Objectifs d'entraînement et exercices à privilégier
Délayer vos avant-bras dès que ceux-ci ne sont pas en contact avec une prise. Apprenez à relâcher totalement le muscle qui souvent garde un petit niveau de contraction même si les doigts ne touchent pas de prise. En secouant un peu la main et l’avant-bras, imaginez que vos muscles de l’avant-bras pendent comme la peau sous les bras de votre grand-mère. Vous pouvez aussi faire des petites flexions de doigts rapides pour claquer la paume des mains avec le bout des doigts. Explorez que pour secouer et relâcher les avant-bras vous pouvez secouer le poignet et/ou la main et/ou les doigts et/ou le coude et/ou l’épaule.
Sur un pan, maintenez une position de grimpe statique. Commencez à relâcher les prises petit à petit jusqu’à glisser et tomber. Explorez ce seuil limite et essayez ensuite de grimper en étant au plus proche de ce seuil, sans toutefois le dépasser. Essayez également cet exercice lorsque vous êtes daubé. En plus de relâcher au maximum vos mains et vos doigts, forcez un minimum avec votre corps pour maintenir une position et pour effectuer un mouvement. Cela se rapproche typiquement d’une activité de yoga : minimisez au maximum les efforts musculaires, travaillez en même temps sur la respiration.
Pour essayer de trouver des relâchements même dans les positions diff iciles, vous pouvez, sur des repos très inconfortables (voire des mouvements) essayer de rester le plus longtemps possible pour habituer à votre corps à être détendu malgré l’inconfort. Vous allez vous habituer à trouver des petits relâchements insoupçonnés au début. Le plus souvent cela se travaille aussi en dissociant bien chaque partie du corps. Par exemple, vous pouvez bien forcer en gainage et avec les jambes, tout en étant complètement relâché d’un bras. Globalement au quotidien, cette dissociation doit être une constante : dès que vous faites de la musculation ou un travail physique, prenez conscience des parties de votre corps qui peuvent être relâchées même si l’effort est intense pour les autres parties. Bien sûr cela est encore plus valable en grimpant.
Dans ce point on se rapproche des ressources psychologiques et cognitives. Mais il y a une telle influence de votre pensée et de votre disposition psychologique au relâchement musculaire que l’on peut quand même identif ier quelques techniques pour le faciliter.
>Sur des repos, faites voyager votre esprit dans des "rêves" qui vous permettent de vous extraire de la situation actuelle et laissez agir votre corps sans contraction musculaire superflue. Pour cela, essayez de vous projeter dans un f ilm que vous avez visionné la veille - imaginez un environnement musical qui va vous donner l’impression d’être l’acteur d’un clip de musique.
>En grimpant, verbalisez les actions que vous êtes en train de faire : je place le pied, je mets mes doigts sur cette prise, je déplace mon bassin etc. Votre corps va alors reprendre le dessus et être relâché.
Prenez conscience de la manière dont vous respirez naturellement en grimpant. Vous pouvez adapter ces rythmes et intensités de ventilation. Essayez donc des modalités différentes pour les apprendre. On ne les connaîtra qu’en les expérimentant pour y avoir recours lorsque ce sera nécessaire. Par exemple, souffler et inspirer par le ventre, soufflez et inspirez par les poumons. Soufflez, n’inspirez pas, re-soufflez et enf in inspirez. Essayer d’imiter le cri d’un oiseau "Hiiiii" pour vous motiver, imitez un cheval "prrrrrouuuuu" pour vous relâcher et sur les repos, imitez le cri d’un ninja "chaaaaa" pour vous mobiliser et gainer, sifflez en soufflant pour respirer en rythme. Grognez "grrrr" pour vous énerver. Essayez de faire un cycle inspiration-expiration par mouvement, essayez avec un demi-cycle par mouvement puis deux cycles par mouvement. Identif iez les différences et apprenez à les réguler.