La séance qui monte

Jogging International - - Entraînement Dossier -

Cette séance aty­pique per­met de :

 Dé­ve­lop­per la force mus­cu­laire sans pour au­tant prendre du vo­lume.  Amé­lio­rer l’en­du­rance de force.  Tra­vailler au cours d’une même séance l’iso­mé­trique et le concen­trique. Dé­rou­le­ment (après vous être échauf­fé) :

 Pla­cez-vous dans la po­si­tion de la chaise (dos à un mur ou à une sur­face ver­ti­cale, en po­si­tion as­sise avec un angle de 90° entre votre buste et vos cuisses, ain­si qu’entre vos cuisses et vos ti­bias) en bas d’une côte. Main­te­nez la pos­ture de 20 s (cou­reur dé­bu­tant) à 1 min 30 s (cou­reur che­vron­né). En­chaî­nez, sans temps de ré­cu­pé­ra­tion, avec 20 s (cou­reur dé­bu­tant) à 1 min (cou­reur che­vron­né) de course en côte à 100 % de VMA. Ré­cu­pé­rez en des­cen­dant à votre point de dé­part en trot­ti­nant. Re­com­men­cez l’en­chaî­ne­ment chaise + côte cou­rue de 8 à 12 fois se­lon votre ni­veau, puis trot­ti­nez à allure tran­quille pen­dant 5 min. Réa­li­sez en­suite une se­conde sé­rie.

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