SÉQUENCE BIEN-ÊTRE
Une séquence pour soulager les douleurs engendrées par l'endométriose et pour adoucir l'arrivée de règles douloureuses.
Endométriose
Une séquence pour prévenir les règles douloureuses
LORSQUE NOUS souffrons d'endométriose, notre corps et notre système nerveux sont mis à rude épreuve avec les douleurs chroniques. Pendant et après la phase ovulatoire, il arrive souvent de souffrir dans le bas du dos et de sentir une lourdeur dans le bassin, et cela peut durer jusqu'à l'arrivée des menstruations. On parle souvent des postures à faire lors des menstruations mais très peu des postures que nous pouvons faire avant, pour adoucir leur arrivée. C'est le travail que je vous propose avec cette séquence.
1. SUCIRANDHRASANA LE CHAS DE L'AIGUILLE
Asseyez-vous, dos droit et jambes allongées, les mains derrière le bassin. Déposez votre cheville droite au-dessus du genou gauche. Lentement, repliez votre genou gauche. Vous pouvez laisser les mains derrière le bassin si l’étirement est suffisant ou poser vos mains à l’avant du tibia gauche en gardant un dos droit et une nuque allongée. Restez 15 respirations ou plus. Répétez de l’autre côté. Vous pouvez également faire cette posture allongé dos au sol.
2. ANJANEYASANA – VARIANTE LA FENTE BASSE
Installez-vous à quatre pattes, les mains à la verticale des épaules et les genoux à la verticale du bassin. À votre rythme, amenez le pied droit à l’extérieur de la main droite, puis déposez doucement vos coudes dans le sol. La jambe gauche s’allonge. Laissez votre bassin se relâcher vers l’avant. Restez 10 profondes respirations ou plus si vous êtes confortable.
3. ARDHA HANUMANASANA L'ÉTIREMENT INTENSE
Depuis la fente basse, revenez sur les mains et placez le pied droit entre les deux mains. Inspirez profondément. Sur l’expiration, poussez le bassin vers l’arrière pour allonger la jambe droite. Veillez à garder le bassin aligné avec votre genou droit. Laissez le buste se diriger vers la jambe droite. Restez 10 profondes respirations ou plus.
4. BALASANA - VARIANTE L'ENFANT
Repliez le genou droit et doucement glissez votre pied à l’arrière. Vous êtes à quatre pattes. Sur une expiration, laissez le bassin descendre vers les talons. Vous pouvez garder les genoux serrés l’un contre l’autre et déposer votre buste sur les cuisses ou écarter les genoux et laisser le buste se déposer entre eux. Les bras sont allongés vers l’avant, les coudes au sol et les doigts des mains en pattes d’araignée. Rester 15 respirations ou plus. Refaites les postures 2 et 3 de l’autre côte et terminez avec la posture de l’enfant.
5. VIPARITA KARANI LA POSTURE INVERSÉE
Allongez-vous sur le dos en gardant les jambes pliées — les pieds sont en contact avec le sol et la nuque bien allongée. Sur une inspiration, pressez les talons dans le sol pour soulever le bassin. Placez les mains dans le bas de votre dos, pouces vers la colonne vertébrale. Puis, sur une inspiration, soulevez une jambe vers le ciel puis l’autre. Veillez à aligner les jambes avec votre bassin et non en direction de la tête. Répartissez le poids du corps sur les coudes et les épaules. Restez 10 respirations ou plus.
6. ARDHA PAVANAMUKTASANA LA POSTURE DES VENTS, JAMBE TENDUE
Depuis viparita karani, ramenez les jambes au sol, resserez les talons pour soulever le bassin et dégager les mains et déposez le bassin. Restez quelques respirations ici. Dirigez vos genoux vers la poitrine. Placez vos mains sur le genou droit et ramenez-le vers la poitrine. Sur une expiration, amenez votre tête vers le genou droit et étirez la jambe gauche à environ 30 cm du sol. Restez 5 respirations. Inspirez, ramenez votre jambe gauche à la poitrine, expirez en déposant la tête dans le sol. Faites la même chose de l’autre côté.
7. SUPTA GOMUKHASANA LA TÊTE DE VACHE AU SOL
Depuis une posture allongée jambes pliées, levez votre jambe gauche et croisez vos jambes cuisse contre cuisse. Sur une expiration, ramenez les genoux en direction de la poitrine, pieds flexes. Saisissez vos pieds ou vos chevilles sur une expiration, remontez légèrement les pieds en direction des épaules et déposez vos coudes dans le sol. Veillez à bien garder le bassin ancré dans le sol. Restez 15 respirations ou plus. Puis refaites la posture en inversant le croisement des cuisses.
8. ANANDA BALASANA L'ENFANT HEUREUX
Depuis la posture précédente, défaites le croisement des cuisses et ramenez les genoux vers la poitrine, puis laissez-les descendre de chaque côté du buste. Saisissez vos pieds comme sur la photo (ou vos chevilles) et dirigez vos plantes de pieds vers le ciel. Veillez à bien garder le bassin ancré dans le sol. Restez 15 respirations ou plus.
9.
SAVASANA AVEC SUPPORT RELAXATION AVEC SUPPORT
Placez deux briques (voir la photo) et déposez le bolster sur les briques. Placez votre bassin proche de la base de votre bolster. Puis allongezvous en déposant délicatement votre colonne vertébrale sur le bolster. Les mains peuvent se placer sur le bas ventre ou au sol. Fermez les yeux et laissez votre respiration s’allonger et le corps se relâcher. Restez 10 min. Pensez à vous couvrir si la température est fraîche.
10. RESPIRATION CARRÉE SAMAVRTTI PRANAYAMA
Asseyez-vous confortablement sur les talons ou jambes croisées, mains sur les cuisses, paumes vers le haut. Fermez les yeux. Inspirez en comptant juqu’à 4. Retenez le souffle en comptant jusqu’à 4. Expirez en comptant jusqu’à 4. Restez poumons vides en comptant juqu’à 4. Cela forme un cycle. Vous pouvez faire 5 cycles ou plus. Les rétentions doivent se mettre en place de façon douce, sans serrer la gorge — ce pranayama doit rester confortable et apaisant. Si 4 temps sont trop longs pour vous, comptez jusqu’à 2 ou 3. Il ne faut pas se sentir à court de souffle.