L’ORIGINALE : montées nofoot sur micro prises
Prérequis : à partir de 16 ans - Niveau minimum 7a Matériel : pan Güllich ou pan d’escalade Durée : 2 heures
Consignes
- Échauffement 30 mn Rigoureux, général puis orienté sur les doigts.
- Réglage de 4 montées différentes, prises non traumatisantes, petits mouvements, intensité maximale. - Contrôle du gainage tout au long de l’exercice. - Intensité maximale, c’est-à-dire régler la difficulté pour enchaîner à votre limite.
- Être à 100 % durant toute la montée no-foot.
Déroulement
Exercice n° 1 = Montée no-foot, petites prises « arquées » - 8 mouvements
Exercice n° 2 = Montée no-foot, petites prises « semi-arquées » - 4 mouvements
Exercice n° 3 = Montée no-foot, sur « plats » (sans pouce) - 6 mouvements
Exercice n° 4 = Montée no-foot, sur « pinces » (avec pouce) - 10 mouvements
Gestion du temps
- Temps de repos entre deux exercices = 4 mn - Nombre de séries = 3 à 4
- Temps de repos entre les séries = 15 mn
Prérequis : Tout âge – Tous niveaux Matériel : poutre ou pan d’escalade Durée : 2 heures
Consignes
- Échauffement 30 minutes. Rigoureux, général puis orienté sur les doigts.
- Utilisation de prises non traumatisantes, réutiliser les mêmes tout au long du cycle.
- Épaules verrouillées, bras tendus, contrôle de la posture tout au long de l’exercice.
- Intensité maximale, c’est-à-dire régler la difficulté pour tenir entre 20 et 25 secondes.
- Être à 100 % durant toute la durée de la suspension.
Déroulement
Exercice n° 1 = Suspension semi-arquée, sans pouce, à deux mains
Exercice n° 2 = Suspension plat, sans pouce, à deux mains + une traction à vitesse lente, mains décalées en fin de suspension
Exercice n° 3 = Suspension semi-arquée, avec pouce, à deux mains
Exercice n° 4 = Suspension pince, avec pouce, à deux mains + une traction à vitesse lente, mains décalées en fin de suspension
Gestion du temps
- Temps de suspension = entre 20 et 25 secondes - Temps de repos entre deux exercices = 3 minutes - Nombre de séries = 3 à 4
- Temps de repos entre les séries = 12 minutes