Dié­té­tique

Jogging International - - Sommaire - Avec Jes­si­ca Got­theff Nu­tri­tion­niste spé­cia­li­sée en dié­té­tique du sport

Man­gez pour contrer le stress oxy­da­tif

À nou­velle an­née, nou­veaux dé­fis. Avec dé­jà, au pro­gramme, une pré­pa ma­ra­thon, dont la du­rée et l’in­ten­si­té vont al­ler de pair avec une sur­pro­duc­tion de ra­di­caux libres. Les­quels sont tout aus­si no­cifs à votre san­té qu’à votre per­for­mance. D’où la né­ces­si­té de dé­gai­ner le bon bou­clier : le ré­gime an­ti­stress oxy­da­tif.

Le stress oxy­da­tif est le ré­sul­tat d’un pro­ces­sus phy­sio­lo­gique na­tu­rel, qui conduit l’or­ga­nisme à pro­duire ce qu’on ap­pelle des ra­di­caux libres. Ces mo­lé­cules sont fa­bri­quées à chaque ins­tant par les di­zaines de mil­liers de mil­liards de cel­lules qui consti­tuent l’or­ga­nisme hu­main. Au­tre­ment dit, à chaque fois que vous res­pi­rez, man­gez ou bou­gez, vous pro­dui­sez des ra­di­caux libres : des dé­ri­vés toxiques de l’oxy­gène uti­li­sé par les cel­lules pour for­mer l’adé­no­sine tri­phos­phate ( ATP), éner­gie bio­chi­mique im­mé­dia­te­ment uti­li­sable. Is­sus de la res­pi­ra­tion cel­lu­laire, les ra­di­caux libres sont, en fait, des mo­lé­cules in­stables d’oxy­gène qui, en­fer­mées au sein de la mem­brane cel­lu­laire, entrent en col­li­sion avec des pro­téines, en­zymes ou fi­la­ment d’ADN (pré­sents dans chaque cel­lule), cherchent à se sta­bi­li­ser en s’y agrip­pant et donc en les oxy­dant, for­mant ain­si de nou­veaux ra­di­caux libres et pro­vo­quant de nom­breux dégâts : vieillis­se­ment pré­ma­tu­ré des or­ganes et des neu­rones – donc risque ac­cru de dia­bète –, hy­per­ten­sion, ma­la­dies dé­gé­né­ra­tives, af­fai­blis­se­ment du sys­tème im­mu­ni­taire, in­flam­ma­tion chro­nique, mu­ta­tions can­cé­ri­gènes...

Pour­quoi est- ce pro­blé­ma­tique chez le cou­reur ?

Si le stress oxy­da­tif fait beau­coup par­ler de lui chez les sportifs, c’est parce que la pra­tique d’un sport d’en­du­rance im­plique une con­som­ma­tion im­por­tante d’oxy­gène pour pro­duire l’éner­gie né­ces­saire à l’ef­fort. La pro­duc­tion de ra­di­caux libres est donc d’em­blée ac­crue par la pra­tique. Tou­te­fois, tant que la pra­tique est rai­son­née, les ra­di­caux libres sont pro­duits en quan­ti­té rai­son­nable et per­mettent même à l’or­ga­nisme, en ré­ac­tion, de dé­ve­lop­per son sys­tème na­tu­rel de dé­fense an­ti­oxy­dant. L’équi­libre est main­te­nu entre les « mau­vais » et les « gen­tils » : opé­ra­tion blanche, par­fois même bé­né­fi­ciaire. Le hic, c’est quand la pra­tique sort d’un cadre rai­son­né. Lors­qu’elle de­vient in­ten­sive et, a for

tio­ri, ex­ces­sive, elle en­traîne une sur­pro­duc­tion de ra­di­caux libres, dé­pas­sant les ca­pa­ci­tés an­ti­oxy­dantes de l’or­ga­nisme. L’équi­libre est alors rom­pu entre les oxy­dants et les an­ti­oxy­dants. D’au­tant plus ra­pi­de­ment et for­te­ment lors­qu’on vieillit, que l’on fume, que l’on s’ex­pose à la pol­lu­tion at­mo­sphé­rique et au rayon­ne­ment UV… et que l’on cu­mule les épi­sodes de stress. Tous ces fac­teurs sont en ef­fet pro­duc­teurs de ra­di­caux libres sup­plé­men­taires. Au­tant dire que le cou­reur est une cible de choix. Les ra­di­caux libres, outre les dom­mages qu’ils oc­ca­sionnent sur la san­té gé­né­rale, en in­duisent éga­le­ment au ni­veau des muscles et des ar­ti­cu­la­tions, « gri­gno­tant » de fait peu à peu les per­for­mances.

Votre bou­clier de choc : les ali­ments an­ti­oxy­dants

Pour vous pré­ser­ver des atteintes du stress oxy­da­tif, la so­lu­tion n’est évi­dem­ment pas d’ar­rê­ter de cou­rir ! Veillez, tou­te­fois, à évi­ter le sur­en­traî­ne­ment et à rai­son­ner les exer­cices de forte in­ten­si­té de type frac­tion­nés, sur­tout pra­ti­qués de fa­çon oc­ca­sion­nelle. Vous de­vez aus­si li­mi­ter les autres sources de pro­duc­tion de ra­di­caux libres en ar­rê­tant de fu­mer, en évi­tant de sor­tir lors des pics de pol­lu­tion, en vous pro­té­geant du so­leil et... en met­tant tout en oeuvre pour gé­rer votre stress ! Et sur­tout, vous al­lez de­voir re­voir votre ali­men­ta­tion, meilleur des an­ti­dotes aux ra­di­caux libres. Car, chez la ma­jo­ri­té des sportifs, les ré­gimes riches en glu­cides sont tou­jours pauvres en an­ti­oxy­dants. Ain­si, en en­ri­chis­sant quo­ti­dien­ne­ment votre dié­té­tique d’ali­ments au pou­voir an­ti­oxy­dant, vous al­lez pou­voir fa­ci­le­ment et ra­pi­de­ment neu­tra­li­ser les ra­di­caux libres. Le prin­cipe est aus­si simple qu’une astuce de cui­si­nier. Sché­ma­ti­que­ment : en oxy­dant les cel­lules, les ra­di­caux libres les font, en quelque sorte, rouiller, alors que les an­ti­oxy­dants les pro­tègent de cette oxy­da­tion... exac­te­ment de la même fa­çon que quelques gouttes de ci­tron em­pêchent un avo­cat ou une pomme de noir­cir. Bonne nou­vel le pour vous, le choix des « armes » se ré­vèle large. Les mo­lé­cules an­ti­oxy­dantes sont en ef­fet pré­sentes dans nombre d’ali­ments de dif­fé­rentes classes : fruits, lé­gumes en gé­né­ral (vi­ta­mine C) ; huiles vé­gé­tales, fruits type avo­cat, oléa­gi­neux type amandes (vi­ta­mine E) ; lé­gumes et fruits rouges et oranges type to­mates, abri­cots, ca­rottes (ca­ro­té­noïdes) ; épices, herbes, cho­co­lat noir, thé, ca­fé, vin rouge, fruits et lé­gumes type lai­tue, rai­sin, ail ( po­ly­phé­nols) et les pois­sons, fruits de mer, oi­gnon (oli­go­élé­ments, no­tam­ment le sé­lé­nium).

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