Bien grimper un col
En été, gravir un col devient un des passe-temps favoris des cyclistes. Mais si cette épreuve apporte son lot de satisfactions évidentes, il ne faut pas oublier qu'elle demande un effort considérable et une véritable préparation, notamment diététique.
«Dompter » un col exige une préparation sérieuse car il ne faut surtout pas négliger les nombreuses contraintes comme les difficultés de soutenir un effort en altitude, la longueur et la complexité de la pente ou encore la chaleur. Pour mieux appréhender la diététique et tordre le cou à certaines idées reçues, voici nos conseils avant, pendant et après un tel effort.
On peut manger n’importe quoi la veille, puisqu’une épreuve en montagne demande une dépense énergétique importante. FAUX
Le repas pris la veille au soir prend toujours une place capitale dans la diététique de l'effort. Il faut en effet continuer à apporter des glucides à quelques heures d'une sortie montagne. Il s'agit alors de « surcharger » l'organisme en sucres alimentaires la veille au soir afin qu'il trouve le temps nécessaire de « faire » les stocks durant la nuit. Mais il n'est pas question de se gaver de n'importe quel sucre ! Il faut lui apporter une majorité de produits amylacés (pâtes ou riz) d'index glycémique bas à moyen, c'est-à- dire que ce sucre soit envoyé progressivement au corps tout au long de la nuit sans perturber l'équilibre hormonal. De même, pour ne pas occasionner de troubles digestifs avec un excès de glucides (possibilité de fermentation en cas de surconsommation ou de mauvaise mastication), il ne faut pas dépasser 100 g de pâtes pesées crues par personne en préférant une cuisson al dente pour une meilleure qualité d'absorption des glucides. Évitez les accompagnements trop gras qui peuvent également gêner la digestion (beurre, lardons, fromage râpé, crème fraîche…) et optez pour un coulis de tomates. Pour accompagner ces pâtes, pensez à quelques lamelles de jambon blanc dégraissé et découenné, un peu de poisson ou de steak haché à 5 % de matières grasses, suivi d'un yaourt et de 2 fruits frais bien mûrs.
Pour éviter d’être trop lourd sur le vélo dès le début de l’ascension, il faut éviter de petit- déjeuner. FAUX
Le plus important est de ne pas manger trop lourd et trop près de votre ascension. On impose d'habitude le respect d'un délai de 3 heures entre la fin du dernier repas et un effort intense afin de prévenir le manque d'énergie lié à une « compétition biologique » entre le système digestif et les muscles. En pratique, pour un départ matinal, il faut un petit déjeuner qui doit non seulement être facile à assimiler, donc pauvre en graisses, et riche en glucides pour prévenir les défaillances glycogéniques, mais aussi qui doit comporter des aliments que l'on aime car
il est du coup pris très tôt. Il peut par exemple être composé comme suit : 1 bol de thé ; du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage (éventuellement au soja si vous avez du mal à digérer le lait) ;
du pain ou des biscottes, et une part de biscuit de Savoie ; un peu de miel, confiture ou compote ; 1 jus de fruit maison ou 1 fruit frais bien mûr ; 1 tranche de jambon maigre ou un oeuf mollet. On peut aussi remplacer ce dernier repas par des préparations « diététiques » de types Gatosport d'Overstim.s, Inergy Cake d'EaFit, Sport Cake bio de MX3, Gâteau Énergie de Fenioux Multi-Sports… qui sont concentrées en glucides lents et semilents sous un faible volume, donc peu écoeurantes si on se lève très tôt, voire suffisamment digestes pour n'être consommées que 1 h 30 à 2 heures avant le début de l'ascension. On peut combiner ces préparations à d'autres aliments (fruits secs, banane, yaourt, gâteau de riz) afin de fournir un peu plus d'énergie pour l'effort en montagne.
