LA RÉSISTANCE À LA FATIGUE
Il est toujours agaçant d’échouer dans votre voie au dernier mouvement facile parce que vous êtes complètement daubé. Si vous avez la force nécessaire pour réaliser chaque mouvement de votre projet, même aisément, cela ne veut pas nécessairement dire que la voie est possible pour vous. Il faut effectivement limiter les effets de la fatigue musculaire qui, le plus souvent en escalade, pose problème au niveau des avant-bras.
La problématique est que l’évolution de la fatigue musculaire des avant-bras est extrêmement spécifique et n’a pas grand-chose à voir avec la physiologie connue en course à pied ou en cyclisme par exemple. Cela signifie que tous les plans d’entraînement dans d'autres sports sont inexorablement mal construits et peu adaptés à notre activité. Quelques éléments pour mieux comprendre : vos muscles fonctionnent selon des filières énergétiques qui sont bien décrites et que vous pouvez retrouver dans de nombreux ouvrages (anaérobie alactique, anaérobie lactique et aérobie). Dans les sports sollicitant les membres inférieurs (cyclisme, course à pied…), ces filières s’expriment au niveau global et on les retrouve dans les variations de vitesse de course par exemple le 100 m, le 800 m, le 10,000 m. Sur les avant-bras en plus de ces comportements de filière vient s’ajouter un phénomène d’ischémie (diminution de l'apport sanguin) locale extrêmement prononcée et spécifique à l’avant-bras : la circulation sanguine est impossible dès que vous forcez à 40 % de votre force maximale du fait de la pression de vos muscles sur les artérioles et veinules. Vos muscles n’ont alors plus d’apport de substrats et les déchets physiologiques s’accumulent (générant une acidose), accélérant ainsi les phénomènes de fatigue. Seules les phases de relâchement (repos, délayage) permettent de faire circuler à nouveau le sang.
L'INSTALLATION DE LA FATIGUE
Au niveau musculaire cela se traduit par deux phases en cours d’effort : une première de résistance dans laquelle vous allez pouvoir exercer des forces de hautes intensités pendant une durée limitée avant de subir les effets de la fatigue et une baisse de votre capacité de force ("résistance courte", environ 5-10 à 15-20 mouvements sans repos). Après l’installation de la fatigue, vous allez atteindre une seconde phase au cours de laquelle, votre état de fatigue se stabilise. Bien que la force exercée ne soit pas énorme vous arrivez à maintenir ce niveau pendant une durée très longue. On parle alors de "résistance longue", à partir de 15-20 mouvements sans repos. Ces deux phases sont fortement influencées par la qualité du relâchement entre les mouvements, s’il y a des repos ou des délayages. La physiologie des avant-bras est donc dépendante à la fois des propriétés physiologiques décrites ci-dessus et des instants de relâchement entre ces efforts. Néanmoins, le relâchement n’est pas une filière énergétique en soi, le terme "continuité" n’est donc souvent pas approprié ou utilisé à mauvais escient car il n’a pas de sens physiologique.
RÉSISTANCE & RELÂCHEMENT
En résumé nous pouvons donc considérer qu'il y a trois modes de fonctionnement musculaire : la force, la résistance courte, la résistance longue et ceci sans considérer les relâchements/repos. Enfin, les capacités de relâchement et de récupération pendant la grimpe sont une modalité d’influence qui permet de switcher de l’un à l’autre de ces modes. Par exemple après une longue section de résistance d’où vous sortez daubé, un repos va vous permettre de retrouver des capacités que vous aviez épuisées dans la filière force et de résistance courte.
RÉSISTER À LA FATIGUE
Nous aurons l’occasion de revenir sur les diverses techniques de relâchement, mais quoi qu’il en soit du point de vue purement physiologique, pour améliorer votre résistance à la fatigue vous devez viser trois objectifs : le premier est d’avoir des filières énergétiques musculaires qui fonctionnent bien et qui sont assez efficaces pour, à la fois, produire de la force (cf. le point précédent "La force dans les doigts") et résister aux effets de l'ischémie propre aux avant-bras. Pour cela
« Même si ce n’est pas démontré scientifiquement, il est assez probable que les grimpeurs aient des fibres "intermédiaires" »
il est bien connu que les fibres musculaires (ou cellules musculaires) dîtes "rapides" génèrent beaucoup de force mais ne vous permettent pas d’avoir de la résistance à la fatigue. En revanche, les fibres dites "lentes" résistent bien à la fatigue mais ne génèrent pas assez de force. Même si ce n’est pas démontré scientifiquement, il est assez probable que les grimpeurs aient des fibres dîtes "intermédiaires" qui combinent un petit peu les deux qualités sans exceller dans l’une ou l’autre. Heureusement, plusieurs auteurs s’accordent sur le fait qu’il est possible de modifier votre typologie avec l’entraînement pour aller vers une filière "intermédiaire". Le second objectif est de pouvoir améliorer vos qualités de vascularisation pour limiter les effets d’ischémie et permettre à vos muscles de récupérer plus vite entre les contractions. Pour cela, il va falloir développer votre réseau de vaisseaux sanguins qui donnent cet aspect veineux aux avant-bras des grimpeurs.
Enfin le dernier objectif est de pouvoir améliorer vos capacités de contractions musculaires lorsque vos muscles sont sous les effets de l’ischémie et de l’acidose. C’est ce qu’on peut appeler les capacités de « tamponnage de l’acidose ». Malheureusement (encore une fois !), pour atteindre les deux premiers objectifs il va vous falloir du temps et du travail… Le troisième en revanche peut s’entraîner plus facilement.
Quoi qu’il en soit, pour ceux qui ont déjà un bon niveau et plusieurs années de pratique : vous ne changerez pas fondamentalement votre profil, vous pourrez seulement adoucir un peu les choses. Si vous avez énormément de force dans les doigts et peu de résistance par exemple, il va être très difficile de vous transformer en indécrochable de la résistance et vice-versa.