Lan­cez-vous dans le frac­tion­né

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Con­trai­re­ment à l’en­traî­ne­ment conti­nu, l’en­traî­ne­ment in­ter­mit­tent ou frac­tion­né pré­voit l’al­ter­nance de course ra­pide et de course lente au sein d’une même séance. As­su­ré­ment la clef de votre pro­gres­sion. L e fart­lek a été in­ven­té en Suède, dans les an­nées 1930, et si­gni­fie lit­té­ra­le­ment « jeu de vi­tesse ». Il dé­signe une mé­thode d’en­traî­ne­ment ba­sée sur l’al­ter­nance libre de course ra­pide et de course lente. Sans au­cun doute la meilleure fa­çon pour un dé­bu­tant de se lan­cer sur la route du frac­tion­né. En pra­tique, vous choi­sis­sez li­bre­ment les dif­fé­rentes al­lures de course, la du­rée d’ef­fort comme de ré­cu­pé­ra­tion et les dis­tances au gré de vos sen­sa­tions, de vos en­vies et de la to­po­gra­phie du par­cours. Une seule chose vous est im­po­sée : vous de­vez ter­mi­ner la séance avec la sen­sa­tion d’avoir réa­li­sé un en­traî­ne­ment sti­mu­lant sans, pour au­tant, être épui­sé. En tant que dé­bu­tant, vous de­vez vous lan­cer en dou­ceur dans cette nouvelle mé­thode d’en­traî­ne­ment. Faites des ac­cé­lé­ra­tions courtes d’une tren­taine de se­condes, aux sen­sa­tions, avec une in­ten­si­té d’ef­fort pro­gres­sive. En ce qui concerne le nombre de ré­pé­ti­tions, il n’y a pas d’obli­ga­tions. Peut- être que la pre­mière fois, vous n’en réa­li­se­rez que quatre ou cinq mais, très ra­pi­de­ment, vous se­rez en me­sure d’en faire da­van­tage. Con­cer­nant le temps de ré­cu­pé­ra­tion entre chaque ré­pé­ti­tion, il suf­fit d’ac­cé­lé­rer à nou­veau seule­ment quand vous vous en sen­tez ca­pable et pen­sez avoir to­ta­le­ment ré­cu­pé­ré. Si vous avez un car­dio, vous pou­vez prendre votre fré­quence car­diaque à la fi n de l’échauf­fe­ment comme point de re­père. Dès que vous re­des­cen­dez à cette fré­quence, vous pou­vez re­par­tir sur un temps d’ef­fort. Une fois que vous

au­rez pris l’ha­bi­tude d’ef­fec­tuer cet exer­cice de ma­nière ré­gu­lière , vous pour­rez vous lan­cer dans du frac­tion­né plus struc­tu­ré – sans pour au­tant aban­don­ner to­ta­le­ment le fart­lek. Le plus simple à ap­pré­hen­der et le plus fa­cile à or­ga­ni­ser est sans au­cun doute le 30/ 30 (voir notre ar­ticle consa­cré à cette mé­thode

p. 36), qui vous per­met­tra d’ap­prendre à ca­li­brer vos ef­forts et à éva­luer au mieux vos ca­pa­ci­tés ain­si que votre pro­gres­sion au fi l des séances. Par la suite, vous se­rez ame­né à di­ver­si­fier votre pra­tique en vous lan­çant, par exemple, dans les dif­fé­rentes séances qui vous sont pro­po­sées ci- contre.

Dans un pre­mier temps, vous n’avez pas be­soin de struc­tu­rer vos séances de frac­tion­né. Le fart­lek, qui offre une grande li­ber­té, se­ra à pri­vi­lé­gier.

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