Poids de forme
Le sportif à dominante endurance ne se doit pas de maigrir uniquement. C’est plus spécifiquement du gras qu’il devra éliminer tout en s’évertuant à conserver des apports alimentaires qualitatifs. Un vrai travail d’équilibriste consistant à ne pas perdre e
L a perte de poids, c’est un peu comme la Macarena et son refrain entêtant qui semble ne jamais vouloir se faire oublier au point qu’il vous nargue encore dix ans après. Plus qu’esthétique, la perte de poids dans le sport, notamment ceux à forte composante endurance tels que le cyclisme, le marathon ou le triathlon, permettra d’augmenter la performance. Le besoin d’affûtage se fait ressentir particulièrement au printemps lorsque vous avez opté pour une coupure sportive ou un ralentissement de l’activité et que votre cuissard déjà moulant devient compressant. S’affûter permet d’être plus efficient en course et particulièrement sur des parcours à fort dénivelé où le moindre kilogramme s’avère lourd à porter en côte. Il suffit de voir les cyclistes pros qui jettent leurs bidons (lorsque c’était encore autorisé) en début de col pour comprendre que se délester d’un peu de gras sera positif. Sans pour autant rechercher le gabarit de Chris Froome qui culminait à 67 kg pour 1,86 m, il est évident que quelques kilos en moins optimisent notre rapport poids/puissance. Et lorsqu’on est déjà passé de la bonne vieille Petite Reine alu au vélo carbone, il n’y a plus d’alternative que d’alléger le bonhomme !
COMMENT ESTIMER SON POIDS DE FORME?
Pour le commun des mortels sédentaires, L’IMC, indice de masse corporelle, résonne comme l’outil phare de mesure du poids de forme. Mais en tant que sportif, ne vous y fiez pas, car L’IMC ne tient compte que de votre poids et non de quoi est composé votre corps.
Deux individus identiques peuvent en effet faire la même corpulence mais avoir un ratio gras/ muscles opposé. Ce rapport poids/taille est insuffisant pour déterminer l’état de santé, donc le poids de forme d’une personne. Un sportif peut très bien se situer « hors norme » sans pour autant avoir un excès de masse grasse, mais au contraire disposer d’une masse musculaire supérieure à la moyenne, ce qui ne sera pas préjudiciable à la santé et à la performance, notamment dans les parties roulantes pour emmener de plus gros braquets et en descentes, le poids servant de moteur. De même, après une grosse sortie vélo sous le cagnard, vous aurez forcément perdu du poids. La déshydratation fait diminuer L’IMC, mais a contrario, elle sera dommageable à la santé puisqu’on sait qu’une perte de 1% du poids de corps en eau diminue de 10% les performances physiques et cognitives du coureur. L’IMC peut au final être comparé à la non moins célèbre formule de d’estimation de la Fcmax fréquence cardiaque maximum 220-âge, qui, sans être une totale ineptie, est souvent sous-estimée pour un sportif d’endurance. Le véritable outil de mesure du poids de forme est le pourcentage de masse grasse (% MG). Chez un homme, il est compris entre 8 et 20% MG. Chez une femme, ce chiffre est situé entre 20 et 33% MG.
Cette quantité de gras est divisée en 2 catégories: les graisses constitutives indispensables à notre survie, donc indétrônables puisqu’elles se trouvent dans la moelle osseuse, le cerveau, les organes et le tissu nerveux; les graisses de réserve, ou notre carburant énergétique et surtout ici notre potentiel de perte de gras. Ce sont elles qui fluctueront en fonction de l’affûtage. L’homme possède 3% de graisses constitutives indispensables et la femme, 12%. Ce chiffre plus élevé est certainement lié à la maternité. Attention à ne pas être trop gourmand en perte, car plus le pourcentage de masse grasse sera faible, plus le système immunitaire sera diminué
et les conséquences sur la santé, négatives: déséquilibre hormonal, carences en vitamines situées dans la masse grasse (A, D, E, K) et stress oxydatif qui favoriseront la blessure, le surentraînement, la plus grande facilité à attraper les maux du quotidien (rhume, grippe…). Le sportif très sec contracte tous les virus qui passent. C’est pourquoi, il n’est pas conseillé de rester ultra-affûté toute l’année. Le poids le plus bas se situe dans le mois du pic de forme et donc de l’objectif de la saison. Pourcentage de masse grasse minimal conseillé chez le sportif affûté: 5-6%. Pourcentage de masse grasse minimal conseillé chez la sportive affûtée: 12-16% MG.
Celui-ci sera variable bien sûr en fonction du niveau d’activité physique mais également au regard du sport. Il n’y a pas de norme universelle chez l’athlète. Il est évident qu’en tant que cycliste à composante endurance, nous n’aurons pas le même pourcentage de masse grasse optimum qu’un handballeur ou qu’un lanceur de marteau. Le coureur se doit d’obtenir le meilleur rapport poids/puissance en vue d’être performant, et un poids plus faible favorise bien évidemment l’ascension des cols. Mais attention à ne pas être trop gourmand car à vouloir trop perdre en gras, vous perdrez en muscle, et donc serez moins puissant et moins rapide sur les parties plus roulantes.
COMMENT MESURER SA MASSE GRASSE?
Plusieurs outils existent. Le plus abordable et également le moins fiable sera la balance à bioimpédance que l’on trouve dans le commerce. Une première base qui permettra d’avoir une fenêtre de tir de base mais avec
ses limites et cela même avec le bouton mode « sportif ». Il suffit de se peser avant et après un effort pour le comprendre puisque cette dernière vous assurera une belle perte de gras, alors que nous sommes d’accord, en l’espace de quelques heures, ce sera surtout le niveau d’hydratation qui aura diminué. La pince Calliper, aux allures de grosse tenaille, sera bien plus précise, mais la mesure devra être effectuée par un professionnel qui évaluera différents plis cutanés pour en déduire votre masse grasse. C’est un système mécanique, fiable mais opérateur dépendant, à savoir que la mesure devra toujours être reproduite par le même praticien. Cette pince existe également en version électronique (Biody Xpert) ou avec un procédé d’électrodes (Z-metrix).
Les mesures seront également fiables et possibles chez un diététicien nutritionniste du sport. Le résultat le plus précis reste le Dexa (Dual Energy X-ray) qui balaie l’ensemble du corps par un faisceau très fin de rayons à deux niveaux d’énergie. Mais cette mesure est encore plus élitiste car assez onéreuse et surtout peu commune (en milieu hospitalier ou en centres d’entraînement spécifique). En l’absence de ce type d’appareils de mesure, le plus simple reste non pas de se fier à votre balance mais à votre tour de taille. Même si cela peut paraître superficiel, le fameux jean de référence vous permet de constater si votre poids perdu est majoritairement du gras ou malheureusement uniquement le fait d’une déshydratation ou d’une perte musculaire. C’est simple: si vous ne perdez pas de poids mais que vous rentrez mieux dans votre jean, c’est une bonne nouvelle indiquant une perte de gras et une prise de muscle.