Du courage, des muscles et de la force pour la rentrée ? Restons affutés !
La testostérone est une hormone produite en grande quantité par les mâles, dans les testicules et dans les glandes surrénales. Un fort taux de testostérone est associé à une performance sexuelle, à la fonction reproductrice, à la masse musculaire, à la pousse des cheveux, à une forme d'agressivité, un comportement compétitif et à d'autres éléments liés à la virilité masculine. Le taux de testostérone augmente à l'âge de 40 ans et décline lentement après. Il existe de nombreux moyens d'augmenter sa testostérone.
Modifiez ou améliorez vos habitudes alimentaires.
La quantité de testostérone que votre corps produit est très liée à votre régime alimentaire, il est donc important de savoir exactement ce que vous consommez. Un régime alimentaire favorisant la production de testostérone inclut de bonnes graisses, des légumes verts, des protéines et un peu de cholestérol (du bon cholestérol n'est pas mauvais pour vous). Les régimes sans graisses doivent être évités lorsque vous voulez augmenter votre testostérone.
Par exemple, les minéraux comme le zinc et le magnésium aident à lancer la production de la testostérone et un bon niveau de cholestérol permet à vos cellules Leydig de réellement produire la testostérone. Les légumes comme le brocoli, le chou-fleur et le chou diminuent le taux d'estrogène (une hormone féminine) dans votre corps, boostant ainsi votre testostérone.
Mangez des noix (pas celles qu'on croît).
Manger quotidiennement une poignée ou deux de noix, de noisettes, d'amandes, est une manière facile d'augmenter votre taux de testostérone. Vous pouvez aussi essayer les noix de cajou, les cacahouètes et d'autres noix ayant un fort taux de graisses non saturées. En effet, les hommes qui consomment souvent ces noix ont un taux de testostérone plus haut que ceux qui ne le font pas.
Les graines, comme les graines de tournesol et de sésame fournissent aussi une bonne quantité de graisses non saturées, ainsi que des protéines, de la vitamine E et du zinc, tout cela encourageant votre testostérone.
Pour une option encore plus saine, choisissez des noix préparées sans sel.
Consommez des huitres et d'autres aliments riches en zinc.
Le zinc est un des minéraux les plus importants dont votre corps a besoin pour produire de la testostérone. En fait, augmenter votre consommation de zinc peut augmenter votre taux de testostérone de manière significative en à peine six semaines.
Si vous cherchez une solution rapide, six huitres par jour sont tout ce dont votre corps a besoin pour produire plus de testostérone, car les huitres contiennent une grande quantité de zinc.
Si ce fruit de mer n'est pas à votre gout, vous pouvez augmenter votre consommation de zinc en mangeant des viandes et des poissons riches en protéines, ainsi que des produits laitiers crus comme le lait et certains fromages, tous ces aliments contenant une bonne quantité de zinc.
Si vous avez du mal à augmenter votre consommation de zinc grâce à votre régime alimentaire seulement (surtout si vous êtes végétarien ou végétalien) vous pouvez faciliter le processus en prenant des compléments en zinc. La quantité journalière recommandée pour un adulte est de 40 mg.
Commencez la journée en consommant de l'avoine.
Les bénéfices de l'avoine pour la santé sont bien connus (l'avoine est riche en fibre et pauvre en graisses), mais il y a une autre raison qui doit vous encourager à commencer la journée avec ceci : en 2012 une étude a montré que l'avoine est liée à une augmentation du taux de testostérone.
L'étude a montré que des éléments de l'avoine appelés avénacosides pouvaient limiter le risque de globules réducteurs d'hormones sexuelles, ceci en augmentant le taux de testostérone.
L'avoine est aussi connue pour augmenter les performances sexuelles. Elle contient de la L-arginine, un acide aminé qui réagit avec l'oxyde nitrique pour détendre les vaisseaux sanguins. Lorsque ces vaisseaux sanguins sont en expansion, le flux sanguin est grandement augmenté.
Mangez des oeufs.
Les oeufs sont l'aliment par excellence qui augmente la production de testostérone. Le jaune d'oeuf contient une forte concentration de HDL (c'est-à-dire le « bon » type de cholestérol) qui forme le bloc de production de la testostérone. De plus, les oeufs sont remplis de protéines et de zinc, deux essentiels à la production de testostérone.
