Tout pour la vi­tesse

Et si, ce mois-ci, on s’of­frait des séances qui vont ré­veiller vos en­vies de vi­tesse pure et dure ?

Jogging International - - Sommaire - Ni­co­las Gar­don, illus­tra­tions Think­stock

Les mon­tagnes russes

Cette pre­mière séance pour­ra ser­vir de base à votre échauf­fe­ment pré-course. Sur un par­cours de 150 m, ac­cé­lé­rez pro­gres­si­ve­ment sur les 50 pre­miers mètres jus­qu’à at­teindre une vi­tesse lé­gè­re­ment in­fé­rieure à votre al­lure de sprint sur les 50 m sui­vants, puis dé­cé­lé­rez peu à peu sur les 50 der­niers mètres. En­fin, ré­cu­pé­rez en foo­ting lé­ger sur 250 m. Un dé­bu­tant pour­ra se conten­ter de trois à quatre sé­ries, tan­dis qu’un cou­reur ex­pé­ri­men­té peut en faire huit. Une at­ten­tion par­ti­cu­lière se­ra por­tée au 50 m cen­tral, ce­lui qui de­vra être cou­ru le plus vite : concen­trez-vous sur la vi­tesse en tant que telle mais éga­le­ment sur la qua­li­té de votre fou­lée, qui doit être la plus aé­rienne pos­sible. Vous ne de­vez res­sen­tir au­cun choc à la ré­cep­tion et au­cune ten­sion dans le haut du corps, par­ti­cu­liè­re­ment sur les der­nières sé­ries au cours des­quelles la fa­tigue peut faire dé­railler votre belle mé­ca­nique… In­ten­site maxi­mum Cette deuxième séance pour­ra être en­vi­sa­gée une fois que vous au­rez pra­ti­qué des « mon­tagnes russes » pen­dant quelques se­maines. Com­men­cez par quatre sé­ries des­dites mon­tagnes russes. Puis en­chaî­nez avec trois à quatre sprints de 30 mètres. Don­nez tout ce que vous avez. Vous ré­cu­pé­re­rez pen­dant 2 mi­nutes entre chaque sprint en foo­ting lé­ger. Ce­la peut pa­raître énorme après un ef­fort si court, mais un tel temps de ré­cu­pé­ra­tion per­met de « re­char­ger » votre or­ga­nisme en adé­no­sine tri­phos­phate (ATP) et en phos­pho­créa­tine (PC), élé­ments clés lors d’ef­forts in­tenses de quelques se­condes. Tout comme la séance pré­cé­dente, celle-ci pour­ra être pra­ti­quée sur route, voire en na­ture sur un ter­rain plat. Mais, mal­gré tout, la piste de­meure le choix le plus ap­pro­prié.

Le bou­quet fi­nal

Ter­mi­nons cette pre­mière sé­rie de trois séances par celle que vous abor­de­rez en der­nier, après quelques se­maines de pra­tique de la séance « In­ten­si­té maxi­mum ». Nous al­lons re­prendre le même prin­cipe que pré­cé­dem­ment : quatre ré­pé­ti­tions de mon­tagnes russes, quatre sprints de 30 m tou­jours cou­pés par deux mi­nutes de ré­cu­pé­ra­tion et, pour fi­nir en beau­té, trois à quatre lignes droites de 100 mètres en­tre­cou­pées de 300 mètres en jog­ging lé­ger. Ces 100 mètres ne se­ront pas cou­rus au sprint mais à une al­lure que l’on pour­rait nom­mer « sprint dé­con­trac­té ». Bref, vous de­vez être ra­pide tout en res­tant re­lâ­ché, tou­jours avec une im­pres­sion de lé­gè­re­té. Cet en­chaî­ne­ment (4x150 m de mon­tagnes russes, 4x30 m à in­ten­si­té maxi­mum et 4x100 m ra­pides) est un vrai dé­fi pour ce­lui qui prend la pra­tique sé­rieu­se­ment. C’est pour­quoi il fau­dra, le jour sui­vant, se lan­cer dans une sor­tie de ré­cu­pé­ra­tion à al­lure mo­dé­rée, d’une du­rée entre 45 mi­nutes et une heure. Deux mois à ce ré­gime et votre vi­tesse de pointe au­ra sen­si­ble­ment aug­men­té.

