Pro­gres­sez en­core après 50 ans

Non, une vie de cou­reur ne s’ar­rête pas brus­que­ment à 50 ans. Car même pas­sé le « de­mi-siècle », il est tou­jours pos­sible de conti­nuer à pro­gres­ser. Vous de­vez juste sa­voir vous adap­ter !

Jogging International - - Sommaire - Ro­dolphe Bier, pho­tos Vincent Lyky

Lorsque l’on voit Ro­bert Mar­chand, à 105 ans, battre le re­cord de l’heure sur un vé­lo­drome, on au­rait tort de croire que, pas­sé 50 ans, notre vie spor­tive n’est plus qu’un sou­ve­nir. Et ce n’est pas Marco Ol­mo, double vain­queur de l’UTMB à plus de 55 ans, qui di­ra le contraire ! Ce­pen­dant, il faut bien se rendre compte que, avec les an­nées, nos ca­pa­ci­tés de cou­reur ont bien ten­dance se ré­duire. Deux fac­teurs jouent : une di­mi­nu­tion de la VO2 max et une dé­gra­da­tion des ca­pa­ci­tés mus­cu­laires.

LE SOUFFLE…

La dé­gra­da­tion des ca­pa­ci­tés car­dio­vas­cu­laires est très pro­gres­sive. C’est d’ailleurs ce qu’avait vou­lu illus­trer le phy­sio­lo­giste sué­dois As­trand, avec la cé­lèbre for­mule cen­sée don­ner une es­ti­ma­tion de votre fré­quence car­diaque maxi­male ( FCM) : 220 moins l’âge en an­nées pour les hommes et 226 moins l’âge en an­nées pour les femmes. Bref, on ver­rait notre FCM di­mi­nuer d’un bat­te­ment par mi­nute avec chaque an­née qui passe. Bien en­ten­du, un cou­reur qui a dé­bu­té la com­pé­ti­tion en club à 17 ans et qui s’est tou­jours en­traî­né consta­te­ra une baisse plus mar­quée de son ni­veau de per­for­mance après 50 ans. Alors que ce­lui qui au­rait re­pris la course à l’ap­proche de la qua­ran­taine au­ra une marge de pro­gres­sion im­por­tante. Cette « dé­gra­da­tion » se­ra d’au­tant plus lente que l’on conser­ve­ra un en­traî­ne­ment di­ver­si­fié qui n’ex­clu­ra pas les séances de type frac­tion­né. Si, pen­dant des an­nées, on a plu­tôt orien­té les cou­reurs de plus de 50 ans vers un en­traî­ne­ment pri­vi­lé­giant en­du­rance et seuil avec des in­ten­si­tés ne dé­pas­sant pas 88 % de la FCM, on sait au­jourd’hui que le « quin­qua » peut réa­li­ser des séances in­tenses sans prendre de risques.

… ET LES MUSCLES

Dès 30 ans, les ca­pa­ci­tés mus­cu­laires di­mi­nuent (de 3 à 8 % par dé­cen­nie), mais cette chute s’ac­cé­lère en­core après 50 ans, avec une dé­gé­né­res­cence des tis­sus mus­cu­laires qui se tra­duit par une perte de puis­sance mar­quée. Cette perte de puis­sance est d’au­tant plus mar­quée qu’au ni­veau mus­cu­laire, ce sont les fibres de type II (fibres « blanches », à contrac­tion ra­pide, qui per­mettent de réa­li­ser des ef­forts ex­plo­sifs de type sprint) qui semblent tou­chées par cette dé­gé­né­res­cence, alors que les fibres de type I (dites « rouges » ou lentes, et adap­tées aux ef­forts d’en­du­rance) s’ac­com­modent bien mieux des ou­trages du temps. Cette perte de force est liée à une di­mi­nu­tion des ca­pa­ci­tés de ré­gé­né­ra­tion des tis­sus mus­cu­laires, mais aus­si à une al­té­ra­tion de la com­mande ner­veuse, c’est- à- dire que lorsque l’on contracte un muscle, on le fait moins vite et en re­cru­tant moins de fibres mus­cu­laires. Cette perte d’ef­fi­ca­ci­té s’ac­com­pagne d’une al­té­ra­tion des qua­li­tés élas­tiques des fibres mus­cu­laires, et donc

d’une perte de sou­plesse. C’est pour­quoi, après 50 ans, l’échauf­fe­ment et l’en­tre­tien de la sou­plesse se­ront les clefs de votre lon­gé­vi­té.