Ne vous inquiétez pas pour vos artères, absorber du « bon » cholestérol ne fera pas augmenter votre taux de cholestérol dans le sang (contrairement au « mauvais » cholestérol) vous pouvez donc manger trois oeufs par jour deux fois par semaine sans compromettre votre santé.
Mangez du chou.
Le chou ainsi que d'autres légumes verts à feuilles comme les épinards et l'oseille peuvent faire des merveilles sur votre production de testostérone. Ils contiennent un phyto chimique appelé indole-3-carbinol (IC3) qui a le double effet d'augmenter les hormones mâles tout en faisant diminuer les hormones femelles. Plus spécifiquement, une étude menée à l'Hôpital Universitaire de Rockefeller aux États-Unis a montré que les taux d'estrogène étaient diminués jusqu'à 50 % chez les hommes qui consommaient 500 mg d'IC3 par semaine, rendant le taux de testostérone plus conséquent.
Réduisez votre consommation de sucre.
Les scientifiques ont montré que les hommes obèses ont 2,4 fois plus de chances d'avoir un taux de testostérone plus faible que les hommes en bonne forme, il est donc important que vous essayiez de diminuer la quantité de sucre que vous absorbez , afin d'augmenter votre testostérone.
Si vous buvez du soda régulièrement, c'est la première chose à changer.
Les sodas sont remplis de sucres raffinés et de calories vides, qui mènent à une résistance à l'insuline et à la prise de poids. En réduisant la quantité de soda que vous buvez, vous pouvez éliminer de nombreuses calories inutiles.
Le fructose est un type de sucre que l'on trouve dans les produits sucrés raffinés, dans les jus de fruits, etc. Il est l'un des facteurs de l'obésité moderne. Pour diminuer votre absorption de fructose, réduisez les boissons et les aliments contenant du fructose ainsi que des glucides superflus contenus notamment dans les céréales pour le petit déjeuner, les biscuits apéritifs, les gaufres préparées, les bonbons, etc.
Prenez de la vitamine D3.
Techniquement, il s'agit d'une hormone, une hormone très importante. Les études montrent que les personnes qui absorbent des compléments de vitamine D3 ont un taux de testostérone plus élevé.
Ne faites pas confiance aux compléments dont l'efficacité n'est pas médicalement reconnue. Certains produits parfois à la mode n'ont aucun effet sur la production de la testostérone. Éloignezvous des produits suivants.
La vitamine C. À moins que vous ayez le diabète, vous ne tirerez pas de bénéfices pour votre testostérone en consommant ce complément. Bien qu'elle permette de booster la testostérone chez les rats diabétiques, rien n'est prouvé scientifiquement pour l'homme.
Le ZMA. Le ZMA est un complément de zinc, de magnésium et de vitamine B6.
Des études récentes ont montré que le ZMA n'a absolument aucun effet sur la production de testostérone chez les hommes. À moins que vous sachiez que vous avez des déficiences dans ces trois éléments, n'en consommez pas dans le but d'augmenter votre testostérone.
Faites des recherches.
Cherchez des compléments alimentaires qui affirment clairement encourager la production de testostérone. Si vous n'êtes pas sûr, cherchez des informations sur ce complément et ses composés. Ne prenez pas le premier complément trouvé sur Internet.
Créez un programme d'exercices et suivez-le.
Si vous voulez augmenter votre testostérone, votre régime alimentaire n'est pas la seule chose à prendre en compte. Faire de l'exercice est aussi important que bien manger pour augmenter votre production de testostérone. Vous devez donc trouver un programme d'exercice efficace et durable pour maximiser votre production de testostérone. Et ceci pour deux raisons.
Première raison
: des types d'exercice spécifiques, comme le lever de poids, poussent le corps à produire de la testostérone.
Seconde raison
: faire de l'exercice réduit les risques d'être en surpoids, et comme mentionné plus haut, être en surpoids a un impact négatif sur votre production de testostérone.
Si vous ne savez pas trop comment commencer, c'est une bonne idée de faire appel à un entraineur personnel qui pourra créer un programme d'exercices sur mesure qui conviennent parfaitement à vos capacités physiques et aux objectifs souhaités.
Commencer à lever des poids.
Si vous voulez 19 booster votre production de testostérone, vous devez commencer à lever des poids, pour augmenter votre production. Cependant, pour de meilleurs résultats, vous devriez lever des poids assez lourds en faisant peu de répétitions et il vaut mieux éviter les appareils à lever les poids. Restezen aux poids individuels et suivez ces conseils.
