Les (nouveaux) sports des femmes enceintes
Vous êtes en bonne santé, avez une énergie folle à dépenser ou simplement l’envie de prendre soin de vous ? Et si, grâce à votre grossesse, vous découvriez de nouvelles activités pour vous maintenir en forme ?
Sans en abuser non plus, le sport est fortement conseillé pendant la grossesse. Si la future mam' est en forme et s'il n'y a pas de contre-indication ni d'inconfort, elle peut continuer à pratiquer une activité physique pour garder la forme, maintenir son poids, mais aussi pour soulager son dos et mieux gérer les contractions et la poussée, utile pour le jour J. Ok, mais quel(s) sport(s) choisir ? Petit tour d'horizon à destination des bidons ronds.
Le yoga prénatal : Le yoga comprend de multiples déclinaisons, dont la version « prénatale ». Mise au point par Bernadette de Gasquet, cette pratique offre une relaxation et un renforcement musculaire adaptés à la femme enceinte, avec une attention particulière sur le périnée. Les exercices, doux, permettent de délier les tensions grâce à des postures spécifiques, de travailler la respiration et soulager certains maux de grossesse. Bon à savoir : il n'est pas nécessaire d'avoir l'habitude de pratiquer le yoga pour se mettre au yoga prénatal.
La natation et l’aquagym : Le milieu aquatique est particulièrement bien adapté au corps des femmes enceintes. L'état de semi-apesanteur dans lequel il nous plonge est doublement bénéfique : d'abord, sur le plan psychologique, il développe un sentiment de complicité avec le futur bébé, bien au chaud dans sa piscine privée. Ensuite, la fameuse poussée
d'Archimède permet de s'alléger temporairement du poids du bébé, ce qui ouvre de multiples possibilités d'exercices sans risque de faux mouvements brusques. Les battements de pied et la marche dans l'eau effectuent un massage naturel qui draine la circulation veineuse, luttant à la fois contre les sensations de jambes lourdes et les fourmillements. Soulagés du poids du haut du corps, les lombaires et le haut du dos se libèrent de toute pression. Si l'on ajoute à cela les vertus rafraîchissantes de l'eau, bien appréciables durant les mois de grossesse où l'on a toujours trop chaud, pas étonnant que les femmes enceintes fassent volontiers un retour aux sources ! Entre natation et gym aquatique, à chacune de trancher selon ses envies… Ou de panacher ! Si vous avez du mal à vous y mettre seule, optez plutôt pour la gym aquatique, ludique et conviviale, d'autant que des cours prénataux sont dispensés dans de nombreuses piscines où l'on peut partager ses sensations avec d'autres futures mamans. Côté nage, la brasse développe la cage thoracique et fait travailler les muscles du périnée et des cuisses. Le dos crawlé décompresse les disques intervertébraux, le crawl étire la colonne vertébrale tandis que la nage indienne assouplit les hanches et le dos. Seules les nages puissantes, comme la nage papillon, sont à proscrire car elles requièrent une trop grande capacité respiratoire.
La gymnastique : Exercices de tonification musculaire ou d'assouplissement, avec ou sans accessoires, en musique ou au calme… Il existe mille manières de pratiquer la gymnastique : les débutantes peuvent s'y mettre à leur rythme, sans forcer, et les habituées, doser à chaque stade de la grossesse l'intensité et la cadence des exercices, en fonction de leurs sensations. Que l'on soit novice ou chevronnée, la pratique régulière de mouvements adaptés aide à rester en forme tout au long des neuf mois, mais aussi à mieux récupérer après l'accouchement… Sans compter que la gym apporte des réponses efficaces à nombre des petits désagréments qui ponctuent la grossesse. Ainsi, durant les premiers mois, des exercices ciblés permettent de conserver une bonne sangle abdominale et de retrouver plus vite un ventre plat après la naissance du bébé. À partir du quatrième mois, le renforcement du dos et des épaules évite de s'avachir sous l'effet de la prise de poids. Enfin, tout au long de la grossesse, des mouvements spécifiques concentrés sur les fessiers et le bas du dos réduisent les douleurs lombaires, tandis qu'un travail des muscles pelviens et périnéaux prévient l'affaissement des organes génitaux.
Les moins communs mais très sympas Le Fit Ballet Baby Bump
: Dérivée du Fit Ballet, cette méthode de renforcement mêle danse classique et fitness. Si les bases des exercices restent les mêmes, l'aspect cardio du Fit Ballet est gommé pour laisser place à des exercices au sol et à la barre qui font la part belle aux étirements, au renforcement des articulations et au travail des bras, le tout à un rythme adapté.
Le Fly Yoga : Ce nom déposé désigne un yoga aérien, qui alterne des mouvements avec appuis au sol et des postures plus aériennes grâce au hamac Fly Yoga (un nouvel outil qui permet de libérer le bassin et le dos du poids de Bébé). Des mouvements de danse, de gymnastique et de yoga traditionnel s'invitent dans la pratique, développée avec une sage-femme et une kiné. Cours d'une durée d'une heure. Une activité parfaite pour les débutantes.
L’aquabiking : Du vélo dans l'eau, vraiment ? C'est en tout cas le sport parfait à pratiquer cet été : l'aquabiking. En plus d'être rafraîchissant quand il fait chaud, c'est un sport doux et complet, qui améliore la circulation sanguine (et donc évite les jambes lourdes) et renforce les muscles du dos. On peut suivre un cours classique, à condition de ne pas trop forcer et d'éviter les mouvements brusques, ou bien aller à un cours spécial femmes enceintes. Une activité douce et efficace, qui peut se pratiquer dès le début de la grossesse.
La danse prénatale : Danser pour préparer son corps à l'accouchement, quoi de plus agréable ? Praticable dès le début de la grossesse et jusqu'à l'accouchement (à condition d'éviter sauts et postures), la danse prénatale permet de garder la forme, soulager ses articulations et les maux de la grossesse, stimuler la circulation sanguine… C'est aussi l'occasion de bercer Bébé grâce aux mouvements, mais aussi de travailler son souffle et son endurance, utiles pour l'accouchement.
Le circuit training : En 2021, faire du sport à la maison est devenu la norme. Un circuit training est une série d'exercices différents qui s'enchaînent en alternance avec des phases de repos et qui travaillent à la fois le cardio et le renforcement musculaire : Pilates, course, marche, squats, exercices sur le ballon… Réalisés après un petit échauffement, ils permettent de raffermir toutes les parties du corps et d'améliorer la condition physique. Différents circuits, qui s'adaptent à tous les niveaux (la durée et l'intensité des exercices varient selon que l'on est débutante ou confirmée), peuvent être proposés selon le stade de la grossesse.