Nu­tri­tion Des me­nus bons pour 2

On ne cesse de le ré­pé­ter, du­rant la gros­sesse, une bonne ali­men­ta­tion est pri­mor­diale. Mais entre les conseils des uns et des autres, on a par­fois du mal à s’y re­trou­ver. Pour éla­bo­rer vos me­nus au quo­ti­dien, dé­vo­rez notre pense-bête. Et col­lez-le d’urge

Magicmaman Hors-série - - SOMMAIRE - Par Da­nielle Fran­ces­chet­ti. Avec Elo­die des Hort, dié­té­ti­cienne.

Parce qu’elle a des be­soins spé­ci­fiques liés à son état, la femme en­ceinte est au centre de toutes les at­ten­tions nu­tri­tion­nelles. En fait, re­com­man­der une ali­men­ta­tion équi­li­brée, riche en fruits et lé­gumes, et sans al­cool pour­rait suf­fire. Mais les jeunes femmes pres­sées d’au­jourd’hui ont par­fois pris l’ha­bi- tude de man­ger n’im­porte com­ment. Et une fois qu’elles sont en­ceintes et veulent chan­ger leur com­por­te­ment ali­men­taire, elles ne savent pas com­ment s’y prendre. Pas tou­jours fa­cile en ef­fet, de sa­voir ce qui est bon et ne l’est pas. Pe­tit guide pour se com­po­ser une as­siette qui ré­ponde aux be­soins de la fu­ture ma­man et de son bé­bé.

In­dis­pen­sables

Outre la consom­ma­tion de pro­téines (viande, pois­son, oeufs), de li­pides (graisses) et de glu­cides (sucres, fé­cu­lents), qui sont les nu­tri­ments de base de l’ali­men­ta­tion, la femme en­ceinte doit mi­ser par­ti­cu­liè­re­ment sur cer­taines vi­ta­mines et mi­né­raux. Et pen­ser à boire suf­fi­sam­ment et ré­gu­liè­re­ment.

L’eau

Pour­quoi? Parce que le corps hu­main est com­po­sé de 60 % d’eau et ce­lui de votre bé­bé à la nais­sance de 85 %. Pen­dant la gros­sesse, le vo­lume du ré­seau vas­cu­laire (sang et vais­seaux) aug­mente d’en­vi­ron 30 %, le be­soin en eau éga­le­ment. L’eau a pour fonc­tion pre­mière d’hy­dra­ter, mais elle per­met aus­si au corps de se dé­bar­ras­ser de ses dé­chets via le filtre des reins. D’où l’im­por­tance d’une hy­dra­ta­tion op­ti­male en at­ten­dant bé­bé. Il faut donc pen­ser en boire au moins 1,5 litre, puis pas­ser à 2 litres par jour vers la fin de gros­sesse.

La vi­ta­mine A

Pour­quoi? Elle joue un rôle fon­da­men­tal dans la syn­thèse de l’hor­mone de crois­sance. C’est dire si elle est utile. En France, l’ali­men­ta­tion couvre lar­ge­ment les be­soins en vi­ta­mine A. Comme, par ailleurs, beau­coup de pro­duits en sont en­ri­chis, le risque est plu­tôt d’en consom­mer trop. Pen­dant la gros­sesse, une hy­per­vi­ta­mi­nose ac­cen­tue, en fré­quence et en in­ten­si­té, les nau­sées et les maux de tête chez la fu­ture mère et peut pro­vo­quer des al­té­ra­tions du foie du foe­tus. Où la trou­ver ? Dans le beurre, la mar­ga­rine, les pois­sons gras (thon, ma­que­reau, sau­mon…) et sous forme de pro­vi­ta­mine A ou bê­ta-ca­ro­tène dans les ca­rottes, les épi­nards ou les choux. Le foie en re­gorge ! Une tranche de taille moyenne (150 g) ré­pond aux be­soins en vi­ta­mine A pour dix jours !

