Bien dormir naturellement

Insomnies et réveils nocturnes sont le lot de plus d’un tiers des femmes ( 1). Trois spécialistes détaillent pour nous leurs recommandations pour retrouver le sommeil.

Le nutritionniste

Dr Michel Chast Parce qu’ils influencent la qualité du sommeil, on évite les dîners riches en protéines et lipides, qui allongent la digestion, stimulent les neuromédiateurs de l’éveil, la dopamine et la noradrénaline, tout en augmentant la thermogenèse, alors que notre température doit baisser pour déclencher l’endormissement. Dîner frugalement risque de déclencher une hypoglycémie qui réveillera dans la nuit. L’idéal ? Un dîner glucidique, avec une faible part de protéines pour favoriser la production de tryptophane, qui stimulera la sécrétion de sérotonine. On préfère donc les pro-tryptophanes : céréales complètes (pâtes, pain, riz…), quinoa, fromages frais, yaourts et lait chaud additionné de miel, chocolat noir, fruits (banane), avec un peu de dinde, de poulet ou un oeuf, ou des oméga 3 (saumon, sardines, hareng, thon, anchois, huiles de noix, lin, cameline ou colza) qui optimisent la libération de la sérotonine. Et on leur associe un végétal riche en actifs sédatifs (brome, lactucarium, vitamines B…) : laitue, pomme, oignon, légumes feuilles (épinards, blettes, céleri…), carotte, champignon.

La phytothérapeute

Caroline Gayet

Des plantes aux vertus anxiolytiques et hypnotiques favorisent sans accoutumance le lâcher-prise. Chaque soir, une heure avant le coucher, on boit une décoction de feuilles de ballote noire ou de passiflore, d’escholtzia ou de racines de valériane (en herboristerie) : porter à ébullition 1 c. à soupe de plantes dans 15 cl d’eau pendant 2 min, puis laisser infuser 10 min à couvert. Si le stress est à l’origine de la fragmentation du sommeil, on mise sur les bourgeons de figuier et de tilleul en gemmothérapie (cinq gouttes de chaque, sous la langue ou dans un fond d’eau). A prendre d’abord vers 17 h puis en début de soirée et enfin au coucher. Pour se libérer des tensions psychiques comme musculaires, on se relaxe aussi une heure avant le coucher avec l’acide aminé Gaba (un comprimé dosé à 250 mg).

L’osthéopathe spécialisé en médecine chinoise

Dr Philippe Maslo

Pour favoriser la détente et dissoudre l’anxiété, on pratique un exercice de cohérence cardiaque, cinq à dix fois : allongée, les bras le long du corps, les yeux fermés, on respire profondément à plusieurs reprises en allongeant son expiration, puis on inspire en imaginant que l’air pénètre non par le nez, mais par le coeur. On laisse le souffle l’envahir puis on expire lentement. Peu à peu, l’activité cérébrale se cale sur ce rythme et le mental se calme. Ensuite, on imagine qu’un sentiment de paix (ou de tendresse, d’amour, etc.) pénètre dans le coeur en même temps que l’air. On expire lentement. A faire plusieurs fois. Souverain pour basculer dans le sommeil. 1. Source : Santé Publique France. 2. Auteur de Je me soigne en mangeant, éd. Flammarion. 3. Coauteure, avec Michel Pierre, de Ma bible des secrets d’herboriste, éd. Leduc.s. 4. Coauteur, avec Marie Borrel, de Dormir enfin ! sans médicaments, éd. Leduc.s.