Utilisez de grands groupes de muscles.
Les études montrent que lever des poids en utilisant un grand groupe de muscles nécessite des mouvements complexes et composés qui sont plus efficaces pour produire de la testostérone que si vous travailliez seulement avec un ou deux muscles. Pour cette raison, vous devriez faire des exercices de lever de poids en étant allongé sur le dos, en étant accroupi, penché en avant ou en soulevant à partir des épaules.
Essayez de vous entrainer à un volume important.
Le type d'exercice que vous faites ne servira à rien si vous n'avez pas assez de volume. Vous devriez faire des séries de 3 ou 4 par exercice, en utilisant un poids que vous ne pouvez lever que 5 fois par série. Le volume de votre exercice est déterminé par cette formule : répétitions x séries x poids = volume. Cependant, lorsque vous devez choisir entre plus de répétitions ou plus de séries, choisissez toujours plus de séries.
Faites ceci à une intensité assez forte. Poussez-vous à augmenter l'intensité de vos exercices- en repoussant vos limites physiques vous allez maximiser votre production de testostérone. Augmentez l'intensité en faisant chaque exercice plus doucement, en vous reposant pas plus de deux minutes entre les séries.
Faites des exercices à intervalles de haute intensité.
Il s'agit d'une autre forme d'exercice que le lever de poids, qui peut augmenter activement votre taux de testostérone, tout en améliorant votre forme physique et en accélérant votre métabolisme.
Ces exercices impliquent de faire un effort sur une courte durée, intense, suivi d'un effort plus doux de récupération. Le processus est répété plusieurs fois durant l'entrainement.
Ce type d'exercice peut être adapté pour de nombreux types d'exercices, vous pouvez faire ceci en courant, sur un vélo d'appartement, en nageant, etc. Utilisez simplement la formule suivante : faites l'effort de haute intensité pendant 30 secondes, puis enchainez avec 90 secondes d'effort plus doux de récupération. Répétez ceci 7 fois pour de bons résultats.
Même 20 minutes de ce type d'exercice peuvent avoir un effet énorme, il n'y a donc pas d'excuse du type « Je n'ai pas le temps ».
Faites des exercices de cardiotraining.
Même si ces exercices n'ont pas un énorme impact sur la production de testostérone, ils ont tout de même un impact général sur votre taux de testostérone. Vous devez donc intégrer de la course à pied, de la nage, de la marche ou d'autres exercices d'aérobic à votre programme de mise en condition physique.
Les exercices de cardiotraining sont un très bon moyen pour bruler les graisses, les intégrer dans votre programme peut vous aider à perdre du poids. Et ceci aura un bon effet sur votre testostérone, comme nous l'avons dit plus haut.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps relâche une hormone appelée cortisol qui, entre autres choses, inhibe la production de testostérone. Les exercices de cardiotraining sont aussi un bon moyen de soulager le stress, ce qui réduit la production de cortisol, mais augmente celle de testostérone.
Cependant, les exercices de cardiotraining doivent être pratiqués avec modération, vous n'avez pas besoin de devenir coureur de marathon. En fait, une étude de l'Université de Columbia a montré que les coureurs qui courent plus de 60 km par semaine ont un taux de testostérone inférieur à ceux qui courent de plus petites distances.
Laissez récupérer votre corps entre les entrainements.
Même si l'exercice est important, il est impératif de donner à votre corps assez de temps pour récupérer et se reposer entre les entrainements. Sinon, votre programme d'entrainement pourrait avoir des effets négatifs sur votre taux de testostérone.
Une étude de l'Université de Caroline du Nord aux États-Unis a montré que des entrainements trop fréquents peuvent faire diminuer le taux de testostérone jusqu'à 40 %. Il est donc très important de laisser deux jours de récupération sans exercice par semaine et il faut éviter de faire travailler le même groupe de muscles deux jours d'affilée.
Les jours où vous ne faites pas d'exercice intense, essayez simplement d'être un peu plus actif que d'habitude. Prenez les marches au lieu de l'ascenseur, marchez ou prenez votre vélo au lieu de votre voiture, ne restez pas assis toute la journée. Ces petits changements aident votre corps à rester actif, ce qui est un bon point pour votre taux de testostérone.
Dormez assez.