La vi­ta­mine B9 ou acide fo­lique

Pour­quoi? Elle joue un rôle pri­mor­dial au mo­ment de la concep­tion et dans les jours qui suivent puis­qu’elle in­ter­vient dans la di­vi­sion puis la mul­ti­pli­ca­tion cel­lu­laire. Un dé­fi­cit im­por­tant en vi­ta­mine B9 (rare en France) peut être res­pon­sable d’une mal­for­ma­tion congé­ni­tale neu­ro­lo­gique grave ap­pe­lée spi­na-bi­fi­da. Pen­dant la gros­sesse, 400 μg par jour sont né­ces­saires. Où la trou­ver ? Es­sen­tiel­le­ment dans les lé­gumes verts (cres­son, mâche, épi­nards…), les fruits (ba­nane, ki­wi, me­lon, pomme, orange, fruits rouges…), les cé­réales, les lé­gumes secs (len­tilles) et fruits secs (noix). Pour 50 μg de vi­ta­mine B9 :

1 orange ou 1 ba­nane et de­mie l

100 g (4 cuille­rées à soupe) de lenl tilles cuites

100 g de ha­ri­cots verts cuits. l Mais aus­si: une sa­lade de mâche, 100 g d’épi­nards ou de cres­son (214 μg), 100 g de bet­te­raves en sa­lade (60 μg).

La vi­ta­mine D

Pour­quoi? En fa­vo­ri­sant le pas­sage du cal­cium de l’in­tes­tin vers le sang et sa fixa­tion sur les os, elle en li­mite la fuite dans les urines. C’est donc une aide pré­cieuse dans la cons­ti­tu­tion de ces ré­serves de cal­cium. La vi­ta­mine D est fa­bri­quée par la peau sous l’in­fluence du rayon­ne­ment so­laire. Nor­ma­le­ment, vingt mi­nutes d’exposition quo­ti­dienne des avant­bras au so­leil sont suf­fi­santes pour syn­thé­ti­ser la vi­ta­mine D. Pas tou­jours fai- sable en plein hi­ver et dans les ré­gions peu en­so­leillées, d’où la né­ces­si­té de com­plé­ter par l’ali­men­ta­tion. Pen­dant la gros­sesse, on es­time à 10 μg (mi­cro­gramme) par jour la dose né­ces­saire. Une quan­ti­té nor­ma­le­ment cou­verte sans pro­blème par une ali­men­ta­tion équi­li­brée. Où la trou­ver ?

100 g de thon (4 à 5 μg) l

100 g de ma­que­reau (4 à 5 μg) l

2 oeufs, sur­tout le jaune (4 à 5 μg). l Mais aus­si dans cer­tains laits en­ri­chis en vi­ta­mine D (2,25 μg par bol).

Le cal­cium

Pour­quoi? Pour ai­der à la for­ma­tion des os et des dents du fu­tur bé­bé, il en faut au moins 30 g sup­plé­men­taires pen­dant la gros­sesse. Le pro­ces­sus se passe en deux étapes : les six pre­miers mois, la ma­man consti­tue des ré­serves. Au der­nier tri­mestre, via le sang ap­por­té par le cor­don, le bé­bé va y pui­ser, afin d’as­su­rer sa crois­sance os­seuse et la cal­ci­fi­ca­tion de son sque­lette. Si la mère n’a pas as­sez de ré­serves, elle man­que­ra de cal­cium, mais pas son bé­bé. De nom­breuses femmes se plaignent de pro­blèmes de dents et de fra­gi­li­té des os après une gros­sesse : leur bé­bé leur a tout pi­qué ! Pen­dant la gros­sesse, il en faut 1 000 mg quo­ti­dien­ne­ment*. Où le trou­ver ? Le cal­cium est es­sen­tiel­le­ment ap­por­té par les pro­duits lai­tiers. Si vous ne les sup­por­tez pas, vous en trou­ve­rez aus­si dans cer­taines eaux mi­né­rales.

2 yaourts nature (250 mg) l

1 verre de 200 ml de lait (250 mg) l

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