SOMMEIL : LES RECETTES POUR BIEN DORMIR

Avec l’âge, le sommeil devient plus difficile à trouver, plus court et souvent moins réparateur. le quotidien a sa part aussi : stress, anxiété, dépression, engendrent la moitié des insomnies. enfin, l’hygiène de vie compte. nos conseils pour retrouver un

Autrefois, Martine dormait comme un bébé. Et puis, à 50 ans, patatras ! Son sommeil a commencé à lui jouer des tours. « Aujourd’hui, je n’arrive à fermer l’oeil que deux heures par nuit, voire parfois pas du tout », se lamente-t-elle. Les conséquences sur son quotidien sont loin d’être négligeables. « Comme j’ai de grosses difficultés de concentration et la sensation d’être tout le temps fatiguée, je limite au maximum les sorties le soir pour éviter de me coucher tard », confie-t-elle. « Et le revers de la médaille, c’est que je m’isole. »

Les problèmes de sommeil sont monnaie courante pour beaucoup d’entre nous. Dans une enquête publiée en mars 2016 par Opinion Way pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 36 % des Français disaient ainsi souffrir d’au moins un trouble. Le chiffre grimpait même à 47 % chez les 55-65 ans. Un chiffre à prendre néanmoins avec des pincettes. Ce n’est pas parce qu’on a un sommeil morcelé qu’on est forcément insomniaque. « En effet, au fur et à mesure que les années passent, le sommeil évolue », explique Joëlle Adrien, directrice de recherches à l’INSERM et présidente de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). « La part de sommeil lent profond diminue, les éveils nocturnes se multiplient et l’horloge biologique a tendance à avancer : on s’endort généralement plus tôt et on se réveille aussi plus tôt », commente la scientifique, auteur du livre Mieux dormir et vaincre l’insomnie. Un phénomène tout à fait normal qui peut cependant être plus ou moins marqué et plus ou moins problématique selon les individus. « L’organisme peut très bien encaisser le changement ou au contraire se heurter à des insomnies répétées, c’est-à-dire à un sentiment d’avoir mal dormi en raison de difficultés d’endormissement, de réveils en cours de nuit, ou d’un réveil trop tôt le matin avec des répercussions importantes sur la journée qui suit », détaille Charles Morin, professeur de psychologie, président de la World Sleep Society et auteur de Vaincre les ennemis du sommeil (Marabout).

Plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété et à la dépression. Mais d’autres facteurs peuvent aussi intervenir : une mauvaise hygiène de vie, la prise de médicaments, la

consommation d’excitants comme le café, le tabac ou l’alcool, un environnement bruyant, une température trop élevée ou trop basse dans la chambre.

➜ Une vie saine et régUlière

Pour renouer avec Morphée, veillez donc à adopter les bons réflexes, histoire de mettre toutes les chances de votre côté. Et pas qu’au moment du coucher. « Un bon sommeil se prépare pendant la journée », rappelle le Dr Fannie Onen, qui tient une consultation de sommeil pour les séniors à l’Hôpital Bichat à Paris et préside le groupe de travail sur le sommeil des séniors à la Société française de gériatrie et de gérontologie. Comment ? « En menant une vie saine et régulière », répond la spécialiste. Concrètement, cela signifie se lever et manger à heures fixes, s’exposer à la lumière du jour, avoir des échanges sociaux, pratiquer une activité physique régulière et réserver la chambre à coucher uniquement pour le sommeil. En cas de coup de pompe après le déjeuner, on peut s’accorder une petite sieste, mais pas plus de vingt minutes et avant 16h afin de ne pas entamer le capital sommeil de la nuit suivante. Pour favoriser l’endormissement le soir, dînez de préférence trois heures avant de vous mettre au lit. Bannissez les plats trop lourds et les graisses cuites. Privilégiez les sucres lents (pâtes, riz, céréales) qui permettent une meilleure régulation du métabolisme. Evitez aussi l’alcool et la caféine. Soignez l’atmosphère et le confort de votre chambre, en veillant à avoir une bonne literie et une température correcte (18°C).

➜ le piège des somnifères

Si malgré toutes ces précautions, vous avez des insomnies qui se prolongent, si vous rencontrez des problèmes d’attention ou de concentration dans la journée ou si vous vous sentez fatigué alors que vous avez l’impression de bien dormir la nuit, évitez de vous ruer sur les somnifères, qui, non seulement perdent leur efficacité sur le long terme, mais en plus augmentent les risques de chutes, favorisent les troubles de la mémoire et diminuent les capacités cognitives. Tournezvous plutôt vers un spécialiste pour déterminer l’origine de vos soucis et mettre en place une prise en charge adaptée. Certaines maladies associées peuvent en effet être en cause : l’hyperthyroïdie, le reflux gastro-oesophagien, le syndrome des jambes sans repos et bien sûr l’apnée du sommeil. Ce syndrome se caractérise par un arrêt momentané de la respiration au cours du sommeil, le plus souvent du fait de l’obstruction complète ou partielle des voies respiratoires supérieures. D’après l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM), au moins 30 % des plus de 65 ans sont concernés.