ANTOINE VAYER ENTRAÎNEUR
À quoi sert la récupération ?
L’entraînement se caractérise par un triple processus« d’ adaptationassimilation-accommodat ion» aux charges de travail physiologiques que vous faites subir en quantité et en intensité (qualité) à votre organisme. Sans récupération en quantité et en qualité également suffisante, ce processus sera soit incomplet, soit ne fonctionnera pas. Ce qui vous amènera à vous surentraîner et à vous fatiguer sans bénéfice, ce qui sera en effet nuisible à votre organisme. La récupération fait donc partie intégrante de l’entraînement. Il faut pour chaque séance, ou cycle de préparation, savoir combien, quand et comment récupérer pour bien assimiler cet entraînement, ou pour obtenir une bonne surcompensation – phénomène important pour les objectifs. La récupération se programme, exactement comme l’entraînement. Qu’entend-on par récupération active et passive ?
La récupération passive, c’est simple : dormir, faire des siestes, regarder les courses dans son canapé, bref, ne pas bouger et ne rien faire. À côté, il existe pléthore de moyens de récupération dits « actifs » qui n’ont presque pas de coûts énergétiques et qui permettent de mieux récupérer, ou plus vite, au niveau physiologique et psychologique. Le stretching, les étirements, les massages, les sorties à faible intensité, la pratique de sports doux (la marche à pied, la natation, le yoga) ou les bains, l’électrostimulation et la cryothérapie. L’alimentation bien ciblée peut être considérée comme un moyen de mieux récupérer. La récupération passive et active a remplacé les injections de vitamines et sels minéraux appelées « soins de récupération », qui sont maintenant interdites sous cette forme. Les étirements sont-ils conseillés ?
En cyclisme, ce sont les Allemands de l’Est qui ont démontré les premiers qu’on pouvait récupérer à base d’étirements, mais également s’échauffer, du moins préparer l’organisme à l’effort, avant et après. Les étirements sont justement considérés comme le premier moyen de récupération active. Ils sont à effectuer immédiatement après l’effort. Cinq minutes systématiques, surtout au niveau du creux poplité (face postérieure du genou), zone très sollicitée à vélo. Il s’agit d’une hygiène de récupération excellente. Vous pouvez ensuite le soir faire une séance plus longue sur d’autres parties du corps que les jambes. Y a-t-il un intérêt à faire une sortie de récupération, et combien de temps après l’effort ?
Absolument. Vous constaterez l’usage systématique du home-trainer chez les professionnels, juste avant les étirements. Là aussi, les pros se sont inspirés des pistards. Après l’effort (surtout s’il a été dur et long), une petite suée mais à bonne intensité (10 mn à 60 % du potentiel) permet de faire baisser plus rapidement le taux de lactates (les déchets) présents dans l’organisme. Donc, en résumé, suée + étirements + hydratation s’avère la formule gagnante. Ensuite, un apport de glucides (sandwich ou corn flakes) dans l’heure, et si possible, massage puis sieste. La sortie de récupération du lendemain peut également être utile, mais si elle peut être « décontracturante » à faible intensité, il vaut mieux faire une bonne suée à moyen régime.