PRENEZ SOIN DE VOS DOIGTS
Qu’est-ce qui est petit, f in et qui porte vos gros os vers les sommets ? Vos doigts bien sûr ! Cible d’un grand nombre de traumatismes allant de la petite douleur « Ça va, ça grimpe quand même » à la rupture de poulie « T’en as pour six mois devant la télé », vos petits boudins sont mis à rude épreuve, que ce soit en falaise ou en mur. Ils méritent pourtant que l’on en prenne le plus grand soin. La peau
En contact avec le rocher, la peau risque d’être votre premier « douloureux » problème, surtout si le rocher est abrasif. Très rapidement, la peau de vos doigts va se dessécher et se fendiller. Plus elle se dessèche, plus elle devient fragile. Loin de vous protéger, la magnésie, qui aide à l’adhérence, a tendance à accentuer ce phénomène. Pire, elle participe activement à la formation d’ampoules au niveau des zones de pression qui, une fois arrachées, laissent apparaître une belle peau bien rose… En grimpant plusieurs jours de suite, entretenir la peau de vos doigts devient primordial. Il s’avère donc nécessaire d’utiliser des crèmes hydratantes : Homéoplasmine, pommade Lelong, Madéassol, gel Cycaseptil, etc. Puisque nous sommes dans les crèmes, parlons massages : vous pouvez profiter de cet instant pour faire un massage des doigts et de toute la main. En plus d’être agréable, vous allez relâcher les tensions des petits muscles de la main. En massant longtemps, en douceur et méthodiquement, vous aurez en plus une action de détente de tout le corps.
Comment éviter les entorses, tendinites, ruptures de poulies >> Hydratation
C’est pas faute de ne pas l’avoir dit, boire deux litres d’eau par jour est un minimum pour éviter les blessures. N’attendez pas d’avoir soif. La déshydratation entraîne une fragilité accrue des structures musculaires, tendineuses, poulies, gaines avec un risque d’inflammation, voire de rupture.
>> Échauffement
Même si cette phase est fastidieuse, elle reste indispensable car elle prépare votre corps à l’effort en augmentant rythmes cardiaque et respiratoire ainsi que la température corporelle. L’élasticité des muscles, tendons et ligaments est aussi augmentée. La vigilance proprioceptive neuromusculaire et articulaire, augmentée par l’échauffement spécifique (étirements, préhension de balle, pâte à malaxer, puis grimpe) va aider à prévenir les risques de blessure. L’échauffement peut se réaliser en grimpant mais dans un niveau très facile, avec de grosses prises. Progressivement, on met les watts, ce qui permet à vos doigts de mieux supporter les contraintes que vous allez leur infliger. Plus on est fatigué, plus l’échauffement spécifique doit être progressif. Si vous êtes légèrement blessé à un doigt, vous devez le préparer seul. C’est d’ailleurs au cours de l’échauffement que vous prendrez conscience de petites douleurs inhabituelles dans les doigts : méfiez-vous, si cela persiste il vaut mieux grimper tranquille ou pas du tout et tant pis si aujourd’hui vous aviez décidé de « perfer ». En cas de séquelles d’anciennes blessures, d’entorse d’un doigt par exemple, il est recommandé de le strapper.
Le strapping du doigt
Tout le monde a déjà vu, de près ou de loin, un grimpeur avec un strapping autour d’un doigt. En effet, le jour où une douleur apparaît, certains tentent l’expérience de se confectionner à leur tour, un strap plus ou moins efficace. Cependant, si un strapping bien réalisé a ses vertus, un strap inadapté peut s’avérer lésionnel en plus d’être inutile. Alors si vous n’êtes pas sûr de bien faire et pour vous éviter les désagréments d’une blessure en prime, voici comment faire pour strapper un doigt. (Si vous êtes sûr de bien faire, lisez quand même, on ne sait jamais !)
L’astuce : la technique de la bande fine, enroulée en spirale
Pour être efficace, un strapping doit absolument englober l’ensemble de la phalange. Mais lorsqu’on utilise des bandes larges, la tension ne se fait qu’aux endroits les plus larges de la phalange – aux endroits les plus étroits, la bandelette a tendance à bâiller. L’avantage de la bandelette fine enroulée en spirale est d’englober l’ensemble de la phalange avec la possibilité d’ajuster la tension à chaque tour et de répartir celle-ci à chaque niveau.
Avant tout, apprenons à bien le mettre en place >>
Déchirez une bandelette représentant un tiers de la largeur du rouleau soit environ 1 cm (une largeur de 4 cm divisée par trois, donc 1,33 cm pour les pointilleux, mais pas besoin de mesurer précisément !) et d’une l o n g u e u r d ’e nv i ro n 20 à 30 c m e n fo n c t i o n d e l’épaisseur de votre doigt (vous savez ce qu’on dit : gros doigts = grande longueur).
