Séance 30/30 : on reprend les bases

Faire une séance de 30/30, ça pa­raît simple, dit comme ce­la : 30 se­condes vite, 30 se­condes len­te­ment, et on re­com­mence. Pour­tant, ce frac­tion­né est sou­vent mal­trai­té par les cou­reurs. Pe­tit guide pra­tique de ce clas­sique de l’en­traî­ne­ment.

Jogging International - - Sommaire - Ro­dolphe Bier, pho­tos Vincent Ly­ky

La séance de 30/30 a pour ob­jec­tif le dé­ve­lop­pe­ment de votre vi­tesse maxi­male aé­ro­bie (VMA) en al­ter­nant 30 se­condes à vi­tesse ra­pide et 30 se­condes de ré­cu­pé­ra­tion, donc lentes. Cette VMA est la plus pe­tite vi­tesse que vous at­tei­gnez lorsque vous êtes au maxi­mum de vos ca­pa­ci­tés car­dio­pul­mo­naires, soit le mo­ment où vous avez at­teint votre pic de consom­ma­tion de di­oxy­gène (ap­pe­lé VO max). En la dé­ve­lop­pant, vous pour­rez cou­rir plus vite pour un même ni­veau d’ef­fort.

LES PIÈGES DU 30/30

La prin­ci­pale er­reur est de réa­li­ser les 30 s ra­pides… trop ra­pi­de­ment. Sur de courtes dis­tances, tout le monde, ou presque, peut ex­pri­mer tout son po­ten­tiel de vi­tesse, mais dans ce cas, il s’agit d’un vé­ri­table sprint (anaé­ro­bie alac­tique) qui ne pour­ra pas être re­nou­ve­lé plus d’une ou deux fois de suite. Et même si vous vous contrô­lez un peu plus, cou­rir sur un rythme lé­gè­re­ment su­pé­rieur à ce qu’il fau­drait fe­ra que, très sou­vent, vous pour­rez réa­li­ser une sé­rie de six à huit 30/30, mais ne se­rez pas en me­sure d’en faire une se­conde de fa­çon sa­tis­fai­sante. A contra­rio, d’autres cou­reurs adoptent une allure trop confor­table, en de­çà de leur VMA : ils achèvent leur séance sans dif­fi­cul­té, mais ne bé­né­fi­cient pas des ef­fets es­comp­tés. Le se­cret d’une séance de 30/30 réus­sie ré­sulte donc du choix de la bonne allure. Mais com­ment la dé­ter­mi­ner ?

LES BONNES RÉ­FÉ­RENCES LE CHRO­NO

Le pre­mier écueil à évi­ter est de se ré­fé­rer à la fré­quence car­diaque ( FC). Lors d’un ef­fort de 30 se­condes, du fait de l’iner­tie car­diaque, votre FC ne mon­te­ra pas aus­si ra­pi­de­ment que votre vi­tesse de course et vous pour­rez même consta­ter que votre coeur conti­nue­ra à ac­cé­lé­rer lors des 30 se­condes de ré­cu­pé­ra­tion. Exit, donc, le car­dio­fré­quen­ce­mètre. Il vous reste alors trois pos­si­bi­li­tés pour maî­tri­ser votre allure. En pre­mier lieu, l’ex­pé­rience. Les cou­reurs qui ont des an­nées de pra­tique adoptent in­tui­ti­ve­ment la bonne allure. C’est là le fruit d’une par­faite

in­ter­pré­ta­tion des sen­sa­tions à l’ef­fort. Néan­moins, si vous li­sez cet ar­ticle, il y a peu de chance pour que cette ges­tion soit utile pour vous. Elle le de­vien­dra peut-être après quelques séances. En­suite, le prag­ma­tisme. Les conseils de « bon sens » que l’on don­nait dé­jà voi­là quelques dé­cen­nies ne sont pas de­ve­nus ob­so­lètes au­jourd’hui. Pour s’y te­nir, on gé­re­ra sa séance en gar­dant une consigne à l’es­prit : être ca­pable de faire les der­nières ac­cé­lé­ra­tions aus­si vite que les pre­mières, tout en ayant l’im­pres­sion, à la fin, de pou­voir en­core réa­li­ser une ou deux frac­tions. En­fin – et c’est la mé­thode la plus ef­fi­cace –, faire un test pour cal­cu­ler son allure de course. Pour que la séance soit pro­fi­table, il faut que les 30 s ra­pides soient cou­rues à 100 % de votre VMA, voire un peu plus si vous êtes un com­pé­ti­teur aguer­ri. Ain­si, si votre VMA est de 15 km/h, les 30 s se­ront réa­li­sées à 15 km/h, ce qui doit être confor­table en dé­but de séance et per­met de réa­li­ser l’in­té­gra­li­té de l’en­traî­ne­ment. Pour connaître votre VMA, vous pou­vez réa­li­ser un test d’ef­fort en la­bo­ra­toire ou faire un test de ter­rain (VA­ME­VAL, Lé­ger-Bou­cher, test de Brue, CAT Test…). Mais pour ce­la, il faut pou­voir bé­né­fi­cier des conseils d’un en­traî­neur qui mette en place et ana­lyse le test. Si ce n’est pas votre cas, vous pou­vez faire un 1 000 m (si vous êtes dé­bu­tant) ou un 2 000 m ( si vous êtes ex­pé­ri­men­té) le plus ra­pi­de­ment pos­sible. Re­le­vez votre temps de pas­sage à la mi- course ( 500 ou 1 000 m) et, si vous consta­tez que votre allure s’ef­fondre lors de la se­conde par­tie du test, re­com­men­cez ce der­nier en par­tant moins vite. L’allure du test se­ra alors l’allure à adop­ter pour vos 30/30. Exemple : dans le cas d’un 1 000 m réa­li­sé en 4 mi­nutes, les 30 s ra­pides se­ront cou­rues à 15 km/h.

