DEVENIR FORT
Dès que l’on pense "progression", nous pensons forcément à l’entraînement des facteurs physiologiques. On s’imagine dans la peau de Rocky Balboa en train de soulever des charges énormes. Avant de se lancer dans un tel processus il faut quand même relativiser la pertinence de cet engouement. Dans la même idée que celle évoquée auparavant concernant les points forts et faibles, le contenu technique de notre sport est tel qu’il est nécessaire de penser la préparation physique de manière originale par rapport aux autres activités.
UN OBJECTIF POUR TOUS
Il est rare d’observer chez des grimpeurs de niveau 5 ou 6 des freins de progression liés à une faiblesse physiologique. La plupart du temps, il faut en priorité pour atteindre le niveau 7 acquérir énormément d’expériences techniques, stratégiques et psychologiques. Bien sûr dans ces niveaux (5 et 6), les grimpeurs s’épuisent aussi physiquement et échouent parce qu’ils atteignent rapidement leurs limites musculaire et physiologique, en même temps. Cependant, la raison en amont de cette fatigue est le plus souvent technique, stratégique voire psychologique avec notamment la peur de la verticalité. Ainsi, dans ces niveaux, il vaut mieux avoir en priorité l’objectif d’augmenter son expérience et son volume de grimpe.
La sollicitation physique inhérente à leur escalade est, le plus souvent, alors suffisante pour progresser. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’intéresser et tester les exercices qui suivent mais cela doit être réalisé avec parcimonie pour ne pas nuire à l’équilibre entre vos capacités physiologiques et les autres ressources, techniques, psychologiques, stratégiques, cognitives… Pour les niveaux supérieurs et en particulier à partir du 8e degré il est en revanche indispensable de compléter la pratique de l’escalade avec une préparation physique plus spécifique ciblée sur les points faibles.
Bien sûr, lorsque vous déciderez des exercices et des entraînements à suivre, il faudra veiller à les sélectionner selon la nature de votre objectif. Si vous voulez perfer en bloc, la force et la puissance seront à privilégier, mais pour des voies de difficulté travaillez plutôt la résistance à la fatigue et le relâchement.
En revanche pour tous les niveaux, je suis convaincu que l’escalade doit être accompagnée d’activités complémentaires non spécifiques comme celles évoquées dans la suite de ce magazine : parcours, footing, trail, vélo, cross fit… C’est un très bon moyen pour compléter l’entraînement tout en s’amusant et développer des capacités non spécifiques à l’escalade permet d'éviter des déséquilibres corporels source de blessures.
Quoi qu’il en soit il n’y a pas d’exercice magique, il n’existe que des entraînements à mettre au service de vos besoins de progression. C’est pour cette raison que les conseils prodigués dans ce numéro ne sont pas exclusifs et exhaustifs, ils représentent seulement une direction à suivre.
« Ne pas nuire à l’équilibre entre vos capacités physiologiques et les autres ressources. »
Principe de base de l’entraînement
Quand votre corps encaisse une charge de travail (par exemple faire des tractions), il va d’abord être fatigué. Il va ensuite récupérer puis surcompenser. Il sera ainsi apte à assimiler plus facilement un effort identique. Cette surcompensation va ensuite disparaître dans le temps si aucune charge supplémentaire ne vient la renforcer. Dans ces simples remarques, il faut donc respecter : un temps de "récupération et de surcompensation" et une notion de "régularité" dans l’entraînement. Concrètement, cela veut dire que votre corps ne sera pas plus fort si vous ne le sollicitez pas de manière régulière, en revanche, il ne sera pas plus fort non plus si vous l'entraînez sans lui laisser le temps de récupérer. On retrouve également un principe de progressivité. C’est-à-dire que l’on va commencer par des exercices à petites sollicitations puis augmenter progressivement leurs intensités au fur et à mesure que le corps s’adapte. Pour pouvoir bien gérer tout cela, il peut être intéressant de reprendre votre beau cahier et d'élaborer une planification en essayant d’anticiper ce que vous allez faire les mois à venir. Sauf si vous vous préparez pour les Jeux Olympiques, cette préparation ne doit pas être stricte et précise (exemple dans le tableau ci-contre détaillé pour un objectif pour les vacances de Noël, PPG signifiant Préparation Physique Générale).
Elle doit juste vous aider à respecter les principes évoqués ci-dessus et surtout, ne pas être trop contraignante sinon vous allez être déçu de ne pas arriver à faire tout ce que vous aviez imaginé.
LE PERMIS À POINTS
Pour ceux qui n’arrivent pas à maintenir leur performance au quotidien et qui ont du mal à être assidus à l’escalade et à l’entraînement, je vous propose au fur et à mesure des semaines d'intégrer dans votre cahier le principe du "permis à points" ! Imaginez que d’ici la date de votre objectif principal, vous deviez passer le permis de conduire chaque semaine. Pour cela vous devez donc marquer vos 12 points par semaine. Vous allez ainsi vous attribuer à chaque entraînement (ou escalade "plaisir") un quota de points et votre objectif sera d’atteindre les 12 avec un minimum de 4 catégories d’activités différentes.
Par exemple sur les différentes périodes de PPG, PPS (Préparation Physique Spécifique) et affutage. Bien sûr vous devez adapter vos "gains" si la charge vous paraît trop dure ou trop facile. L’objectif ici n’est pas de vous faire faire le même entraînement que d'autres grimpeurs mais simplement d’être assidu tout au long des semaines. Chaque semaine vous pouvez donc faire un petit bilan en notant sur votre cahier les activités réalisées et les points marqués. Vous pouvez aussi inscrire votre niveau de forme, la motivation de la journée, vos performances à chaque séance, vos divers ressentis… Ce véritable journal de bord vous permettra après coup d’avoir un retour d’expérience et ainsi de nettement mieux comprendre ce qui vous convient pour progresser et avoir la forme !