Fiche d’exercice

1. L’écart

>> Première méthode : assis par terre, les pieds contre un mur, placez-vous en écart proche de votre maximum. Gardez la position une vingtaine de secondes puis, tout en gardant le dos droit, penchez-vous doucement vers l’avant. Gardez la position entre 6 et 30 secondes. Revenez doucement en position initiale puis relevez-vous avant de recommencer. Et ainsi de suite jusqu’à ce que mort s’ensuive… >> Seconde méthode : allongé par terre sur le dos, les fesses contre le mur et les jambes en l’air, elles aussi appuyées contre ce dernier. Si vous êtes seul, laissez la pesanteur agir de 10 à 30 secondes à chaque fois. Si vous êtes deux, descendez doucement en écart. Demandez au second d’essayer de le maintenir et essayez de refermer vos jambes de toutes vos forces. Votre collègue doit résister puis vous étirer lorsque vous arrêtez. Les deux phases durent entre 10 et 30 secondes chacune.

2. La grenouille

>> Assis par terre (ou surélevé pour les plus souples), mettez-vous en position jambes repliées, bassin ouvert avec les pieds le plus proche possible des fesses. Si vous êtes seul, laissez la pesanteur agir (30 secondes à 1 mn). Si vous êtes deux, demandez à votre partenaire d’appuyer sur vos genoux, selon le même protocole que précédemment. >> Allongé face au sol, jambes en grenouille, les pieds calés contre un mur, laissez la pesanteur jouer son rôle. En général, le travail excentrique se fait sur barre, lesté, à deux ou sur un seul bras. Il consiste à partir menton à la barre et à résister au maximum à la descente. Attention, cet exercice est très traumatisant pour le muscle. Mieux vaut ne pas le répéter trop souvent et vérifier que la descente n’est pas

3. Les épaules

À l’aide d’un bâton ou d’une corde, faites des cercles avec les bras d’avant en arrière et vice versa. Agissez lentement et resserrez l’écart entre les mains à chaque fois. Faites des marques ou des noeuds pour revoir des références.

4. Les cervicales

Il vous faut avant toute chose, un compagnon consentant. Si vous ne le trouvez pas, sortez un samedi soir et restez attentif aux bruits de chaînes et aux odeurs de cuir. Lorsque les deux se combinent, fléchissez le tronc vers l’avant et appuyez votre visage contre le mur. Si l’effet se fait attendre, desserrez votre ceinture en grognant. Un professeur de gymnastique particulier devrait arriver vous donner un coup de main. Après vous avoir inculqué son savoir-faire, vous aurez peut-être le nez meurtri par le mur mais vous aurez aussi les cervicales d’une souplesse étonnante, l’idéal pour assurer en falaise sans avoir de torticolis.

5. Divers

Il existe des tas d’assouplissements et de postures diverses. Si les précédentes sont les plus directement utiles à l’escalade, toutes sont bénéfiques et les principes de base s’appliquent à chacune.