Fréquence cardiaque
Doigts au creux du poignet, main sous votre poitrine à gauche, en serrant votre cou, vous pouvez sentir votre coeur qui bat. En 2021, votre pouls est toujours un moyen fiable et simple pour contrôler votre activité.
De plus en plus de pédaliers, de home trainers, de pédales, de déplacements localisés par GPS reliés à un logiciel installé sur un smartphone ou un ordinateur offrent la possibilité d’indiquer une puissance de pédalage sur un écran, en watts. C’est avec un pourcentage d’erreur de la mesure, selon les matériels. C’est surtout avec une compréhension et pour un usage qui ne sont pas évidents pour leur donner du sens.
C’est aussi avec un budget qui ne laisse pas indifférent pour certains capteurs. Les watts sont une mesure indirecte liée à son activité physiologique musculaire. Celle des battements de son coeur par minute (bpm) qui rythment ses efforts est directe. Elle est sûre et signifie des choses connues et reconnues depuis longtemps. Au collège, en cours de sciences de la vie et de la terre, tout le monde a étudié le circuit sanguin et ses principaux organes concernés, le rôle des poumons, des ventricules, des oreillettes, voire ce qu’est le volume d’éjection systolique. Certains pratiquants sont contents en ayant l’impression de s’entraîner scientifiquement, mode 2.0, en lisant leurs watts développés. Cette donnée s’adresse à des initiés assez expérimentés.
Ce serait sans doute plus simple pour beaucoup d’entre eux de commencer par comprendre et d’utiliser tout bonnement leurs fréquences cardiaques à l’entraînement pour des résultats identiques, voire meilleurs pour espérer progresser. Gérer ses efforts fonction de son pouls, le contrôler, le surveiller, c’est élémentaire. C’est plus accessible pour beaucoup de cyclistes. À l’orée de la saison 2021, nous proposons un retour aux fondamentaux sur cette notion de fréquence cardiaque (FC) qui est tout sauf obsolète.
Elle est à (re)découvrir pour ensuite passer éventuellement à une autre gestion de ses efforts, avec d’autres paramètres qui seront complémentaires.
RAPPEL
Plus vous faites des efforts intenses, plus votre coeur, plus ou moins gros, pompe du sang vite, chargé de substrats énergétiques
(les glucides, l’oxygène) pour le réinjecter là où vous sollicitez vos muscles (plus de 600 dans le corps humain) afin de les contracter. Pour un cycliste, c’est principalement dans les jambes bien sûr, même si le cyclisme est un des sports où la quasi-totalité des muscles fonctionnent pendant le pédalage intense. Le sang, c’est le carburant. Le coeur, c’est la pompe. Les muscles, ce sont les chambres de combustion/explosion/contraction qui actionnent vos leviers. Plus vous voulez rouler vite et fort, plus vous devez faire circuler le carburant en circuit fermé, plus l’intensité est dure à maintenir. Plus les fréquences cardiaques sont hautes jusqu’à certaines limites proches de son maximum, impossibles à maintenir longtemps, car vous
produisez certains « déchets » musculaires difficiles à supporter, comme les lactates, qui vous empêchent de conserver le niveau d’intensité que vous souhaiteriez. Toute la machine est en surrégime, comme la respiration. Vous hyperventilez aussi quand votre coeur bat la chamade. Le muscle cardiaque, ou myocarde strié épais et creux, se contracte sans intervention de la pensée contrairement à d’autres. Si l’effort que vous souhaitez imprimer à vos muscles baisse, les FC baissent automatiquement. Avec la lecture de vos FC en battements par minute (bpm) grâce à un simple cardiofréquencemètre et une ceinture fixée à la poitrine ou une montre avec capteur intégré, vous pouvez vous connaître et donner des chiffres à vos sensations. Vous pouvez rapidement manager vos efforts dans des zones d’efforts individuelles privilégiées de FC à déterminer, à individualiser. Vous comprendrez le fonctionnement de votre corps, en passant de votre FC de repos la plus basse à celle maximale la plus élevée. Il faut les connaître. FC DE REPOS La FC de repos est simple à déterminer.
