LA FORCE DANS LES DOIGTS
S’il y a une ressource spécif ique cruciale exigée pour grimper, c’est bien la force dans les doigts ! Autrement dit c’est votre capacité à exercer une force importante avec les mains sur une prise d’escalade. Effectivement, sans une force minimale dans les doigts, il vous sera impossible de réaliser les mouvements de votre futur objectif. Cela dit, il n’y a pas qu’un seul type de force dans les doigts car il existe une inf inité de manières pour saisir et tirer sur une prise avec vos boudins : verrous, arquées, arquées avec pouce, tendu, à plat, baquets, mono, bi-doigts, tri-doigt, etc. Autant de techniques dans lesquelles il faut exceller pour pouvoir répondre à une grande variété de voies.
Du point de vue biomécanique deux types de préhensions se distinguent : la préhension arquée (lorsque les articulations des doigts sont toutes fléchies) et la préhension tendue (lorsque les articulations des doigts sont étendues au maximum). Les études biomécaniques montrent plusieurs éléments non-intuitifs à ce sujet qui sont nécessaires à prendre en compte si vous voulez comprendre comment entraîner les doigts.
ARQUÉE OU TENDUE ?
Il ressort que sur une prise de 1 cm de profondeur, les performances en position arquée ou tendue sont similaires. Il en est de même du point de vue de la fatigue musculaire, les deux types de préhension ne permettent pas de repousser plus ou moins la fatigue. Autrement dit il n’y a aucun avantage biomécanique ou physiologique à utiliser l’une ou l’autre préhension. En revanche la coordination musculaire nécessaire à réaliser l’une ou l’autre de ces techniques est fondamentalement différente : en tendu vous mobilisez de manière équilibrée les deux fléchisseurs des doigts (le superficiel et le profond). En arqué, le muscle fléchisseur des doigts profond est beaucoup plus mobilisé que le superficiel. Cette différence de sollicitation musculaire explique pourquoi certains grimpeurs privilégient et/ ou sont plus performants dans l’une ou l’autre technique. L’entraînement et leurs spots de grimpe leur ont permis de développer des automatismes de préhensions préférentielles. On peut citer Gautier Supper et Johann Guillaume qui sont des grimpeurs littéralement vachés sur les mono-doigts et les bi-doigts tandis qu’en arquée ils sont moins impressionnants. En revanche il faut bien garder en tête que la posture arquée génère des traumatismes sur les poulies dont l’arrachage partiel ou total est une blessure courante chez les grimpeurs. Les forces appliquées sur ces dernières peuvent être vingt fois plus sollicitantes en arquée qu’en tendue. Le point important est que, s’il n’existe pas de bénéfice biomécanique, l’une ou l’autre posture permettent d’optimiser certaines prises. Par exemple l’arquée permet d’exercer plus de pression sur des petites prises coupantes sans se blesser la peau et permet d’orienter l'effort plus facilement qu’en tendue. Ceci peut être crucial pour réaliser certains mouvements. La posture tendue offre une meilleure optimisation des trous et des plats en augmentant la zone de friction de la peau et le verrouillage des doigts. Gros point positif pour l’arquée, elle permet de placer le pouce au-dessus des doigts et ainsi d'agir à cinq doigts au lieu de quatre pour une même surface de prise ce qui, naturellement, augmente la capacité de force maximale. Le pouce justement est un acteur important de la préhension dans de nombreuses prises. Il va par son action verrouiller le travail des autres doigts. Le cas le plus typique étant les pinces et les colonnettes. L'utilisation du pouce va aussi permettre de vous aider à stabiliser votre poignet d'un point de vue musculaire. Sur chaque prise essayez donc de positionner systématiquement votre pouce car toute votre préhension s’en trouvera améliorée. Pour nous grimpeurs, il faut donc (mis à part si vous visez un objectif dont l’arquée ou les mono sont exclusifs) être capable de :
1 - être musculairement performant dans les deux préhensions, 2 - être capable d’adapter sa technique de doigts pour utiliser tous types de prises,
3 - ne pas se blesser !
LES DOIGTS : LE MAILLON FAIBLE
Malheureusement c’est la mauvaise nouvelle de ce paragraphe, il n’y a pas de miracle. La force dans les doigts est une capacité qui s’acquiert sur le long terme et au fil des années de pratique. Parce que vos structures anatomiques, avant d’avoir fait de l’escalade, ne sont pas en mesure de supporter les efforts de haute intensité générés par les blocs et les voies difficiles. Il faut donc que vos articulations s’adaptent aux chargements requis, que vos poulies se renforcent et que vos muscles s’adaptent spécifiquement aux types de préhension d’escalade. Le mot d’ordre est donc : halte aux résolutions radicales vous allez vous blesser ! Soyez patient, ne vous défoulez pas sur vos doigts, laissez-les s’adapter progressivement selon où vous en êtes dans la progression. Il faut bien garder en tête que le simple fait de grimper est déjà, en soi, un exercice de musculation extrême pour les doigts, donc n’en rajoutez pas trop. Gardez aussi en tête que la blessure est le meilleur moyen de ne pas progresser voire de régresser. Il vaut donc mieux ne pas assez travailler et ne pas se blesser que le contraire.
« Le simple fait de grimper est déjà, en soi, un exercice de musculation extrême pour les doigts »