Une phase cruciale
Certes, après l’effort, la première pensée n’est pas forcément de consommer de suite des aliments ou boisson de « reconstruction », et on se tourne bien plus volontiers vers une bonne bière fraîche ! Néanmoins, c’est dans les premières dizaines de minutes qui suivent l’arrêt de l’effort qu’il convient de faire cette récupération diététique, car c’est le moment où l’organisme est le plus prompt à assimiler les liquides et solides ingérés et à se régénérer. Concrètement, il s’agit d’absorber une boisson de récupération riche en glucides et en protéines. Cela permet de reconstituer les réserves énergétiques (stocks de glycogène musculaire et hépatique) par l’apport de glucides et de protéines, qui permettront de reconstruire les fibres musculaires qui ont pu être lésées pendant l’effort. De nombreuses marques de produits diététiques proposent des boissons prêtes à consommer en doses uniques à avaler. Vous pouvez ajouter une barre de récupération hyperprotéinée. En complément, vous devez continuer de vous hydrater régulièrement. Le repas du soir constitue la seconde phase de la récupération. Il faut manger à satiété et privilégier les féculents, les légumes cuits, la viande maigre ou le poisson, un laitage et un fruit. Évitez les aliments trop gras (fromage, pâtisserie, viandes grasses…) qui vont alourdir la digestion et perturber la récupération. En théorie, l’alcool est à proscrire, surtout si vous devez pédaler de nouveau le lendemain, car il perturbe le contrôle de la glycémie. Néanmoins, ne vous culpabilisez pas si vous buvez une bière ( légère de préférence !), si cela vous fait envie et du bien à l’esprit. Points à retenir :
On se réhydrate en augmentant les quantités de liquide lorsqu’on a pédalé sous la chaleur.
Privilégiez les eaux gazeuses aux eaux plates pour lutter contre l’acidité gastrique et retrouver un pH stable.
On évite de consommer des sucres rapides une fois l’effort terminé pour ne pas faire grimper l’index glycémique.