S’habiller au féminin : 6 tenues détaillées

Les fabricants n’oublient pas les femmes qui ont désormais de magnifiques avec des gammes complètes et très techniques. collections à leur disposition

> OPTION 1 AUGMENTER LE NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIF

• Ne pas pratiquer plus de sport au détriment du temps de sommeil. Déjà pour préserver votre récupération et parce que l’effort sera contre-productif en termes de poids puisqu’un sommeil perturbé dérègle la sécrétion de certaines hormones:

• La ghréline, hormone de la faim, sera sécrétée en excès. Elle nous poussera à manger plus.

• Le cortisol, hormone du stress, est augmenté par un manque de sommeil. Ce cortisol aura tendance à accentuer l’appétit et développera la résistance à l’insuline.

• La leptine, hormone du rassasiement, sera au contraire le parent pauvre et n’aura pas cet effet coupe-faim.

• Il est possible de rouler à jeun pour favoriser la lipolyse (perte de gras), mais à condition que votre sortie soit courte et en aisance respiratoire. On s’orientera dès lors plus vers l’option vélotaf n’excédant pas plus de 45 mn ou un petit coup de home trainer au lever. À jeun signifie en ayant bu avant mais sans calories: café non sucré, eau, mais pas de jus de fruit ni de thé au lait. Et surtout cela ne veut pas dire sauter le petit déjeuner mais le consommer immédiatement après la sortie afin d’optimiser la récupération. La ration en protéines dites rapides (lactosérum, babeurre, produits laitiers ou au soja) aura toute son importance.

• N’accroissez de façon excessive votre activité sportive dans un but de dépenser toujours plus de calories. Le principe est de perdre du poids pour être plus performant et de pas se dénutrir pour tomber dans le surentraînement. Si votre planning sportif est déjà bien chargé, pensez à regarder du côté de votre niveau d’activité physique global, c’est-à-dire tout simplement augmenter le nombre de pas dans la journée en marchant un peu plus au lieu de prendre la voiture pour la moindre course. Objectif: 8000 à 10000 pas par jour minimum sans compter votre activité sportive.

• Pratiquez à faible intensité et de façon constante. Ne cherchez pas à aller toujours plus fort, plus vite, sous prétexte que vous dépenserez plus de calories car la filière qui fait fondre graisse Fat Max ou Lipo Max est aérobie, à savoir en endurance fondamentale. En allant plus vite, ce seront principalement le glycogène et donc les glucides qui seront brûlés comme carburant.

• Pédalez régulièrement en évitant d’alterner les mois avec et ceux sans, ou d’hiberner une saison! S’entraîner régulièrement favorise à long terme votre capacité à mobiliser et oxyder les graisses au repos comme à l’exercice.

• Effectuez ponctuellement une sortie

longue à intensité élevée car une fois vos réserves en glycogène (carburant le plus efficace dans l’organisme mais en quantité limitée) épuisées, vous « taperez » dans le gras.

• Même si cela peut sembler évident, évitez certaines pratiques à risque et désuètes telles que le jeûne, le sport en vêtement de sudation, le sauna à répétition ou les diurétiques qui n’entraîneront qu’une perte éphémère sur la balance liée à la déshydratation.

> OPTION 2 DIMINUER LES APPORTS ÉNERGÉTIQUES TOUT EN CONSERVANT LA QUALITÉ NUTRITIONNELLE

• Ne partez pas à la chasse aux calories en comptabilisant la valeur de chaque aliment. Mais sachez que même si vous mangiez comme 4, il ne faut pas diviser immédiatement vos apports par 4.

Afin d’habituer votre estomac et que celui-ci réduise à mesure de la diminution de vos apports, il ne faut jamais diminuer de plus de 500 calories vos apports spontanés.

• N’hésitez pas à vous faire aider par un diététicien spécialisé en nutrition du sportif afin qu’il évalue les excès mais également les risques de carences macro et micronutritionnelles.

• Faites évoluer vos habitudes pour trouver le juste équilibre petit à petit et pas trop brutalement.

Pour vous y aider, complétez de façon hebdomadaire (ou mensuelle) le tableau « affûtage et rééquilibrage » page 109. Pour un maintien à long terme, ne jouez pas trop au yo-yo avec votre poids. L’objectif est de ne jamais vous éloigner de plus ou moins 2 à 3 kg de votre poids de forme. Donc idéalement, l’affûtage ne devra pas demander une perte de poids de plus de 2 à 3 kg, et la trêve hivernale ne doit pas être l’occasion de la jouer à la Ulrich qui avouait prendre 10 kg! Si votre poids à perdre est important, sachez qu’en vue d’une stabilisation à long terme, n’espérez pas perdre trop vite. Un maximum de 2 à 3 kg de gras sera à envisager par mois, entendez 500 g à 1 kg par semaine. Ce chiffre est déjà énorme car perdre 3 kg uniquement en gras par mois (et donc sans perte de masse musculaire) équivaut à 900 calories dépensées en plus et/ou consommées en moins (ou en mieux) par jour. Ne soyez pas trop dur avec vous-même et pensez à la fable du Lièvre et la Tortue qui illustre parfaitement une perte de poids menée de main de maître.

Enfin, avec l’âge, l’homme et la femme auront tendance à prendre du poids. Ceci s’explique par le phénomène de sarcopénie, c’est-à-dire de fonte musculaire. Plus vous perdez du muscle, plus votre métabolisme ralentit et moins vous dépensez d’énergie pour le même effort. Au niveau de l’alimentation constante, la tendance sera à brûler moins de gras et faire de réserves non désirées… Mais bonne nouvelle, le maintien d’une activité physique avec l’âge casse cette courbe vicieuse et ralentit cette propension à la prise de poids. Longue vie au cyclisme et aux cyclistes!