Faites la gre­nouille

Si l’image n’est pas très élé­gante, Sté­phane Cour­tois, coach, l’as­sume : « J’ap­pelle cette sor­tie la séance de la gre­nouille. »

Par­don ? « Tout part de l’al­lé­go­rie de la gre­nouille qui dit que si on la met dans une cas­se­role d’eau froide que l’on va chauf­fer peu à peu jus­qu’à ébul­li­tion, elle s’ha­bi­tue­ra à cette aug­men­ta­tion pro­gres­sive de la tem­pé­ra­ture et ne ré­agi­ra pas. Alors que si on la plonge tout de suite dans l’eau chaude, elle sau­te­ra pour s’échap­per. Avec mes cou­reurs, c’est pa­reil, la tem­pé­ra­ture de l’eau, c’est l’al­lure à la­quelle, peu à peu, je les “cuis”. Sur une sor­tie de 14 km, cou­rez les deux pre­miers ki­lo­mètres en ré­dui­sant votre vi­tesse d’une mi­nute par rap­port à votre al­lure de se­mi (si votre al­lure se­mi est de 5 mi­nutes/km, soit 12 km/h, com­men­cez à 6 min/km, soit 10 km/h). Puis, tous les deux ki­lo­mètres, ac­cé­lé­rez votre al­lure de 15 s/km (pas­sant donc, d’après notre exemple, à 5 min 45 s pour les Km 3 et Km 4). Con­ti­nuez ain­si pour at­teindre votre al­lure se­mi aux Km 9 et 10. Vous par­cour­rez en­suite les Km 11 et 12 à une al­lure de 10 s/km plus ra­pide que votre al­lure se­mi et, en­fin, les deux der­niers ki­lo­mètres, en cou­rant 20 s/km plus vite que sur 21 km (4 min 40 s/km dans notre exemple).

Au fond de vous

Cette séance se­ra très utile à ceux qui ont ten­dance à res­ter un peu sur la ré­serve et ne savent pas pui­ser au plus pro­fond d’eux-mêmes. Il s’agit d’une séance de 8x600 m. Le but se­ra de courir à votre al­lure de 5 km, donc ex­trê­me­ment ra­pide, avec un temps de ré­cu­pé­ra­tion de 90 s. La qua­trième frac­tion se­ra quelque peu dif­fé­rente car, ici, vous de­vrez courir le plus vite pos­sible, sans vous sou­cier de votre al­lure. Il fau­dra vous mettre en tête que, une fois cet in­ter­valle cou­ru, vous pour­rez vous re­po­ser, faire comme si la séance était ter­mi­née. Ce qui, bien en­ten­du, ne se­ra pas le cas : il vous res­te­ra quatre frac­tions à courir (ou, du moins, es­sayer de courir) à votre al­lure de 5 km. Si la fin de séance est pé­nible et que vous ra­len­tis­sez de fa­çon si­gni­fi­ca­tive, ne vous in­quié­tez pas : c’est tout à fait nor­mal !

45 se­condes en en­fer

Cette der­nière séance n’est pas in­sur­mon­table, mais vous lais­se­ra sur les ro­tules. Il s’agit d’en­chaî­ner 25 à 30 45/45 en vi­sant une al­lure plus éle­vée que celle de vos 5 km (donc à en­vi­ron 95-96 % de votre VMA) sur les frac­tions ra­pides. Le but étant de réus­sir à main­te­nir la­dite al­lure sur l’en­semble des ré­pé­ti­tions. Là en­core épui­sant, mais ter­ri­ble­ment ef­fi­cace !

Newspapers in French

Newspapers from France

© PressReader. All rights reserved.