Un gainage en 30 minutes
À la préparation physique générale puis à la musculation s’est substituée la séance de gainage, qui répond mieux aux besoins du cycliste. Une méthode qui vient d’Asie, le Tabata, est intéressante si elle est adaptée.
Dans les préparations hivernales, le gainage a conquis les cyclistes car il apporte une tonicité et une rentabilité excellentes. Grâce à des séances de moins d’une heure, ils peuvent délaisser fitness ou musculation en choisissant les exercices de gainage qui conviennent le mieux au renforcement de certaines parties de leur corps. Certains sont simples tout en étant efficaces et peuvent être faits n’importe où. Ils n’utilisent comme outils que le poids du corps. Le core training (littéralement, entraînement du centre, du pilier) permet de renforcer toutes les articulations à partir du tronc, pilier de tous les mouvements. Pour produire ces mouvements avec les membres, plus le tronc sera solide, aligné, et mieux le transfert de la force se fera. Chez le cycliste, pour optimiser le pédalage, il faut solidifier et fixer au maximum la ceinture des hanches (pelvienne) et celle des épaules (scapulaire). Plus elles seront fermes, plus la transmission de la puissance se fera sans déperdition par des mouvements parasites. Il faut aussi travailler sur l’articulation du genou (et des tendons à l’arrière, autour du creux différemment, dont des cyclistes, sont à l’appui. Un certain nombre de répétitions de ce cycle permettrait d’avoir un rendement métabolique élevé, d’oxyder beaucoup de lipides et de perdre du poids en continuant de brûler des calories pendant les heures suivantes, d’augmenter fortement sa capacité aérobie. Des gens qui étaient déjà sportifs ont sélectionné des séances courtes de gainage, en adaptant les protocoles, tout en gardant le rythme 20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération. La méthode permet de gagner du temps ou de l’optimiser, pour les personnes pressées. Elle est efficace pour perdre du poids, stimuler le métabolisme, améliorer son tonus. Nous vous proposons donc une séance adaptée aux besoins du coureur cycliste, de 50 minutes : 10 minutes d’échauffement-étirement de sept groupes d’articulations suivi d’une séance de 30 minutes de gainage composée de 10 exercices au rythme Tabata (4 x [20 secondes de gainage et 10 secondes de relâchement] avec une minute de récupération entre les exercices) et 10 minutes de retour au calme. Cela demande beaucoup de timing et d’organisation avec un bon chronomètre. Il existe sur le marché des minuteurs d’intervalle, mais également des applications pour smartphones, à moins que votre conjoint(e) ne soit votre coach, chrono en main, dans un premier temps. La séance est intense et il convient pour la réaliser d’être dans une condition physique correcte. Vous pouvez également filmer votre prestation pour noter certains défauts de posture et de gainage. Ainsi vous pouvez reproduire votre séance bien séquencée en la visualisant sur votre ordinateur, ce qui vous permettra d’être dans le bon timing sans chronomètre. Les premiers essais ne sont pas évidents mais au bout de quelques-uns, cela se déroule parfaitement. Ensuite, dans le temps, certains font même plus de quatre répétitions par séquence. D’autres varient également les exercices car il en existe pléthore, mais ceux que nous vous proposons sont efficaces.