Elle se prend manuellement au réveil le matin, dans son lit avant de se lever, en général avec le bout des doigts à l’intérieur du poignet, sur une minute, ou sur 30 s en multipliant par deux. C’est là où elle est la plus basse, après une bonne nuit. Il convient de la noter presque tous les jours. C’est une bonne
habitude, moins stressante que la prise du poids qui se fait aussi au réveil. Elle est vraiment significative. Si vous êtes anormalement fatigué, elle sera plus haute qu’à l’accoutumée. C’est un vrai signe de forme si elle est au plus bas pour vous, ou de fébrilité dans le cas contraire. Elle est extrêmement variable selon les individus et leur passé sportif. La fourchette va de 35 bpm, pour les grands athlètes d’endurance, pour lesquels le myocarde s’est développé et s’est adapté en envoyant plus de sang en ml à chaque contraction et éjection systolique donc, jusqu’à 80 bpm pour les non-sportifs avec un coeur plus petit. Une FC basse est donc un signe de forme et de corps endurant. La FC de repos peut se mesurer manuellement aussi dans la journée, à condition de s’allonger au calme suffisamment longtemps, au moins 5 mn, sans avoir eu auparavant une activité trop épuisante à éliminer.
FC MAX
La FC max est elle aussi très variable selon les individus. Qui plus est, elle décroît avec l’âge.
Les formule FC max = (220 bpm - âge) ou bien (207 - 0,7 x âge) sont purement théoriques. Il ne faut pas s’y fier. Comme pour la FC de repos, il faut la mesurer sur le terrain par des tests, mais seulement une fois par trimestre. Elle reste longtemps la même. Pour ce faire, il existe trois solutions qui se valent. Vous êtes équipé d’un cardiofréquencemètre et d’un compteur de vitesse. Première solution: roulez 30 mn pour vous échauffer. Puis sur un parcours bien linéaire, plat, augmentez progressivement votre allure par paliers de 2 à 3 mn (ex: 25 km/h, puis 28, 31, etc.). Quand vous sentez que vous plafonnez et que vous ne pourrez plus accélérer, vous sprintez en danseuse le plus fort et le plus longtemps possible. Quand vous vous rasseyez sur la selle (en général avant 30 s), jambes « explosées », jetez un oeil sur votre cardio: votre coeur est au maxi encore pendant
20/30 s avant de se calmer. Vous êtes à FC max. Deuxième moyen, toujours suffisamment échauffé, vous faites des allers-retours dans une côte. Tranquillement au début et même principe que sur le plat, vous vous donnez chaque fois un peu plus fort, et pour la 5e ou 6e montée, vous l’effectuez au maximum de vos possibilités. En haut, c’est FC max. Troisième moyen: vous faites une série de sprints de 25 s/25 s de récupération. Jetez un oeil chaque fois sur le cardio 10 s après le sprint en phase de récupération. Au bout d’un certain nombre de répétitions (en général entre 5 à 10) quand la FC affichée sera inférieure à celle de la fin du sprint précédent, c’est que vous aurez atteint votre FC max. Les solutions 1 et 3 peuvent se faire sur home trainer.
POURCENTAGE DE SON POTENTIEL
Il ne faut donc pas se comparer avec quelqu’un d’autre, tant pour les bpm de repos que pour celles maximales, même si l’on a le même âge. Chacun doit connaître les propres limites de son pouls et s’entraîner ensuite de manière individualisée dans ses propres zones de FC privilégiées. Avec une FC de repos et une FC max, vous pouvez ainsi choisir d’évoluer préférentiellement dans une zone de FC pourcentage de votre potentiel cardiaque avec une formule simple: x % = x % de (FC max FC de repos) + FC de repos. Exemple: si votre FC de repos est à 50 bpm, votre FC max à
180 bpm; si vous voulez pédaler 10 mn avec une série au seuil aérobie aux alentours de 80% de votre potentiel, vous devez avoir des fréquences cardiaques autour de 154 bpm [80% de (180-50) + 50 = 8 x 13 + 50 = 154]. Faites un tableau avec cinq valeurs correspondantes, 50, 60, 70, 80, 90%.
Ces pourcentages correspondent à certaines filières énergétiques différentes et sont statistiquement les zones d’efforts privilégiées de l’entraînement pour un cyclosportif. En gardant notre exemple (FC repos 50 bpm et FC max 180 bpm), nous vous proposons un tableau exemple (voir page suivante) qui résume ces cinq zones dans lesquelles ce cyclosportif peut évoluer avec ses propres pourcentages de FC pendant plus ou moins longtemps pour essayer d’améliorer telle ou telle qualité. Si vous évoluez dans le secteur de la compétition, on peut trouver dans la littérature plus de zones d’efforts qui ont des appellations différentes (zones critiques, surcritique, soutenue, moyenne, etc.). Toutes