L’INCONTOURNABLE : contrat par minute
Prérequis
à partir de 13 ans - Niveau minimum 6b
Matériel
poutre et pan Güllich
Durée :
1 h 30
Consignes
>Échauffement 30 minutes, rigoureux, général puis orienté membres supérieurs.
>Épaules verrouillées, maintien du gainage et maîtrise des mouvements.
>Réglage de l’intensité pour permettre de finir chaque série à sa limite.
>Être à 100 % durant toute la durée de l’exercice, combativité indispensable.
>À chaque minute, un nouvel exercice débute.
1 minute = temps de travail + repos.
Exemple : 0’00 début exercice n° 1, puis 1’00 début exercice n° 2, etc.
Déroulement
Exercice n° 1 = Déplacements aléatoires sur poutre, 20 mouvements.
Exercice n° 2 = Montées/descentes sur pan Güllich, sur bacs, 20 mouvements
Exercice n° 3 = Dunks bras 90° sur pan Güllich
+ 3 tractions lentes, 5 répétitions
Exercice n° 4 = Fermetures sur inversées, 20 mouvements Exercice n° 5 = Déplacements aléatoires sur poutre, main fixe, 10 mouvements avec la main droite fixe, puis immédiatement 10 mouvements avec la main gauche fixe. Exercice n° 6 = Montées/descentes sur pan Güllich, sur boules, 15 mouvements
Gestion du temps
>Temps total d’un exercice = 1 minute. Temps de travail = aléatoire (le temps de réaliser le nombre de mouvements fixés). Temps de repos = aléatoire (temps qu’il reste avant le début de l’exercice suivant)
>Temps de repos entre deux séries = 12 mn
>Nombre de séries = 3 à 5