L’hydratation
> Votre contenant: toujours préférer 2 bidons, un contenant une boisson de l’effort, l’autre uniquement de l’eau. Gérez la taille de vos bidons en fonction des ravitaillements possibles. N’allez pas jouer la course au moindre poids avec un bidon de 0,5 l au lieu de 1 l pour perdre 500 g si vous n’êtes pas assuré de trouver des fontaines ou ravitaillements en eau réguliers. Et même si ces derniers le sont, un arrêt aux stands trop fréquent vous fera perdre du temps si vous jouez la montre.
> Les températures : plus il fait chaud et humide, plus vous transpirerez et plus vos besoins hydriques seront augmentés sous peine de déshydratation précoce. A contrario, s’il fait froid ou par risque de pluie, pensez aux contenants isothermes qui vous permettront d’éviter l’hypothermie et la fringale par absence d’apport en boisson isotonique trop froide. De plus, une boisson consommée trop froide pourra engendrer des gênes gastriques.
> La régularité : 500 à 800 ml d’eau par heure d’efforts sont nécessaires. Ne soyez pas étonné de cette quantité, pesez-vous avant et après une sortie longue, et vous comprendrez que cet impératif est vital car nous perdons toujours plus que cette quantité et ces 500 ml ne permettent que de limiter la déshydratation. Pour les plus têtes en l’air, de plus en plus de montres ou applications proposent des timers spécifiques qui vous rappellent de boire régulièrement.
La boisson de l’effort: appelée isotonique, elle cumule : > eau
> glucides : carburant directement disponible et surtout plus facilement assimilable sous forme de liquide que de solide.
> minéraux pour compenser les pertes liées à la transpiration.
Pour les cyclos longues et les ultras, il sera nécessaire d’opter pour des boissons spécialement conçues pour les longues distances.
Elles seront pourvues de potassium. Les pertes en potassium sont beaucoup liées à une forte humidité ainsi qu’aux besoins naturels, d’où l’augmentation de leur intérêt lorsque les sorties se rallongent.
> protéines sous forme d’acides aminés utiles à partir de 5-6 h d’efforts.
On ne peut que vous conseiller d’opter sur des cyclos longues distances et des ultras pour des boissons spécifiques et non faites maison car il est compliqué de trouver tous ces éléments en version « self by me », et surtout avec la fatigue, les dosages d’apothicaire deviennent plus aléatoires. Préférez donc des sticks prédosés ou fabriquez-vous vos doses à l’avance dans des sachets Ziplock.
✔ Les points de ravitaillement afin de ne pas se retrouver à sec (fontaines, épiciers de villages, cafés, cimetières, accompagnateurs).