10 CONSEILS POUR PRATIQUER LE RUNNING SANS RISQUE

ANOUK GARNIER*, COACH DE FITNESS, CHAMPIONNE D’EUROPE DE COURSE À OBSTACLES ET PRÉPARATRICE PHYSIQUE EN COURSE À PIED, NOUS LIVRE

SON PROGRAMME ET LES BONS GESTES POUR NE PAS SE BLESSER.

MISER SUR LE BON ÉQUIPEMENT Choisir des chaussures de running un peu souples et des chaussettes sans couture pour limiter les ampoules.

Y ALLER PROGRESSIVEMENT Si l’on débute ou que l’on s’y remet, commencer par alterner course et marche, une minute de chaque, puis passer à cinq minutes de course pour une minute de marche, puis augmenter par palier de cinq minutes jusqu’à atteindre vingt minutes de footing.

FRAGMENTER SON EXERCICE HEBDOMADAIRE Mieux vaut courir deux ou trois fois vingt minutes par semaine qu’une seule fois longtemps. C’est meilleur et moins stressant pour l’organisme. Il est aussi plus intéressant de stimuler plusieurs fois le système cardiovasculaire.

ÉCOUTER SON CORPS Si on souffre d’un genou, on ne part pas courir avec une genouillère, on ne court pas !

SE NOURRIR SAINEMENT Les aliments trop gras, trop sucrés ou raffinés et l’alcool créent des inflammations qui fragilisent muscles, tendons ou ligaments. Penser aussi à respecter le temps de digestion – une heure et demie – avant de se lancer.

S’HYDRATER SUFFISAMMENT Pour préserver ses articulations, boire deux litres d’eau par jour et bien s’hydrater au retour du footing.

S’ÉCHAUFFER AVANT CHAQUE SÉANCE On travaille la mobilité de

l’ensemble du corps. Faire de grands cercles avec les épaules. Pour assouplir les chevilles, s’accroupir les pieds posés au sol, puis avancer un genou plus loin que la pointe du pied, une dizaine de fois de chaque côté. Pour les hanches, se mettre sur les mains en position planche, puis ramener le pied à côté de la main, à droite et à gauche. Pour le haut du corps, tendre les bras au-dessus de la tête, tirer les coudes vers le bas derrière la tête pour former un W avant de retendre les bras.

ACTIVER SES STABILISATEURS Réveiller les muscles en serrant les omoplates et en tournant la poitrine vers le ciel. Pour les genoux, se mettre en appui sur une seule jambe et se pencher en avant comme pour toucher le sol avant de se redresser. À faire plusieurs fois sur chaque jambe.

S’ÉTIRER Juste après le footing, préférer aux grands mouvements de petits étirements de chaque zone – mollets, quadriceps, puis fessiers – comme un stretching doux, en faisant trois respirations lentes sur chacun.

SOIGNER SA RÉCUPÉRATION Plus tard dans la journée, s’auto-masser cuisses et mollets avec un rouleau de massage Blackroll ou une boule, également en mousse dure. Cela contribue à la bonne santé articulaire. Et pour éviter les courbatures, privilégier la douche écossaise, chaude puis froide, qui améliore la circulation. (*) @AnoukGarnier/Linktree et anoukgarnier.com