De bonnes nuits pour de bonnes journées
Bénéfique pour le système immunitaire, un sommeil réparateur aide à garder le moral. le clef pour bien dormir ? Mettre en place une routine. PAR JEANNE DRÉAN
En temps normal, près de 4 Français sur 10 sont concernés par un trouble du sommeil et 15 % d’entre eux se plaignent d’insomnies, d’après l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Des chiffres qui s’accentuent en cette période de crise. Le site de cet organisme (institut-sommeil-vigilance. org) enregistre des audiences multipliées par 10 depuis fin mars, et propose des contenus spécifiques au confinement. De son côté, Réseau Morphée – association de professionnels de santé spécialistes du sommeil – a mis en place une hotline psychologique pendant le confinement (reseau-morphee.fr).
« Les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes sont une conséquence directe de l’anxiété, surtout la nuit, où tous les problèmes semblent amplifiés, constate le Dr Marc Rey, neurologue, spécialiste du sommeil. Je conseille vivement de ne pas s’abreuver d’informations anxiogènes avant d’aller au lit, et de chercher à équilibrer le rythme veille/ sommeil : être bien éveillé la journée permet de bien s’endormir le soir. »
Cela commence par un lever matinal à heure fixe, sans traîner au lit, quelle que soit la qualité de la nuit. « Pour favoriser le bon fonctionnement de notre horloge biologique, il convient de s’exposer quinze bonnes minutes à la lumière du soleil et de pratiquer une activité physique plus de quatre heures avant le coucher », indique le Dr Rey.
Envie d’une sieste ? Normal. Cette baisse de vigilance entre 13 et 16 heures est physiologique, mais, sauf si l’on a subi une phase d’éveil importante la nuit précédente, il ne faut pas excéder les vingt minutes. « Au-delà, on sombre dans un sommeil profond qui rend vaseux et entame le capital de la nuit suivante. » L’alimentation a aussi son rôle : pas de boissons excitantes (café, cola…) après 14 heures, ni d’alcool au moins trois heures avant le coucher. Au dîner, un repas léger à base d’un peu de féculents évitera les fringales nocturnes.
Nous sommes nombreux à télétravailler sur ordinateur, mais comme la lumière bleue dérègle le rythme circadien, il est préférable de limiter l’exposition en éteignant les écrans une à deux heures avant de se coucher. Et de mettre en place un rituel calme qui prépare le cerveau à l’endormissement : un bain agrémenté de gouttes d’huile essentielle de lavande, un moment de soin dans la salle de bains, une méditation, la lecture d’un roman… La chambre doit être obscure et d’une température de 18 à 20 °C. Vous éprouvez quand même du mal à vous endormir ? Susan Oubari, fondatrice des ateliers de respiration Breathe in Paris, conseille cinq minutes de cohérence cardiaque : « Inspirez sur quatre secondes, expirez sur six, uniquement par le nez. Pratiquée trois fois par jour, cette respiration régule la variabilité de la fréquence cardiaque, pour une meilleure adaptation au stress. » Réveillé en pleine nuit ? « Les phases d’éveil physiologiques en fin de cycles de sommeil sont naturelles, mais elles peuvent être plus fréquentes pendant le confinement, explique le Dr Rey. Si cela survient en milieu de nuit, changez de pièce pour lire un roman ou écouter une musique apaisante, puis essayez de vous rendormir. S’il est plus de 5 heures du matin, levez-vous et commencez votre journée, vous récupérerez à la sieste ou la nuit suivante. » Inutile d’ajouter du stress en comptant si l’on a bien ses huit heures. « En gérant son propre rythme de veille et de sommeil, on ne subit pas le confinement. On observe ses besoins personnels afin d’acquérir une meilleure maîtrise de soi-même. Aujourd’hui et pour l’avenir », conclut le spécialiste.