Dossier sport & santé : comme toujours, c’est le plus important !

COLLECTION SIMENON, LES ROMANS DURS

L'été est le moment idéal pour donner un nouvel élan à votre routine de remise en forme. Non seulement le temps est parfait pour des activités extérieures, mais il y a aussi un sentiment général de renouveau et de fraîcheur qui peut aider à inspirer de nouvelles habitudes de vie saines.

Choisissez une activité qui vous plaît

: Le plus important dans tout programme de remise en forme est de choisir une activité que vous appréciez. Cela pourrait être la natation, le cyclisme, la randonnée, la course à pied, le yoga, la danse, ou toute autre activité qui fait bouger votre corps.

Bougez régulièrement

: Essayez de faire de l'exercice au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cela peut être aussi simple que de faire une promenade après le dîner ou une session de yoga matinale.

Buvez beaucoup d'eau

: L'été peut être chaud, et il est essentiel de rester hydraté, surtout lorsque vous faites de l'exercice. Essayez de boire au moins 8 verres d'eau par jour et encore plus si vous transpirez beaucoup.

Mangez sainement

: Adoptez une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers. L'été est la saison idéale pour profiter des fruits et légumes frais de saison.

N'oubliez pas de vous reposer

: Le repos est tout aussi important que l'exercice pour la santé et la forme physique. Assurez-vous de bien dormir et de prendre des jours de repos entre les séances d'entraînement intensif. Protégez-vous du soleil : Si vous faites de l'exercice à l'extérieur, n'oubliez pas de mettre de la crème solaire pour vous protéger des rayons UV nocifs et porter un chapeau ou des lunettes de soleil.

Diversifiez votre alimentation

: Essayez d'inclure une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines et de produits laitiers dans votre alimentation. Chaque groupe alimentaire fournit différents nutriments essentiels à votre corps. Consommez beaucoup de fruits et légumes : Ils sont faibles en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres.

Consommez des huitres et d'autres aliments riches en zinc.

Le zinc est un des minéraux les plus importants dont votre corps a besoin pour produire de la testostérone. En fait, augmenter votre consommation de zinc peut augmenter votre taux de testostérone de manière significative en à peine six semaines.

Si vous cherchez une solution rapide, six huitres par jour sont tout ce dont votre corps a besoin pour produire plus de testostérone, car les huitres contiennent une grande quantité de zinc.

Si ce fruit de mer n'est pas à votre gout, vous pouvez augmenter votre consommation de zinc en mangeant des viandes et des poissons riches en protéines, ainsi que des produits laitiers crus comme le lait et certains fromages, tous ces aliments contenant une bonne quantité de zinc.

Si vous avez du mal à augmenter votre consommation de zinc grâce à votre régime alimentaire seulement (surtout si vous êtes végétarien ou végétalien) vous pouvez faciliter le processus en prenant des compléments en zinc. La quantité journalière recommandée pour un adulte est de 40 mg.

Commencez la journée en consommant de l'avoine.

Les bénéfices de l'avoine pour la santé sont bien connus (l'avoine est riche en fibre et pauvre en graisses), mais il y a une autre raison qui doit vous encourager à commencer la journée avec ceci : en 2012 une étude a montré que l'avoine est liée à une augmentation du taux de testostérone. L'étude a montré que des éléments de l'avoine appelés avénacosides pouvaient limiter le risque de globules réducteurs d'hormones sexuelles, ceci en augmentant le taux de testostérone.

Lorsque ces vaisseaux sanguins sont en expansion, le flux sanguin est grandement augmenté.

Mangez des oeufs.

Les oeufs sont l'aliment par excellence qui augmente la production de testostérone. Le jaune d'oeuf contient une forte concentration de HDL (c'est-à-dire le « bon » type de cholestérol) qui forme le bloc de production de la testostérone. De plus, les oeufs sont remplis de protéines et de zinc, deux essentiels à la production de testostérone.

Ne vous inquiétez pas pour vos artères, absorber du « bon » cholestérol ne fera pas augmenter votre taux de cholestérol dans le sang (contrairement au « mauvais » cholestérol) vous pouvez donc manger trois oeufs par jour deux fois par semaine sans compromettre votre santé.

Mangez du chou.

Le chou ainsi que d'autres légumes verts à feuilles comme les épinards et l'oseille peuvent faire des merveilles sur votre production de testostérone. Ils contiennent un phyto chimique appelé indole-3-carbinol (IC3) qui a le double effet d'augmenter les hormones mâles tout en faisant diminuer les hormones femelles. Plus spécifiquement, une étude menée à l'Hôpital Universitaire de Rockefeller aux États-Unis a montré que les taux d'estrogène étaient diminués jusqu'à 50 % chez les hommes qui consommaient 500 mg d'IC3 par semaine, rendant le taux de testostérone plus conséquent.

Réduisez votre consommation de sucre.