Le sommeil est un facteur très important concernant votre taux de testostérone. En effet, votre corps utilise votre sommeil pour produire la testostérone. Vous devez donc faire de votre mieux pour dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.
Une étude menée par l'Université de Chicago a montré que les hommes qui dorment moins de 5 par nuit pendant 7 nuits consécutives avaient 10 % à 15 % de testostérone en moins comparé à ceux qui dormaient 7 à 8 heures.
En plus d'une baisse de la testostérone, un manque de sommeil augmente aussi le cortisol (l'hormone du stress) dans votre système et un fort taux de cortisol a un mauvais impact sur les taux de testostérone.
Ne pas dormir assez interfère avec vos hormones de croissance, ce qui peut empêcher que vos muscles de se développer.
Essayez aussi d'améliorer la qualité de votre sommeil en éteignant tous les ordinateurs et les appareils électroniques une heure avant de vous coucher, en évitant les boissons à la caféine le soir et en prenant une bonne douche chaude avant de vous coucher.
Évitez le stress.
De nombreux experts pensent que le stress est un des facteurs majeurs contribuant à la diminution de la testostérone chez les hommes. En effet l'hormone qui cause le stress (le cortisol) a une relation inverse sur la testostérone.
En d'autres mots, lorsque le taux de cortisol est haut, le taux de testostérone est bas et vice versa. On pense que le cortisol, qui met votre corps en mode de survie, entre en conflit avec la testostérone et les comportements qui y sont liés, comme l'agressivité, la compétition et la sociabilité. Ces deux hormones ne peuvent donc pas cohabiter en harmonie.
Pour maximiser votre taux de testostérone, il est important de minimiser le stress, de toutes les manières possibles. Essayez les techniques de respiration profonde, la méditation, le yoga, la visualisation.
Diminuez l'alcool.
L'alcool a un impact négatif sur votre production de testostérone. Boire une grande quantité en peu de temps peut affecter négativement le système endocrinien qui à son tour, empêche les glandes de produire de la testostérone.
De plus, l'alcool augmente le cortisol et désinhibe les hormones de croissance, mauvaises nouvelles pour la testostérone. Malheureusement, la bière est le pire type d'alcool pour maintenir un bon taux de testostérone. En effet, le houblon utilisé pour faire la bière est plein estrogène (l'hormone féminine). Vous devriez donc boire autre chose.
Lorsque vous buvez, il vaut mieux vous arrêter après deux ou trois verres, pour limiter les dommages sur votre taux de testostérone.
Réduisez votre consommation de caféine.
Celleci doit être consommée avec modération, car sinon elle produit du cortisol et vous connaissez maintenant ses effets. Par ailleurs, consommer trop de caféine tard dans la journée peut dérégler votre sommeil et dormir moins ou moins bien endommage la testostérone.
Cependant, de récentes études ont montré que consommer de la caféine avant un entrainement peut augmenter vos performances.
Si vous mourez d'envie de boire un café, prenez-en un avant d'aller lever des poids.Profitez des choses que vous aimez. Heureusement, augmenter votre testostérone n'a pas que des côtés rébarbatifs. Il y a diverses choses agréables que vous pouvez faire pour booster votre testostérone.
Regardez plus de sport à la télé.
Des chercheurs de l'Université d'Utah ont montré que le taux de testostérone de fans de sport à la télé sont liés aux performances de leur équipe préférée. Le taux de testostérone des sujets de l'étude ont augmenté de prés de 20 % lorsque leur équipe a gagné, mais a baissé de même lorsqu'elle a perdu. Vous avez donc tout à fait le droit de regarder le sport à la télé, tant que vous êtes sûr que votre équipe gagne !
Ayez plus de rapports sexuels.
Vous savez sans doute que le taux de testostérone nourrit le besoin de sexe des hommes, mais savez-vous que cela marche aussi inversement ? En effet, avoir plus de relations sexuelles augmente le taux de testostérone. Mais pas seulement, le seul fait d'avoir une érection ou d'être excité par quelqu'un suffit à booster votre testostérone.
Profitez de l'extérieur.
Sortir et profiter du soleil, de la forêt, des champs, de la plage peut être bénéfique pour votre testostérone. En fait, vous exposer à la vitamine D fournie par les rayons du soleil seulement 15 à 20 minutes par jour peut augmenter votre taux de testostérone jusqu'à 120 %. Si vous pouvez prendre un bain de soleil sur tout votre corps, les résultats seront encore meilleurs.
