On estime à 75 % la part des sportifs déshydratés.
dimension encore plus importante chez les personnes entraînées.
CONSTITUTION DE LA SUEUR
Celle-ci est majoritairement composée d’eau. Seulement la sueur est aussi constituée de minéraux et d’oligoéléments. Un apport en certains micronutriments sera donc fortement conseillé lors de certaines conditions. Plus le sportif transpire, plus il perd de minéraux. Les pertes en sodium sont de 800 à 1000 mg par jour chez une personne qui s’entraîne modérément et peuvent aller jusqu’à 8000 mg lors d’un effort comme le marathon des Sables en ambiance chaude. La présence de sodium dans une boisson énergétique est donc très importante. Il semblerait qu’un apport d’environ 300 à
500 mg de sodium par heure, en fonction des conditions, soit satisfaisant. À noter que le chlore joue un rôle et participe au maintien de l’équilibre osmotique. Une déficience de ce minéral peut éventuellement occasionner l’apparition de crampes musculaires, une fatigue nerveuse et/ou musculaire. Un apport en potassium dans une boisson pendant l’effort n’est forcément nécessaire. Les pertes sudorales en potassium sont modérées. Généralement, on se base sur une moyenne de 300 à 400 mg de potassium perdus par litre de sueur. Cependant, en ambiance chaude et pour des efforts longs, il faudra être vigilant,
les pertes urinaires en potassium augmentent et s’additionnent aux pertes sudorales. La pratique d’une activité sportive augmente les pertes au niveau sudoral de 30 à 40 mg de magnésium par litre de sueur par heure, mais aussi au niveau métabolique, d’où l’intérêt pour certaines personnes de réaliser des cures de magnésium. Tout en favorisant une alimentation diversifiée et équilibrée, une complémentation peut être envisagée lors de périodes d’efforts intenses et volumineux, a fortiori avec un climat chaud. Cela permet d’anticiper d’éventuels déficits pouvant occasionner des crampes par exemple. Enfin, durant l’effort, le zinc intervient dans les mécanismes du stress oxydant, au niveau des adaptations physiologiques et également les dommages musculaires. Il joue aussi un rôle au niveau de la fonction immunitaire. Les pertes en zinc peuvent aller jusqu’à 5 mg/jour, alors que les apports nutritionnels conseillés en zinc sont de 12 mg/jour pour un homme adulte. On suppose donc la complémentation en zinc pendant un effort intense, en ambiance chaude et/ou sur une durée assez longue
(> 2 heures) comme pouvant être une option intéressante. La complémentation en minéraux et oligoéléments autour et durant l’effort est une variable importante à prendre en considération. Ce sont des détails et des ajustements qui, à première vue, semblent dérisoires. Or, sans ces éléments, notre organisme et son équilibre seraient perturbés.
LES CRAMPES
Ces contractions musculaires involontaires généralement douloureuses peuvent devenir handicapantes. Même si elles peuvent intervenir au repos. C’est souvent durant l’effort suite à une contraction maximale entraînant le raccourcissement des fibres musculaires qu’elles apparaissent en lien avec les premiers signes d’épuisement.
Les causes de celles-ci sont multifactorielles et individuelles: fatigue musculaire, déficit d’apport énergétique, déshydratation et perturbation de l’équilibre sodium/potassium, déficit en sodium notamment favorisé par des conditions atmosphériques chaudes et sèches, terrain acide et déficience en éléments alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse…). Tous ces facteurs peuvent agir isolément ou ensemble sur la fonction musculaire et entraîner l’apparition de crampes! Comment prévenir leur apparition? Il faut favoriser l’hydratation, avoir des apports glucidiques de qualité, fournir des éléments minéraux nécessaires au bon fonctionnement musculaire, comme le sodium (300 à 400 mg par heure d’effort) et le potassium (300 à 350 mg par heure d’effort). Les boissons énergétiques peuvent être une solution à cela: privilégier après l’effort les eaux riches en bicarbonate ou l’apport de citrates. Mais alors dans tout cela, quelle stratégie doit-on appliquer pour pallier une éventuelle déshydratation et les éventuelles pertes en minéraux et oligoéléments présents dans notre sueur lors d’un effort? Il est recommandé de boire avant, pendant et après de façon fractionnée environ 150 à 250 ml par prise, et ce, toutes les 20 mn. Pour un effort inférieur à 1 heure/1h30, l’eau plate reste suffisante. Cependant, pour un effort supérieur à 1h30, il faudra compenser les pertes hydrominérales et énergétiques.
Pour cela, on s’appuiera sur un apport d’eau associé à une collation ou sur une boisson de l’effort. Les boissons de l’effort représentent une solution afin de compenser les pertes caloriques et hydrominérales liées à l’effort, qui plus est lorsque celui-ci est intense ou prolongé. Mais aussi, prévenir les carences métaboliques ainsi que favoriser l’hydratation et la récupération posteffort. Il existe deux solutions: s’orienter vers les boissons énergétiques aux apports glucidiques, ou bien élaborer soi-même sa propre boisson de l’effort, ce qui peut représenter une bonne alternative. Elle devra être constituée d’eau, de glucides sous différentes formes (glucose, fructose, maltodextrine: 30 à 80 g/l) et de sodium. Enfin, concernant la récupération, les eaux bicarbonatées gazeuses doivent être privilégiées ou éventuellement une boisson de récupération composée d’eau, de glucides, de minéraux (sodium, potassium, magnésium), de protéines laitières de préférence ou végétales comme le chanvre, le chia, le lin… et peu de fibres.