LA PRATIQUE
En toute circonstance, il s'agit de revenir à soi en comptant jusque 10, tout simplement !
L'exercice des 10 doigts
Voici un exercice rapide et qui peut se pratiquer dans le bus, en classe, ou même les mains dans les poches, en toute discrétion. Lovez le pouce droit dans le creux de la main : 1 ; l’index se replie sur lui 2 ; le majeur 3 ; l’annulaire 4 ; l’auriculaire 5.
Idem pour la main gauche : 6, 7, 8, 9 et 10. Les 2 poings sont fermés (FIG. 1). Dépliez-les maintenant en commençant par la main droite, un doigt à la fois et ouvrez la main, toujours en comptant jusque 10 et en respirant tranquillement (FIG. 2).
Si vous êtes dans un lieu calme, prolongez l’exercice de la façon suivante : ouvrez et fermez les mains en accompagnant le mouvement avec la respiration : inspirez en écartant les doigts, expirez en les repliant. Terminez en ouvrant largement les bras avec un grand sourire (FIG. 3).
La rotation des 10 points (debout)
Placez-vous debout. Détaillez les contacts des pieds au sol tous les orteils du pied droit 1; tous les orteils du pied gauche
2 ; le talon droit ;3 ; le talon gauche 4 ; la voûte plantaire droite 5 ; la voûte plantaire gauche 6 ; le métatarse droit 7; le métatarse gauche 8 ; tout l’arrière du corps en remontant des pieds à la tête 9 ; pour terminer, placez l’attention au bord des narines 10.
Respirez tranquillement…
L'exercice des 10 orteils
C’est le même exercice, mais avec les pieds, encore plus facile à pratiquer discrètement ! Dans la position debout, invitez chaque orteil à s’enfoncer dans le sol ou la semelle, un à la fois, en commençant par le gros orteil du pied droit (FIG. 4).
Passez au pied gauche et faites de même pour arriver à 10. Prenez le temps de ressentir l’ensemble de tous les orteils et les deux pieds en entier.
La rotation des 10 points (assis)
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit (FIG. 6). Parcourez le corps entier en ressentant les contacts suivants : pied droit sur le sol 1 ; pied gauche sur le sol 2 ; cuisse droite sur la chaise 3 ; cuisse gauche sur la chaise 4 ; fesse droite 5 ; fesse gauche 6 ; colonne vertébrale en remontant de bas en haut 7; arrondi de la tête 8 ; sommet du crâne 9 ; bord des narines 10. Respirez en ressentant le passage de l’air dans les narines pendant quelques instants.
La rotation des 10 points (couché)
Allongé sur le dos, ressentez les contacts de toute la chaîne arrière du corps : les deux talons 1 ; les deux mollets 2 ; l’arrière des deux cuisses 3 ; le bassin 4 ; la colonne vertébrale 5 ; les deux bras 6; les deux épaules 7 ; l’arrière de la tête 8 ; le sommet du crâne 9; terminez par le nez et les narines 10.
Commencez le décompte des respirations naturelles de 10 à 1, comme suit : 10 inspire, 10 expire, 9 inspire, 9 expire et poursuivez jusqu’à 0 en suivant le trajet de l’air. Cet exercice pratiqué au moment du coucher amène le calme et favorise l’endormissement (FIG. 7).