LES 10 COMMANDEMENTS DE L’EN­TRAέNE­MENT APRÈS 50 ANS

1/ Des séances du type VMA (frac­tion­né) se­ront pro­gram­mées ré­gu­liè­re­ment dans l’an­née (à dis­tance des pé­riodes de pré­pa­ra­tion spé­ci­fique), afin d’en­tre­te­nir les ca­pa­ci­tés du sys­tème car­dio­vas­cu­laires, mais aus­si pour une sol­li­ci­ta­tion op­ti­male de l’en­semble des fibres mus­cu­laires. 2/ L’échauf­fe­ment se­ra réa­li­sé avec beau­coup de soin. Au moins 20 à 30 min de foo­ting en en­du­rance sui­vies d’éti­re­ments ac­ti­vo­dy­na­miques, avant de réa­li­ser trois ac­cé­lé­ra­tions pro­gres­sives sur 10 s. 3/ Après les sor­ties en en­du­rance, vous en­tre­tien­drez votre sou­plesse avec 15 min d’éti­re­ments pas­sifs (main­tien d’une pos­ture non dou­lou­reuse pen­dant 20 s). 4/ Rem­pla­cez une fois par se­maine une séance de course à pied par une dis­ci­pline à do­mi­nante « plus mus­cu­laire » comme le cy­clisme, l’es­ca­lade ou du ren­for­ce­ment mus­cu­laire en salle, voire du CrossFit, sous ré­serve de vous faire conseiller par un pro­fes­sion­nel au dé­part pour adap­ter votre pra­tique. 5/ Ca­lez une séance heb­do­ma­daire de ren­for­ce­ment mus­cu­laire après un foo­ting en en­du­rance : ■ 3 x 30 s de corde à sau­ter ; ■ 3 x 30 s de l’exer­cice dit de la chaise (ou Killy) ; ■ 3 x 30 s de gai­nage (en ap­puis sur les avant-bras, coudes pliés, dos droit et jambes ten­dues) ;

■ 3 x 30 m en fente avant (avan­cez le dos droit en flé­chis­sant lors de chaque ap­pui la jambe avant qui se­ra po­sée le plus loin de­vant vous). 6/ Trois fois par an, in­té­grez pen­dant trois se­maines une séance heb­do­ma­daire de ren­for­ce­ment en côte : échauf­fe­ment, deux à quatre sé­ries de 5 x 20 s en ac­cé­lé­ra­tion dy­na­mique en mon­tée ré­gu­lière sui­vies de 40 s de foo­ting lent (tou­jours dans le sens de la mon­tée). Trot­ti­nez 3 min entre chaque sé­rie. 7/ Pro­gram­mez au moins deux pé­riodes dans l’an­née d’une se­maine à 10 jours sans course à pied, mais en pra­ti­quant d’autres ac­ti­vi­tés spor­tives. 8/ Con­ser­vez tous les jours dans votre ali­men­ta­tion une source de pro­téines (en pri­vi­lé­giant les ap­ports d’ori­gine ani­male comme les oeufs ou les pois­sons gras), que vous consom­me­rez idéa­le­ment au pe­tit dé­jeu­ner. 9/ Main­te­nez une hy­dra­ta­tion ré­gu­lière tout au long de la jour­née. 10/ En­fin, l’er­reur la plus com­mune des cou­reurs ex­pé­ri­men­tés est de vou­loir « cou­rir » après leur pas­sé en aug­men­tant la charge d’en­traî­ne­ment, au risque de dé­pas­ser les ca­pa­ci­tés de ré­gé­né­ra­tion mus­cu­laire. « Connais-toi toi-même » , di­rait Pla­ton.

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