4 plans entraînement
L’individualisation de l’entraînement constitue la solution pour être au maximum de ses performances. Celle-ci peut toutefois se baser sur des semaines types pour élaborer sa planification et sa programmation personnelles tout au long de l’année.
Pendant la pleine saison, il existe des similitudes entre certaines périodes qui reviennent de manière récurrente. Celles où vous n’avez pas de but précis, quand vous roulez de manière basique, celles où vous voulez monter en puissance pour prendre de la force et progresser, celles où vous visez un objectif précis un week-end et enfin celles où vous devez lever le pied pour vous ressourcer. Le contexte sanitaire a bouleversé le sens des préparations longues.
SORTIES EN 9 JOURS
Les grands cycles d’entraînement de 4 à 12 semaines, la préparation hivernale et la phase de précompétition sont devenus presque caduques, car le début de saison n’a pas eu lieu pour les cyclosportifs et les amateurs. Toutefois, ils ne sont pas perdus. Sur ce lit de bonne condition physique que vous avez construit depuis presque six mois sans challenge motivant, vous allez pouvoir planifier votre activité en étant réactif aux annonces, annulations ou confirmations d’épreuves, déplacées ou pas. Pour cela, nous vous proposons de mettre dans votre boîte à outils des microcycles courts de 9 jours.
Ils font partie des incontournables. Ils sont pratiques, faciles à mettre en place au pied levé. Ils « matchent ». Nous vous en présentons quatre. Ils incluent deux week-ends. Nous appelons ces microcycles : 1/ Semaine basique ; 2/ Acquisition de puissance ; 3/ J-9 avant objectif
et 4/ Récupération active. Ces microcycles diffèrent selon que l’on soit débutant (<4000 km par an) avec 4 à 6 séances/semaine en 9 jours, ou confirmé (>10000 km/an) avec 6 à 7 sorties. Ce nombre de séances nous paraît nécessaire et suffisant dès mai pour la pleine saison estivale. Il faut les mettre dans votre emploi du temps et ne pas y déroger. Les jours de sorties sont fixés dans les programmations. Il faut les respecter
sauf précision. Pour les intensités des séances, les fréquences cardiaques en battements par minute (bpm) avec vos puissances en watts associées sont fixées en pourcentage de vos maximums individuels connus. La cadence de pédalage en rpm est parfois précisée pour ces intensités tout comme divers détails importants. Le volume horaire est légèrement modulable +/-10%. Les sorties en solitaire, en peloton ou en petit groupe sont spécifiées. Un conseil: roulez toujours avec des personnes qui ont à peu près votre niveau. Bonne saison enfin ouverte!