Lorsque l’on grimpe par forte chaleur, il vaut mieux prendre de l’eau pure que des boissons énergétiques. FAUX
Si le corps a besoin prioritairement d'eau pour compenser les pertes liées à la transpiration, lorsqu'un effort dépasse 1 heure, l'eau ne suffit plus comme seul apport. Il faut en effet envisager un apport en sucres afin de compléter, voire de remplacer si elles sont épuisées, l'énergie provenant des réserves musculaires en glucides ou glycogène. Apporter alors un à deux bidons de boissons énergétiques qui possèdent bien souvent en plus la particularité de mieux réhydrater l'organisme que l'eau pure. En effet, les glucides et le sodium (sel) qu'elles contiennent facilitent l'entrée de l'eau dans les tissus. Pour ceci, il faut cependant que la boisson soit obligatoirement dite « isotonique », c'est-à- dire que sa concentration moléculaire soit identique à celle du plasma sanguin, ce qui favorise l'assimilation optimale de l'ensemble de ses constituants. La majeure partie des boissons d'aujourd'hui, surtout celles qui contiennent des polymères, répondent à ce critère d'efficacité. Par forte chaleur, il faut juste diminuer la concentration de ces boissons en les coupant avec un peu d'eau (1/3 d'eau, 2/3 de boissons énergétiques). Lors de l'ascension, prévoyez environ 400 à 500 ml de ces boissons énergétiques par heure, en 3- 4 prises, éventuellement en alternance avec de l'eau. Certains font sonner par intervalles réguliers (toutes les 10 à 15 min) leur montre pour penser à s'hydrater et à se sucrer durant l'effort.
Manger du solide lors d’une ascension coupe les jambes. FAUX
Lorsque la sortie dure plus de 2 heures, ce qui est le cas souvent lors de l'ascension d'une montagne, et afin d'être sûr de disposer d'énergie suffisante et pour ne pas être gêné par un ventre vide criant famine, les aliments glucidiques solides doivent accompagner l'ingestion des boissons énergétiques. Pensez alors à apporter en fonction de vos goûts et de vos habitudes barres énergétiques, pains d'épice, fruits secs (abricots, raisins, bananes, ananas…), pâtes de fruits, fruits oléagineux (amandes, noisettes…), biscuits peu gras (Figolu, Paille d'Or, Barquette de fruits…). Ingérez environ tous les ¾ d'heure un de ces en- cas suivant vos ressentis. Certains peuvent également apporter un peu de jambon blanc entre deux tranches de pain de mie ou des biscottes avec un peu de fromage (Carré Frais, mini- Babybel) s'ils ont l'habitude de manger salé sur le vélo aux alentours de midi. Pensez également à apporter 5 à 6 gels, véritables concentrés d'énergie, afin de procurer un « coup de fouet » en en avalant un (toujours avec une grande gorgée d'eau pour éviter des aigreurs d'estomac) avant une difficulté passagère, ou 30 min avant l'arrivée d'un col.
Après un tel effort, on peut faire la « fête » et manger ce que l’on veut. FAUX
Toute ascension engendre un tel effort inhabituel que le corps tout entier s'en trouve bouleversé. Le repas qui suit doit alors tenir compte du manque d'appétit régulièrement observé chez le grimpeur et des impératifs comme la lutte contre la fatigue en récréant rapidement les stocks énergétiques et l'élimination des déchets et toxines qui s'accumulent dans la circulation sanguine à cause de cet effort mêlant anaérobie et aérobie (acide lactique, acide urique…). D'un point de vue pratique, cela peut donner :
immédiatement après l'arrivée à un col : du jus de fruit et de l'eau gazeuse (pour tamponner l'acidité et hydrater) et environ 15 min après, des pâtes de fruits (pour leurs sucres immédiatement assimilables). On peut aussi préconiser lait ou laitages pour leur effet alcalinisant, leurs acides aminés et le calcium.
au repas, deux heures au moins après l'arrivée, une grande assiette de crudités ou de légumes cuits, voire un potage même froid comme le gaspacho (apport en vitamines anti- oxydantes luttant contre l'usure cellulaire due à l'intensité de l'effort), le tout faiblement assaisonné, si possible d'huile de colza, d'olive ou de noix. Une grande assiette de pâtes, semoule, riz… accompagnée d'un coulis de tomates (pour les caroténoïdes, autres substances anti- oxydantes) et d'une bonne part de fromage râpé (pour les protéines et le calcium). Un entremets au lait et oeuf (comme un flan, une crème renversée, une île flottante, pour les protéines et le caractère alcalinisant du lait…). Un jus de fruit frais (pour lutter contre l'acidité et s'hydrater).