Surveillez votre pression artérielle.
Les études ont montré que les hommes ayant une pression artérielle élevée ont 1,8 fois plus de chances d'avoir une testostérone plus basse que les autres hommes.
Il existe des régimes spécifiques que vous pouvez essayer (le régime DASH) pour diminuer votre pression sanguine et augmenter votre taux de testostérone. D'autres facteurs tels que la diminution du stress, de l'alcool et le maintien d'un corps en forme peuvent aider à réduire la pression artérielle.
Si tout échoue, des médicaments peuvent vous aider à diminuer votre tension artérielle. Demandez conseil à votre médecin.
Évitez les xénoestrogènes.
Les xénoestrogènes sont des composés chimiques qui imitent les estrogènes dans le corps, ce qui n'est pas bon pour votre taux de testostérone. Malheureusement, les xénoestrogènes (comme d'autres perturbateurs endocriniens) se sont infiltrés dans notre vie quotidienne et sont impossibles à éviter complètement. Voici quelques moyens de limiter votre exposition à ces composés chimiques.
Évitez de manger des aliments conservés dans des récipients en plastique.
Si vous faites chauffer des restes, assurez-vous de transférer la nourriture dans une assiette avant de les mettre au microonde. La plupart des récipients en plastique contiennent des phtalates (un type de xénoestrogène) qui peuvent être transférés à vos aliments lorsque le plastique est chauffé. Si possible, utilisez des récipients en verre à la place.
Limitez l'exposition aux pesticides et aux gazoles.
Ils contiennent des xénoestrogènes, essayez donc de limiter votre exposition le plus possible. Si vous êtes en contact avec ces produits, lavez-vous les mains immédiatement.
Mangez des aliments organiques et biologiques. Les aliments non bios sont souvent vaporisés avec des pesticides et chargés d'hormones qui imitent les estrogènes dans le corps. Choisissez du bio si possible ou au moins lavez vos fruits et légumes avec soin avant de les préparer ou de les manger. Évitez les viandes et les produits laitiers qui proviennent d'animaux ayant été traités aux hormones.
Utilisez des produits d'intérieur naturels. Le shampoing, le savon, le dentifrice, le déodorant peuvent introduire des xénoestrogènes dans votre corps. Essayez de passer à des versions naturelles de ces produits.
Consultez votre médecin. Si vous pensez que vous souffrez d'un taux de testostérone bas, parlez-en à votre médecin.
Il saura vous prescrire les médicaments pour aider votre corps à produire normalement de la testostérone.
N'oubliez pas que le niveau de testostérone est plus élevé le matin, il est donc préférable d'effectuer les tests de bonne heure !Évitez de parler de ce que vous ne connaissez pas. Parler de sujets avec lesquels vous n'êtes pas familier et faire comme si vous les connaissiez vous force à admettre que vous avez tort, ce qui fait baisser votre taux de testostérone. Si vous parlez de quelque chose que vous ne connaissez pas, il vaut mieux vous taire et écouter.
Avant la puberté, le taux de testostérone est bas. Il augmente à l'âge adulte pour atteindre un pic à 40 ans, puis baisse ensuite petit à petit.
Complétez votre alimentation.
De nombreux culturistes facilitent le processus en utilisant une variété de produits favorisant la prise de muscles. Les suppléments à base de créatine sont un choix populaire, ils ont en effet démontré une prise de muscles sans effets secondaires néfastes.
Les suppléments sont disponibles sous forme de poudre et doivent être pris plusieurs fois par jour pour un maximum d'effets. Évitez les suppléments qui prétendent vous aider à prendre une certaine quantité de poids dans un certain laps de temps. Le corps de chacun est différent, et les produits qui prétendent avoir des propriétés de renforcement musculaire magiques sont probablement des arnaques.
Tirez vos calories de sources saines. Manger des aliments qui font que votre corps produise de la graisse vous aidera à paraitre imposant, mais non pas robuste. Vous voulez réduire la couche de graisse entre vos muscles et votre peau de sorte que votre labeur devienne plus visible. Évitez de manger des aliments frits, de grignoter, d'aller au fastfood, et les aliments riches en calories et peu nutritifs.
Mangez beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, et d'autres aliments contenant des calories bonnes pour la santé.