Hydratation, le geste forme par excellence
L’équilibre en eau participe à un bon état de santé et à la performance physique et intellectuelle. Petit rappel des bonnes pratiques.
Dans une société focalisée sur l’alimentation, l’hydratation n’a pas toujours la place qu’elle mérite. Or « l’eau représente 60 % du poids corporel de l’adulte : 75 % chez le nourrisson, 50 % chez la personne âgée », souligne le Dr Pascal Douek, médecin du sport et nutritionniste. En tête des signes de déshydratation : bouche sèche, fatigue, confusion et ralentissement global des fonctions, à commencer par celles du cerveau, composé d’eau à 75 %.
« Une bonne hydratation améliore les performances cognitives », poursuit l’auteur de l’ouvrage Les Nouvelles Clés de la longévité (Leduc). Elle aide aussi à l’élimination des déchets et des toxines, améliore la circulation sanguine et atténue le stress. Un bon équilibre hydrique permet également à la peau de rester souple, ce qui ralentit son vieillissement : le plus grand organe du corps est constitué d’eau à près de 70 %.
Le médecin rappelle les fondamentaux : afin de compenser l’élimination quotidienne de 2,5 litres, il faut boire en moyenne 1,5 litre d’eau pure, tisanes et jus, répartis sur la journée. Cet apport est complété par celui de notre assiette : entre 0,7 et 1 litre selon sa richesse en fruits et légumes. « Contrairement aux idées reçues, inclure un verre ou deux pendant les repas est une bonne chose. L’eau est mieux assimilée quand elle est mélangée aux minéraux de l’alimentation », souligne l’expert. Activité physique et étirements réguliers favorisent par ailleurs une diffusion plus profonde dans les cellules et les tissus conjonctifs.
Autre habitude salutaire : refaire le plein d’eau au réveil pour compenser le travail nocturne des reins. « Chacun filtre en moyenne 1 000 litres de sang par jour ; ce dernier est composé de 90 % d’eau. Les apports hydriques doivent être suffisants afin de ne pas altérer les fonctions rénales », avance le Dr Pierre Nys, endocrinologue et nutritionniste. Selon lui, les quantités doivent être augmentées en cas de forte chaleur, de diarrhée ou au cours d’un régime protéiné. La même précaution s’impose pendant l’exercice physique, surtout lorsqu’il est pratiqué en espace clos. « Ajoutez entre un quart et un demi-litre d’eau par demi-heure d’effort, en fonction de l’intensité », préconise l’auteur de L’Alimentation sans Fodmaps (Leduc).
A en croire le diététicien du sport Nicolas Aubineau, une perte en eau de 2 % du corps entraînerait une diminution de 20 % du rendement physique. Pour éviter crampes, tendinites ou calculs rénaux, l’expert conseille, dans son livre Athlète Food (Mango), de boire régulièrement avant, pendant et après l’effort. Mieux vaut alors opter pour des eaux de source, afin d’hydrater en profondeur l’organisme sans créer de surcharge minérale inutile. « N’attendez pas d’avoir soif ! Moins on boit d’eau, plus cette sensation est diminuée », alerte-t-il. A l’inverse, si le niveau d’hydratation est correct, la régulation intuitive s’améliore.
« Néphrologues et nutritionnistes ne sont pas toujours d’accord sur la question de s’hydrater à tout prix ; certains conseillent plutôt de suivre instinctivement la soif », note le Dr Pascal Douek. Finalement, tout dépend du profil et des antécédents de chacun. Selon lui, les personnes âgées ou malades doivent être plus vigilantes car leurs capteurs sensoriels sont moins performants. Le Dr Pierre Nys appelle, quant à lui, à la modération chez les personnes sujettes à la rétention d’eau : « Il leur faut boire au plus près de leurs besoins pour éviter de gonfler », prévient-il. De son côté, le Dr Vincent Estrade, urologue, explique que les personnes concernées par les calculs rénaux (de 10 à 12 % de la population française) doivent veiller à boire suffisamment pour uriner un minimum de 2 litres par vingt-quatre heures, ce qui diminue le risque de cristallisation. Ces profils peuvent s’hydrater avec de l’eau de ville, qui pourra être alternée avec certaines eaux de source. Pour le spécialiste, les eaux minérales doivent être consommées avec discernement, en fonction des besoins de chacun. L’urologue invite à apprendre à lire les étiquettes des bouteilles et, surtout, à demander conseil à son médecin.