>> Enroulez la spirale autour de la phalange du doigt lésé en partant de l’extrémité distale (vers le bout) et en revenant vers la base doigt par plusieurs tours. Chacun d’eux chevauchant partiellement le tour précédent.
>> Pour être utiles, les bandelettes doivent être serrées. Néanmoins, il faut aussi modérer le serrage pour laisser libre la circulation sanguine. Après avoir mis en place les différentes bandes, mobilisez votre doigt avec la main opposée pour assouplir un peu le bandage. Si le bout du doigt strappé devient tout violet, vous avez trop serré. Retirez alors les bandes et recommencez. S’il est seulement un peu rouge foncé et que vous ne vous sentez pas oppressé alors votre strap est bon. Avec l’expérience, vous apprendrez le bon dosage.
Pour quelles indications ?
>> Rupture de poulie fraîche : le but est d’immobiliser le doigt et d’empêcher le tendon de venir prendre la corde de l’arc ce qui compromettrait la cicatrisation
« Cible d’un grand nombre de traumatismes, vos doigts sont mis à rude épreuve. »
de la petite structure fibreuse qu’est la poulie. Les deux premières bandelettes maintiennent le tendon plaqué contre l’os, la troisième empêche la flexion du doigt. Cette contention devra, dans un premier temps, être maintenue en place 24 h/24 h et la grimpe sera proscrite. Pour plus de détails sur la conduite à tenir en cas de rupture de poulie, rendez-vous sur le site kinescalade.com >> La première bandelette s’enroule autour de la première phalange.
>> La deuxième bandelette similaire s’enroule autour de la deuxième phalange.
>> La troisième et dernière bandelette peut être plus large (deux tiers de la largeur du rouleau, soit environ 2,5 cm) et surtout plus longue. Elle s’enroule par-dessus les deux autres, depuis la deuxième phalange jusqu’à la base de la première, par chevauchement spiralé identique. Elle immobilise le doigt en extension partielle. Le doigt doit pouvoir fléchir d’environ 20 à 40°, mais pas plus, après assouplissement du strapping. >> Ténosynovite : c’est l’inflammation de la gaine synoviale du tendon fléchisseur du doigt. Le but sera de soulager cette gaine des frictions qui s’opèrent lors des efforts de flexion, ces derniers étant majorés en position arquée. On cherchera donc également à empêcher cette position. Si les buts sont partiellement différents, le strapping reste le même que pour la poulie, cependant il pourra être porté moins long temps et la grimpe en préhension tendue, si elle n’est pas douloureuse, pourra être autorisée.
>> Cas de douleurs d’origines inconnues ou non diagnostiquées :
si vous avez mal à un doigt en grimpant, mais que vous n’avez pas ressenti de claquement, que vous n’avez pas consulté de médecin ou qu’il n’a rien diagnostiqué de particulier, vous pouvez envisager de mettre un strapping pour voir si cela vous apaise. Commencez par une bandelette disposée sur la phalange qui vous fait mal. Grimpez avec et voyez si cela soulage ou pas votre douleur. Si oui persistez, sinon essayez de disposer une bandelette sur chacune des deux premières phalanges du doigt concerné. Si vos douleurs ne se manifestent que pendant la grimpe, ne portez le strap que pendant les séances. Laissez passer quelques semaines en portant le strap à chaque fois que vous grimpez, puis testez sans lors d’une séance cool, voyez si la gêne est toujours présente. Si elle n’est présente qu’à la préhension sans strapping, continuez à strapper.
En revanche, si le strap ne vous soulage pas et / ou que les douleurs persistent au-delà des séances, pensez à consulter votre médecin et posez-vous les questions suivantes :
>> Pourquoi ai-je mal ?
>> Est-ce que je m’échauffe comme il faut ?
>> Est-ce que je respecte bien les temps de repos ? >> Est-ce que je m’hydrate correctement ?
>> Est-ce que je m’entraîne de manière adaptée et raisonnable (trop de charge, mauvaises techniques de préhensions, etc.) ?
>> Et si ma douleur qui persiste depuis si longtemps
n’était pas si bénigne que ça ? Ce qu’il ne faut pas faire >>
Un strap avec des bandelettes trop fines disposées de manière annulaire, non spiralée : cela augmente les contraintes au niveau des gaines, ce qui risque de favoriser une ténosynovite.
>> Un strap avec des bandes larges qui ne font qu’un tour et demi autour de la phalange. Ce genre de bandage n’a tout simplement pas l’efficacité de contention souhaitée.
>> Un strap autour de l’articulation inter-phalangienne, pour la simple et bonne raison que cela ne présente aucun intérêt !
Dans tous les cas, le strapping n’est qu’un outil de contention, ce n’est pas lui qui soigne la blessure. Un traitement adapté, mis en place au plus tôt, sera le meilleur moyen de faire disparaître les douleurs rapidement et vous permettra de regrimper au plus vite. Alors ne tardez pas à consulter, une blessure non traitée à temps risque de vous poser problème un bon moment.