LA DIS­TANCE

Pour être en­core plus pré­cis, il est pos­sible de réa­li­ser votre séance sur une piste ou un par­cours plat éta­lon­né. Dans ce cas, vous pour­rez re­pé­rer de fa­çon très pré­cise la dis­tance à cou­vrir lors des 30 s ra­pides. Pour ce­la, di­vi­sez votre VMA par 3,6. Vous ob­te­nez alors une vi­tesse en mètres par se­conde (m/s). Il ne vous reste plus qu’à mul­ti­plier cette vi­tesse par 30 pour connaître votre dis­tance de ré­fé­rence. Si l’on reprend notre exemple à 15 km/h : 15/3,6 = 4,16. 4,16 x 30 = 124,8. Soit, pour notre cou­reur, en­vi­ron 125 m à par­cou­rir pen­dant ses 30 s ra­pides. Faire une ou deux séances avec des ré­fé­rences pré­cises peut per­mettre de mé­mo­ri­ser le bon tem­po pour de fu­tures séances sur des par­cours plus lu­diques, où vos sen­sa­tions et votre ex­pé­rience se­ront vos guides.

COM­MENT RÉA­LI­SER VOTRE SÉANCE

Vous de­vez tou­jours vous lan­cer dans un état de fraî­cheur phy­sique, ce qui im­plique de ne pas faire de sor­tie longue ou in­tense 48 heures avant. À la suite de cette séance, vous pro­gram­me­rez uni­que­ment un foo­ting en en­du­rance ( 75-78 % de FCM) com­pris entre 45 mi­nutes et 1 h. Elle se­ra pré­cé­dée d’un échauf­fe­ment de 20 à 30 mi­nutes ponc­tuées de quelques exer­cices sur 30 m du type ta­lons­fesses et mon­tées de ge­noux de faible am­pli­tude, puis de deux ac­cé­lé­ra­tions sur 10 se­condes. 10 mi­nutes en en­du­rance clô­tu­re­ront la sor­tie et vous évi­te­rez, ce jour-là, de vous éti­rer.

PRO­GRES­SION ET FRÉ­QUENCE DES SÉANCES

Pour une pre­mière séance, 2 sé­ries de 6 fois 30/30 avec 4 min de trot et marche entre chaque sé­rie se­ront suf­fi­santes. Puis, vous pour­rez ajou­ter, du­rant deux se­maines, une frac­tion à chaque sé­rie pour ar­ri­ver à 2 sé­ries de 8 fois 30/30 en se­maine 3. Un cou­reur confir­mé pour­ra dé­bu­ter par 2 sé­ries de 8 pour ar­ri­ver à 2 sé­ries de 10 en se­maine 3. La qua­trième se­maine se­ra celle de la régénération, sans tra­vail de VMA. Après, vous pour­rez re­prendre un nou­veau cycle de trois se­maines. Il se­ra alors pos­sible d’amé­na­ger la séance, afin d’en op­ti­mi­ser les ef­fets. Pour ce­la, vous pou­vez en­vi­sa­ger de mo­di­fier les du­rées d’ef­forts et de ré­cu­pé­ra­tion en al­ter­nant, par exemple, 40 s ra­pides pour 20 s lentes ou 45 s ra­pides pour 30 s lentes. Exemple : 2 sé­ries de 8 ou 10 fois 30/30 en se­maine 5, 2 sé­ries de 8 fois 40/20 en se­maine 6, 2 sé­ries de 8 fois 45/30 en se­maine 7. Ce cycle de sept se­maines de­vrait vous per­mettre de ga­gner en VMA sans risque de bles­sures ni de sur­en­traî­ne­ment. No­tez que les séances du type 30/30 ne doivent pas être réa­li­sées tout au long de l’an­née, mais à l’oc­ca­sion de cycles de sept se­maines et à dis­tance de toute pré­pa­ra­tion spé­ci­fique. Il se­rait tout à fait contre-pro­duc­tif de mé­lan­ger un cycle com­plet de 30/30 et une pré­pa ma­ra­thon ou trail.

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