intéressant d'y rechercher, sinon l'extension complète du genou (elle n'est pas toujours réalisable et risquerait de forcer le bassin à compenser), au moins l'allongement des muscles, qui permet de trouver l'extension complète du genou dans les postures précédentes.