L’ORIGINALE : répétition forcée « 3 + 1 »
Prérequis à partir de 16 ans - Niveau minimum 6c Matériel
Salle de musculation Durée 2 heures
Consignes
>Échauffement 30 mn, rigoureux, général puis orienté sur les bras.
>Épaules verrouillées, maintien du gainage et maîtrise des mouvements.
>Intensité maximale, mettre le maximum de poids pour finir limite la 4e répétition.
>Être à 100 % durant toute la durée de l’exercice. >Pour chaque exercice, réaliser 3 répétitions de suite, puis 10 secondes de repos, puis immédiatement après une 4e répétition que l’on appelle la “répétition forcée”. >Exercices n° 2 = Parade obligatoire
>Exercice n° 3 = Toujours commencer par votre bras faible, repos 30 secondes, puis bras fort.
Déroulement
Exercice n° 1 = Tractions lestées sur barre à deux bras, 3 répétitions + 1 rep. forcée. Réaliser 3 séries sur cet exercice, puis passer à l’exercice n° 2.
Exercice n° 2 = Développé couché allongé sur banc, 3 répétitions + 1 rep. forcée. Réaliser 3 séries sur cet exercice, puis passer à l’exercice n° 3.
Exercice n° 3 = Traction à un bras (sur barre ou machine), 3 répétitions + 1 rep forcée. Réaliser 3 séries sur cet exercice, puis passer à l’exercice n° 4.
Exercice n° 4 = Dips lestés, 3 répétitions + 1 rep. forcée. Réaliser 3 séries sur cet exercice.
Gestion du temps
>Temps de repos entre les 3 répétitions et la répétition forcée = 10 secondes
>Temps de repos entre deux séries = 5 minutes >Nombre de séries sur chaque exercice = 3
>Temps de repos entre deux exercices = 10 minutes