Po­la­ri­sa­tion

Avec la po­la­ri­sa­tion de l’en­traî­ne­ment, pas trop de noeuds au cer­veau à se faire : le cou­reur ne connaît que deux vi­tesses…

Jogging International - - Sommaire - Ro­dolphe Bier, illus­tra­tions Think­stock

L’en­traî­ne­ment le plus simple au monde

Le prin­cipe de la po­la­ri­sa­tion est d’ar­ti­cu­ler la pré­pa­ra­tion du cou­reur au­tour de deux in­ten­si­tés pré­dé­fi­nies. L’une haute, l’autre basse. Et rien d’autre ! Cette méthode était dé­jà uti­li­sée il y a plus de 20 ans par l’ac­tuel di­rec­teur tech­nique na­tio­nal de la Fé­dé­ra­tion al­gé­rienne d’athlétisme, Ab­der­rah­mane Mor­ce­li, qui en­traî­nait son frère, Nou­red­dine Mor­ce­li. Ce der­nier, qui fut no­tam­ment cham­pion olym­pique du 1 500 m à At­lan­ta (1996), s’éton­nait de la com­plexi­té de l’en­traî­ne­ment des Fran­çais et de ses mul­tiples in­ten­si­tés. Chez lui, seules deux consignes ryth­maient les séances : tran­quille ou à fond. La clef de son suc­cès ?

COM­MENT ÇA MARCHE ?

« Po­la­ri­ser » sa pré­pa­ra­tion, c’est donc ar­ti­cu­ler son en­traî­ne­ment au­tour de ces deux in­ten­si­tés. En ef­fet, on trouve au­jourd’hui des pro­grammes pro­po­sant plus de sept zones d’en­traî­ne­ment. Cette com­plexi­té n’est pas for­cé­ment pro­fi­table, car plus on mul­ti­plie les zones d’en­traî­ne­ment, plus l’in­ten­si­té de ces der­nières est dif­fi­cile à quan­ti­fier pré­ci­sé­ment, de­meu­rant, de fait, très théo­rique. De plus, le pas­sage d’une zone d’ef­fort à l’autre est presque iné­luc­table, tant la marge de ma­noeuvre est faible. Le but, ici, va être de tou­jours cou­rir au-des­sus ou en des­sous du seuil anaé­ro­bie (80 % de VMA ou 85 % de FCM), mais ja­mais au seuil lui-même. On court donc très vite ou len­te­ment, en évi­tant toute sor­tie au seuil, que l’on qua­li­fie même « d’in­ten­si­té trou noir », pour bien in­di­quer que l’on perd son temps à vou­loir l’adop­ter.

Ici, seules deux al­lures comptent : tran­quille ou à fond. Fa­cile !

POUR­QUOI ÇA MARCHE ?

Les dif­fé­rentes études me­nées sur ce su­jet (par exemple, celle de Stög­gl et Sper­lich, en 2014) dé­montrent que lorsque l’on com­pare deux groupes de sportifs, l’un adop­tant un en­traî­ne­ment po­la­ri­sé et l’autre non, c’est dans le pre­mier groupe que l’on note le gain de per­for­mance le plus im­por­tant. Et ce gain est d’au­tant plus im­por­tant que les in­ten­si­tés dé­fi­nies sont scru­pu­leu­se­ment res­pec­tées. C’est en ce­la que la méthode bou­le­verse les ha­bi­tudes des cou­reurs. En ef­fet, dans la ma­jo­ri­té des cas, ils s’en­traînent à une in­ten­si­té proche de « l’in­ten­si­té trou noir ». Cette al­lure se ré­vèle plu­tôt agréable, car la fou­lée se fait plus aé­rienne (on uti­lise da­van­tage les com­po­santes élas­tiques des muscles), la sen­sa­tion de vi­tesse est plus im­por­tante, quand celle de fa­tigue reste très re­la­tive. Pour au­tant, la fa­tigue mus­cu­laire est bien là, au­tant qu’une cer­taine forme de fa­tigue neu­ro­lo­gique (avec une fa­tigue du sys­tème ner­veux au­to­nome). Cette baisse des fa­cul­tés phy­siques et neu­ro­lo­giques se­ra for­te­ment pré­ju­di­ciable pour la réa­li­sa­tion de séances à haute in­ten­si­té, qui de­mandent une forte im­pli­ca­tion phy­sique et psy­cho­lo­gique. De plus, l’adop­tion de cette « in­ten­si­té trou noir » pour l’en­semble des foo­tings ne fa­vo­rise pas les adap­ta­tions liées aux sor­ties à faible in­ten­si­té (meilleur transport de l’oxy­gène vers les cel­lules mus­cu­laires ou ca­pa­ci­té oxy­da­tive des cel­lules). On com­prend alors que cou­rir au seuil, c’est di­mi­nuer l’ef­fi­ca­ci­té des séances à haute in­ten­si­té et blo­quer cer­taines adap­ta­tions liées aux sor­ties en en­du­rance fon­da­men­tale.

EN PRA­TIQUE

Le mode d’em­ploi dé­coule d’un strict res­pect des in­ten­si­tés dé­fi­nies pour chaque type de sor­tie. Pour les séances à faible in­ten­si­té, vous ne dé­pas­se­rez pas 70 % de votre VMA ou 75 % de votre FCM, même si ce­la im­plique pour vous de cou­rir plus len­te­ment qu’à l’ha­bi­tude. Bien en­ten­du, l’ef­fi­ca­ci­té de la méthode dé­pend d’une bonne éva­lua­tion de vos ré­fé­rences (FCM et VMA dé­ter­mi­nées par un test). Les séances à haute in­ten­si­té se­ront, elles, réa­li­sées à plus de 90 % de votre VMA (la fré­quence car­diaque ne pou­vant ici être don­née comme ré­fé­rence pour des in­ter­valles courts). 80 % de l’en­traî­ne­ment heb­do­ma­daire se­ra cou­ru à faible in­ten­si­té, et le res­tant, à haute in­ten­si­té. No­tez que l’or­ga­ni­sa­tion d’un en­traî­ne­ment heb­do­ma­daire reste très clas­sique. En re­vanche, l’in­ten­si­té, le ni­veau d’as­si­mi­la­tion ain­si que les adap­ta­tions liées à l’en­traî­ne­ment sont op­ti­mi­sés. L’exemple sui­vant concerne un cou­reur ayant la pos­si­bi­li­té d’en­chaî­ner quatre séances par se­maine.

LUN­DI : Re­pos MAR­DI : Séance VMA : 2 sé­ries de 8 x 30/30 (voir Jog­ging n°399-400: «30/30, ar­rê­tez le mas­sacre ») MER­CRE­DI : Re­pos JEU­DI : 45 min à 75 % de FCM VEN­DRE­DI: Séance type 8x600m sur piste à 90 % de VMA, ré­cup = 2 min SA­ME­DI : Re­pos DI­MANCHE : 1 h 15 à 75 % de FCM

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