HYGIÈNE DE L’ENTRAÎNEMENT ET PRÉVENTION DES BLESSURES
Quand l’escalade cesse d’être un passe-temps pour devenir une activité sportive, programmer un entraînement devient nécessaire en vue de gagner quelques degrés. Cependant, un entraînement mal géré peut conduire à l’effet inverse de celui désiré : une baisse de forme, des performances en chute libre, un moral à zéro et f inalement une conclusion : « Y’en a marre de ce sport de débiles, je ne mettrai plus jamais un chausson de ma vie. » Mais puisqu’on n’est pas vache, voilà les secrets d’un entraînement rondement mené !
Le but premier de l’entraînement est de progresser, toutefois la rigueur, le temps, l’intensité que vous y consacrerez doivent avant tout permettre d’éviter la blessure : soyez attentif ! L’accumulation de petites erreurs dans votre préparation vous conduira à de petits bobos ou à de grands maux. Les conseils de base
>> Un bon échauffement
>> Une bonne planification de votre séance >> Un retour au calme
L’échauffement
S’il y a une chose obligatoire en escalade, quel que soit son niveau, c’est bien l’échauffement. Il doit devenir rituel, n’être plus qu’un réflexe. On peut le décomposer en deux parties.
>> L’échauffement général : il concerne les grands groupes musculaires et le système cardio-respiratoire. Il s’agit d’exercices simples comme le saut à la corde, le footing, les étirements ou les assouplissements. Comme son nom l’indique, le but de l’échauffement est de faire monter le corps en température et de préparer toutes les articulations, muscles et tendons à faire un effort. Il s’agit également d’optimiser la préparation motrice et psychologique à l’effort.
>> L’échauffement spécifique : il précède la séance d’escalade et concerne les muscles, tendons, articulations directement utilisés en escalade. Avant cet échauffement, vous pouvez poser des contentions de protection comme des bagues en Strappal pour un problème de poulie par exemple. La durée minimale de l’échauffement spécifique est d’une quinzaine de minutes, sachant que l’on monte progressivement en intensité. De plus, cet échauffement doit tenir compte des paramètres extérieurs comme la météo. Par temps froid, il sera plus long et encore plus progressif, de même si la séance est axée sur les fléchisseurs des doigts.
Exemple : suspensions lestées sur poutre, bloc difficile de moins de dix mouvements.
La séance
Si vous êtes de niveau 5 à 6, ne vous jetez pas sur l’entraînement physique. Pour vous, la meilleure façon de progresser est de grimper, grimper et encore grimper. Développer la technique, le mental et la tactique sera nettement plus bénéfique. Ne grimpez pas plus de trois jours par semaine, et laissez un jour de repos entre chaque séance.
Si vous êtes en route pour le septième degré, entraînez-vous quatre fois par semaine en ne pensant pas qu’au haut du corps mais aussi à la ceinture abdominale afin de pouvoir gainer. Alternez les séances d’escalade à celles de préparation physique générale, comme le VTT, la course à pied, le ski de fond, la vaisselle, etc. Travaillez le relâchement physique et mental.
Si vous êtes déjà dans le 7, que vous grimpez beaucoup en salle ou en falaise, vos séances deviennent un véritable entraînement. Attention, car vous sollicitez votre corps de manière intensive. Conseils : >> Lorsque vous travaillez la force pure, laissez passer deux ou trois jours avant de recommencer. >> Alternez les séances de musculation avec celles d’escalade. >> Laissez un jour ou deux entre deux séances concernant les mêmes groupes musculaires. >> Ne faites de musculation excentrique (descente d’un blocage, effort de freinage) que si vous êtes déjà bien rodé à la musculation et que vous évoluez dans le huitième degré. Autrement, c’est la blessure à coup sûr… >> Pensez à planifier votre entraînement en réduisant les charges avant un objectif en falaise ou une compétition.
>> Lors des périodes intensives, il est nécessaire d’avoir une ration calorifique adaptée à la dépense énergétique. Bref, ce n’est pas la meilleure période pour effectuer un régime drastique.
>> Sachez alléger vos séances si vous manquez de sommeil, si vous êtes un peu malade ou fatigué. Si la notion d’envie (et donc de satisfaction) n’est plus présente, ne vous entraînez pas, vous ne progresserez pas et vous risquez fortement de vous blesser. Attendez quelques jours, faites un break, d’autres sports, aérezvous la tête car la spirale du surentraînement physique et psychologique est beaucoup plus dangereuse que ce que l’on ne croit.
Le retour au calme
Après la séance, cette phase de retour au calme est complètement nécessaire. C’est la meilleure manière de permettre aux muscles de récupérer leur longueur de repos. Il s’agit d’effectuer des exercices avec des grosses prises ou en pratiquant une activité physique de faible intensité, ce qui permet d’activer la phase de récupération, non seulement nécessaire à digérer la séance déjà effectuée mais surtout d’être mieux préparé à la suivante. Les exercices d’étirements prennent alors toute leur importance, tout comme la réhydratation. Après l’effort, boire doit être le leitmotiv de chaque grimpeur, qu’il évolue dans des voies en 5 ou d’autres en 8. Et pas seulement de la bière, bande de baudruches, on vous voit venir ! La quantité d’eau à absorber varie en fonction de la température et du nombre d’heures d’entraînement, mais on considère qu’au moins deux litres, voire plus, sont nécessaires à hydrater le corps. Le soir, il faut donc compenser vos pertes hydriques et minérales et éliminer les déchets dus à l’effort. Sur un plan pratique, il faut boire jusqu’à ce que vos urines soient claires (bon, il est toutefois inutile de s’armer du kit des Experts à Miami pour tester vos urines, sauf si ça vous amuse, et là, on ne peut plus rien pour vous). Vous préfèrerez une eau riche en sels minéraux type Vichy ou Hépar, qui va lutter contre l’acidose musculaire. Tout ça pour réhydrater votre corps, et diminuer les éventuelles séquelles (oui, ça tire dans les bras) d’une séance. Enfin, sachez qu’un sauna, un bon bain chaud, de préférence avec le/la Slovène de la cordée voisine, est une agréable façon de récupérer, à condition de ne pas en abuser ! Un bon massage du dos et des épaules peut également éviter bien des pépins musculaires s’il n’est pas traumatisant.
Dernier conseil, pratiquez l’automassage des avant-bras. Le mouvement doit être régulier et remonte vers le coeur. Dans le jargon, on appelle ça « tâter de la bouteille ».