BOOSTEZ VOS PERFS SUR 10 KM!

Les 10 ki­lo­mètres de Cheverny au­ront lieu le sa­me­di 1er avril. On se pré­pare pour cla­quer un chro­no...

Joggeur - - Sommaire #24 - Par Fré­dé­ric Poirier – Pho­tos Vincent Boyer, Laurent Re­vi­ron et D.R.

1 0 km, la dis­tance uni­ver­selle ? Si, pour le cou­reur dé­bu­tant, cou­rir 10 km consiste en un rêve qui semble par­fois in­ac­ces­sible, pour le cou­reur dé­jà bien en­traî­né, cette dis­tance se réa­lise à l’en­traî­ne­ment sans dif­fi­cul­té. Avec le gros avan­tage de ne pas po­ser de pro­blème de ré­cu­pé­ra­tion (ce­la fa­tigue au­tant qu’une bonne séance de frac­tion­né), ce­la per­met d’en cou­rir plu­sieurs dans un dé­lai as­sez rap­pro­ché. La pré­pa­ra­tion pour ce type de course n’est ni trop pre­nante, ni in­tense dans la du­rée. Bref, ce­la reste une dis­tance vé­ri­ta­ble­ment abor­dable. Tou­te­fois, si l’on veut réel­le­ment se pré­pa­rer au mieux et réa­li­ser le meilleur temps pos­sible, il est pré­fé­rable de s’en­traî­ner avec sé­rieux.

Ques­tion de rythme

Se­lon le ni­veau, le temps de course ira de 60 mi­nutes à un peu moins de 40 mi­nutes. Nous par­lons là de cou­reurs re­la­ti­ve­ment dé­bu­tants à très ré­gu­liers et plus ex­pé­ri­men­tés : dans cette der­nière ca­té­go­rie, cer­tains sont bien en des­sous de 40 mi­nutes. Dans la pre­mière ca­té­go­rie, on en trou­ve­ra en un peu plus d’une heure. Quelles ca­pa­ci­tés faut-il pour cou­rir la dis­tance de 10 km en ex­ploi­tant au maxi­mum son po­ten­tiel ? Être ra­pide, certes, mais avoir éga­le­ment une base cor­recte d’en­du­rance. Cou­rir une du­rée de 45 à 55 mi­nutes semble ex­trê­me­ment abor­dable pour qui­conque pra­tique la course à pied ré­gu­liè­re­ment, mais le faire à son al­lure maxi­male est une autre af­faire. Le coup de mou sur cette dis­tance sur­vient sou­vent aux abords du der­nier tiers. L’al­lure étant vrai­ment peu confor­table, on se re­trouve alors à perdre des se­condes par pa­quets de

10 BORNES À FOND ? ON ZAPPE LES RAVITAILLEMENTS ET ON NE LÂCHE RIEN !

dix. On ne peut par­ler de mur : on n’épuise pas ses ré­serves en car­bu­rant sur 10 km et ce sont ra­re­ment des dou­leurs mus­cu­laires qui freinent le cou­reur : la ma­jo­ri­té de ceux ayant coin­cé sur 10 km évoquent un pro­blème de car­dio ou de souffle court les obli­geant à ra­len­tir. Tou­te­fois, les cou­reurs par­tis bien trop vite, en sur­es­ti­mant leurs ca­pa­ci­tés ou sim­ple­ment em­por­tés par le rythme de la com­pé­ti­tion, peuvent dé­pas­ser leur seuil ven­ti­la­toire anaé­ro­bie (dette d’oxy­gène au ni­veau du muscle), la pro­duc­tion d’acide lac­tique as­so­ciée obli­geant alors à ra­len­tir. Cer­tains en­traî­ne­ments font la part belle aux séances VMA (vi­tesse maxi­male en aé­ro­bie) : il s’agit sou­vent de réa­li­ser des frac­tion­nés courts (de 30 se­condes à un peu plus d’une mi­nute). S’il est im­por­tant d’avoir une bonne ca­pa­ci­té de vi­tesse, il faut cou­rir ces sé­ries à la bonne al­lure, sur­tout pas trop vite et en au­cun cas en sprin­tant, et il est im­por­tant de bien res­pec­ter les du­rées de ré­cu­pé­ra­tion. Lorsque l’on court à 100 % de sa VMA, on est éga­le­ment au maxi­mum de sa VO2max, qui cor­res­pond au mo­ment où le trans­port d’oxy­gène par le sang est à son maxi­mum. Il est inu­tile de cou­rir beau­coup plus vite pour plu­sieurs rai­sons : on au­ra du mal à te­nir cette al­lure trop ra­pide sur l’en­semble des ré­pé­ti­tions et on risque d’avoir une fou­lée dé­gra­dée du fait de la dif­fi­cul­té de l’ef­fort (la PPG se­ra fort utile dans ce cas). La VO2max (consom­ma­tion d’oxy­gène maxi­male ex­pri­mée en mil­li­litres d’oxy­gène par mi­nute et par ki­lo­gramme) re­pré­sente la cy­lin­drée du cou­reur, comme la taille du mo­teur d’une voi­ture. La VMA est di­rec­te­ment liée à cette va­leur (VO2max éle­vée : VMA éle­vée), mais l’éco­no­mie de course est un fac­teur im­por­tant. Ain­si, pour une même VO2max, deux cou­reurs pour­ront avoir une VMA dif­fé­rente : ce­lui avec la VMA plus im­por­tante au­ra une meilleure éco­no­mie de course. Sa fou­lée se­ra plus ef­fi­cace,

il au­ra par exemple une am­pli­tude et une ca­dence lé­gè­re­ment plus im­por­tantes, moins d’os­cil­la­tion ver­ti­cale, une meilleure pos­ture (là en­core, gai­nage et ren­for­ce­ment mus­cu­laire se­ront ef­fi­caces pour amé­lio­rer ce point). En­fin, il est pri­mor­dial de ne pas uti­li­ser la ré­fé­rence à la fré­quence car­diaque sur ce type de sé­ries courtes. Tout sim­ple­ment car la fré­quence car­diaque ne monte pas beau­coup, même si elle aug­mente peu à peu au fil des ré­pé­ti­tions : en cher­chant à tout prix à ap­pro­cher 100 % de sa fré­quence car­diaque maxi­male, on se re­trouve alors à cou­rir beau­coup trop vite.

Pour battre un re­cord per­son­nel sur 10 ki­lo­mètres, il faut s’as­su­rer que le par­cours se­ra plat et ré­gu­lier. La tem­pé­ra­ture idéale se ren­contre plu­tôt au dé­but du prin­temps où à la fin de l’au­tomne.

Ve­nez re­trou­ver la ré­dac­tion de Jog­geur (ici, la coach Co­ra­lie et notre vé­né­ré di­rec­teur Ber­trand) lors des 10 km du châ­teau de Che­ver­ny, dé­but avril !

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