Deux ma­ra­thons d’af­fi­lée, une fo­lie ?

Jogging International - - Sommaire - Je­rôme Sordello, pho­tos Ma­rie-Hé­lène Cam­pa­nale et Stu­dio 5

Vous l’au­rez re­mar­qué, la ten­dance est au « tou­jours plus ». Si prendre part à l’une des épreuves de l’UTMB im­plique de cou­rir de nom­breux trails longs afin d’ac­qué­rir les points né­ces­saires à l’ins­crip­tion, les « rou­tards » se mettent dé­sor­mais aus­si à en­chaî­ner les se­mis et ma­ra­thons à une ca­dence de moins en moins rai­son­nable.

On ne compte plus le nombre de cou­reurs qui en­chaînent les 42 km à un rythme ef­fré­né avec, par­fois, des per­for­mances sur­pre­nantes à la clef. De­puis quelques an­nées, le Ja­po­nais Yu­ki Ka­wau­chi dé­fraie la chronique en cou­rant au moins un ma­ra­thon par mois, avec des chro­nos de haut ni­veau (plus de 75 fois sous les 2 h 20). Autre phé­no­mène, l’Amé­ri­cain Mi­chael War­dian qui, en 2017, a bat­tu le re­cord du World Ma­ra­thon Chal­lenge : sept ma­ra­thons sur sept conti­nents en sept jours. Son temps moyen : 2 h 45 min 57 s. Il n’en était pas à son pre­mier dé­fi, puis­qu’en 2006, il avait dé­jà ga­gné quatre ma­ra­thons (sur cinq par­ti­ci­pa­tions) en l’es­pace de 45 jours. Et que dire de l’An­glais Rob Young, qui a cou­ru la dis­tance du ma­ra­thon chaque jour pen­dant un an. Même si nous sommes loin des cas pré­sen­tés ici, cet en­chaî­ne­ment de deux ma­ra­thons dans un laps de temps ré­duit se ré­vèle tout de même un pa­ri très am­bi­tieux – et po­ten­tiel­le­ment dan­ge­reux. Non pas que nous vou­lions être alar­mistes, mais il est bon de rap­pe­ler que cou­rir un ma­ra­thon n’est pas ano­din. Par­lons dé­jà des cour­ba­tures, qui ne sont rien d’autre que de vé­ri­tables mi­cro­lé­sions ana­to­miques des fibres mus­cu­laires, ac­com­pa­gnées d’oe­dèmes avec épan­che­ments de sang dans les es­paces ex­tra- cel­lu­laires en­gen­drés par la rup­ture de ca­pil­laires san­guins. Sur le plan bio­lo­gique, on re­trouve, de fa­çon re­tar­dée, une élé­va­tion san­guine des en­zymes mus­cu­laires telles que la créa­tine ki­nase (CK) ou le lac­tate déshy­dro­gé­nase (LDH), et des mé­ta­bo­lites de la dé­gra­da­tion conjonc­tive ( en par­ti­cu­lier hy­droxy­pro­line et hy­droxy­ly­sine). Si la dou­leur liée aux cour­ba­tures ap­pa­raît le len­de­main de l’exer­cice phy­sique et s’in­ten­si­fie dans les deux jours pos­texer­cice avant de dis­pa­raître pro­gres­si­ve­ment en trois à cinq jours, les al­té­ra­tions struc­tu­rale et fonc­tion­nelle peuvent, quant à elles, du­rer une à deux se­maines avec, à la clef, un dé­fi­cit de force, de puis­sance et de sou­plesse mus­cu­laires. Plus in­quié­tant, cer­taines études ont mis en évi­dence qu’une course comme le ma­ra­thon en­traî­nait des dys­fonc­tion­ne­ments car­diaques (ir­ré­gu­la­ri­tés dias­to­liques, di­mi­nu­tion de la fonc­tion de pom­page du ven­tri­cule droit) et ré­naux tem­po­raires pou­vant al­ler de 48 h à deux se­maines ! En­fin, il faut en­vi­sa­ger l’aug­men­ta­tion du risque de bles­sures qui in­ter­vien­dra dans les se­maines qui suivent la réa­li­sa­tion de ce type de chal­lenge, à com­men­cer par toutes les pa­tho­lo­gies dites in­flam­ma­toires ou de sur­sol­li­ci­ta­tion comme les ten­di­no­pa­thies, pé­ri­os­tites et autres frac­tures de fa­tigue. Ce chal­lenge est en­vi­sa­geable pour des cou­reurs aver­tis, pos­sé­dant un back­ground ath­lé­tique de plu­sieurs an­nées et dé­jà de nom­breux ma­ra­thons à leur ac­tif. Le corps gar­dant en mé­moire les bé­né­fices des en­traî­ne­ments et com­pé­ti­tions pas­sés au fil des an­nées, l’ex­pé­rience et le fon­cier ac­cu­mu­lés se­ront une condi­tion sine qua non avant de se lan­cer. La pré­pa­ra­tion doit éga­le­ment être à la hau­teur de cet en­chaî­ne­ment am­bi­tieux, avec un ki­lo­mé­trage heb­do­ma­daire équi­valent ou supérieur à 80 km dans les se­maines pré­cé­dant l’échéance. Autre préa­lable essentiel, l’exa­men mé­di­co-spor­tif com­plet avec test d’ef­fort et ana­lyse san­guine, afin d’écar­ter toute ano­ma­lie de san­té. En re­vanche, ne vous fixez pas un tel ob­jec­tif si vous vous êtes mis sur le tard à la course à pied, qui plus est si vous avez un pas­sé de fu­meur, une ali­men­ta­tion dés­équi­li­brée ou que vous êtes en sur­poids ! J’ai ten­té dif­fé­rentes ex­pé­riences d’en­chaî­ne­ment

(voir en­ca­dré page sui­vante) à une se­maine d’in­ter­valle et je peux vous dire qu’il est qua­si­ment im­pos­sible de réa­li­ser deux bonnes pres­ta­tions de file. En fait, deux pos­si­bi­li­tés s’offrent à vous. Soit vous cou­rez le pre­mier ma­ra­thon à fond et le se­cond pour le plai­sir, avec de grandes chances tout de même de vivre une longue ago­nie sur la fin de course du se­cond

Cou­rir deux ma­ra­thons d’af­fi­lée n’a rien d’ano­din et peut même s’avé­rer po­ten­tiel­le­ment dan­ge­reux

Si vous vous lan­cez, la ré­cu­pé­ra­tion, mus­cu­laire et ali­men­taire, se­ra la clef de votre réus­site

ma­ra­thon, soit vous uti­li­sez le pre­mier ma­ra­thon comme une sor­tie lente et longue et vous cou­rez le se­cond à fond. Compte te­nu de l’im­pact d’une telle épreuve cou­rue à fond, je ne peux que vous conseiller d’op­ter pour la deuxième op­tion. Même si une sor­tie lente de 42 km à une se­maine de l’ob­jec­tif est un pa­ri ris­qué par rap­port à vos chances de per­for­mance (au­rez-vous com­plè­te­ment ré­cu­pé­ré ?), il l’est moins par rap­port à votre san­té !

RÉ­CU­PÉ­RER ENTRE LES DEUX COURSES

Par­tant sur la se­conde op­tion (ma­ra­thon sor­tie longue puis ma­ra­thon à fond), la réus­site de ce chal­lenge va re­po­ser sur votre ré­cu­pé­ra­tion (outre

votre pré­pa­ra­tion, bien sûr). Cette ré­cu­pé­ra­tion com­men­ce­ra avant même le pre­mier ma­ra­thon : vous de­vrez vous as­su­rer de dé­bu­ter la course avec des ré­serves pleines de gly­co­gène ( glu­cides sto­ckés dans les muscles et le foie). Pour ce­la, le pro­to­cole ali­men­taire des jours pré­cé­dant la course doit com­prendre 10 g de glu­cides par jour et par ki­lo de masse cor­po­relle. À vos cal­cu­la­trices ! Pen­dant le pre­mier ma­ra­thon, il se­ra éga­le­ment im­por­tant d’in­gé­rer ré­gu­liè­re­ment des glu­cides (au­tour de 50 g par heure) sous quelque forme que ce soit, li­quide ( boissons éner­gé­tiques) et/ou so­lide ( barres éner­gé­tiques, gels, fruits secs ou en­core ba­nanes mûres). Évi­dem­ment, vous n’omet­trez pas les pro­téines, les­quelles vont per­mettre à vos tis­sus mus­cu­laires de ré­cu­pé­rer de ma­nière plus ra­pide. Dans le feu de l’ac­tion, en termes d’hy­dra­ta­tion, le conseil qui pré­vaut est de boire se­lon votre sen­sa­tion de soif et tou­jours par pe­tites quan­ti­tés. Une fois la ligne d’ar­ri­vée fran­chie, il faut pen­ser à bien s’hy­dra­ter avec de l’eau et des boissons su­crées. Ou mieux en­core, avec du lait cho­co­la­té, la meilleure des boissons de ré­cu­pé­ra­tion. Lors des re­pas post­course, on peut re­con­duire les règles du pro­to­cole ali­men­taire hy­per­glu­ci­dique d’avant-course. Entre les deux courses, vous pou­vez ac­cé­lé­rer les pro­ces­sus de ré­cu­pé­ra­tion par dif­fé­rents moyens : le som­meil, pi­lier in­dis­pen­sable de la ré­cu­pé­ra­tion phy­sique et ner­veuse ; l’ap­pli­ca­tion de froid pour son ac­tion an­tal­gique et la ré­duc­tion des pro­ces­sus in­flam­ma­toires ; l’élec­tro­sti­mu­la­tion pour son ac­tion de mas­sage ryth­mique qui va aug­men­ter les échanges cir­cu­la­toires et l’éli­mi­na­tion des mé­ta­bo­lites mus­cu­laires ; le port de vê­te­ments de com­pres­sion dans les heures qui suivent le ma­ra­thon ; des mas­sages ; ou en­core une sup­plé­men­ta­tion en acides ami­nés et en glu­ta­mine. Ce­pen­dant, évi­tez de re­cou­rir à l’au­to­mé­di­ca­tion ! Cô­té en­traî­ne­ment, le re­pos com­plet entre les deux courses semble le plus adé­quat, tout du moins plus que des foo­tings courts et lents. Si res­ter in­ac­tif vous pèse, op­tez pour une séance de ré­cu­pé­ra­tion en pis­cine ou à vé­lo (el­lip­tique ou non). Vous voi­là pré­ve­nu, in­for­mé, voire mis en garde. Pour­quoi pas ne pas pro­fi­ter d’une se­maine sup­plé­men­taire entre les deux ma­ra­thons ou bien en­chaî­ner un se­mi et un ma­ra­thon en deux se­maines (ou mieux, un ma­ra­thon puis un se­mi). Vos chances de réus­sir le chal­lenge n’en se­ront que plus im­por­tantes et votre corps vous en sau­ra gré !

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