Les scientifiques ont montré que les hommes obèses ont 2,4 fois plus de chances d'avoir un taux de testostérone plus faible que les hommes en bonne forme, il est donc important que vous essayiez de diminuer la quantité de sucre que vous absorbez , afin d'augmenter votre testostérone.

Si vous buvez du soda régulièrement, c'est la première chose à changer.

Les sodas sont remplis de sucres raffinés et de calories vides, qui mènent à une résistance à l'insuline et à la prise de poids. En réduisant la quantité de soda que vous buvez, vous pouvez éliminer de nombreuses calories inutiles.

Le fructose est un type de sucre que l'on trouve dans les produits sucrés raffinés, dans les jus de fruits, etc. Il est l'un des facteurs de l'obésité moderne. Pour diminuer votre absorption de fructose, réduisez les boissons et les aliments contenant du fructose ainsi que des glucides superflus contenus notamment dans les céréales pour le petit déjeuner, les biscuits apéritifs, les gaufres préparées, les bonbons, etc.

Optez pour les protéines maigres

: Les sources de protéines maigres comme la volaille, le poisson, les oeufs et les légumineuses sont excellentes pour la santé. Si vous consommez de la viande rouge, essayez de choisir des coupes maigres et limitez votre consommation.

Prenez de la vitamine D3.

Techniquement, il s'agit d'une hormone, une hormone très importante. Les études montrent que les personnes qui absorbent des compléments de vitamine D3 ont un taux de testostérone plus élevé.

Ne faites pas confiance aux compléments dont l'efficacité n'est pas médicalement reconnue. Certains produits parfois à la mode n'ont aucun effet sur la production de la testostérone. Éloignez-vous des produits suivants.

La vitamine C. À moins que vous ayez le diabète, vous ne tirerez pas de bénéfices pour votre testostérone en consommant ce complément. Bien qu'elle permette de booster la testostérone chez les rats diabétiques, rien n'est prouvé scientifiquement pour l'homme.

Le ZMA. Le ZMA est un complément de zinc, de magnésium et de vitamine B6.

Des études récentes ont montré que le ZMA n'a absolument aucun effet sur la production de testostérone chez les hommes. À moins que vous sachiez que vous avez des déficiences dans ces trois éléments, n'en consommez pas dans le but d'augmenter votre testostérone.

Limitez les aliments transformés et les fast-foods

: Ces aliments contiennent souvent beaucoup de sucre, de sel et de graisses saturées. Essayez de cuisiner à la maison autant que possible et utilisez des ingrédients frais.

Buvez beaucoup d'eau

: L'eau est le meilleur choix pour l'hydratation. Essayez de limiter les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits, qui contiennent beaucoup de sucre et de calories.

Faites des recherches.

Cherchez des compléments alimentaires qui affirment clairement encourager la production de testostérone. Si vous n'êtes pas sûr, cherchez des informations sur ce complément et ses composés. Ne prenez pas le premier complément trouvé sur Internet.

Créez un programme d'exercices et suivez-le.

Si vous voulez augmenter votre testostérone, votre régime alimentaire n'est pas la seule chose à prendre en compte. Faire de l'exercice est aussi important que bien manger pour augmenter votre production de testostérone. Vous devez donc trouver un programme d'exercice efficace et durable pour maximiser votre production de testostérone. Et ceci pour deux raisons.

Première raison

: des types d'exercice spécifiques, comme le lever de poids, poussent le corps à produire de la testostérone.

Seconde raison

: faire de l'exercice réduit les risques d'être en surpoids, et comme mentionné plus haut, être en surpoids a un impact négatif sur votre production de testostérone. Si vous ne savez pas trop comment commencer, c'est une bonne idée de faire appel à un entraineur personnel qui pourra créer un programme d'exercices sur mesure qui conviennent parfaitement à vos capacités physiques et aux objectifs souhaités.

Commencez petit

: Si vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps, il est préférable de commencer petit et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de vos séances d'entraînement. Même 10 minutes d'exercice par jour peuvent avoir un impact positif sur votre santé.

Commencer à lever des poids.

Si vous voulez booster votre production de testostérone, vous devez commencer à lever des poids, pour augmenter votre production. Cependant, pour de meilleurs résultats, vous devriez lever des poids assez lourds en faisant peu de répétitions et il vaut mieux éviter les appareils à lever les poids. Restez-en aux poids individuels et suivez ces conseils.

Utilisez de grands groupes de muscles.

Les études montrent que lever des poids en utilisant un grand groupe de muscles nécessite des mouvements complexes et composés qui sont plus efficaces pour produire de la testostérone que si vous travailliez seulement avec un ou deux muscles. Pour cette raison, vous devriez faire des exercices de lever de poids en étant allongé sur le dos, en étant accroupi, penché en avant ou en soulevant à partir des épaules.

Essayez de vous entrainer à un volume important.

Le type d'exercice que vous faites ne servira à rien si vous n'avez pas assez de volume. Vous devriez faire des séries de 3 ou 4 par exercice, en utilisant un poids que vous ne pouvez lever que 5 fois par série. Le volume de votre exercice est déterminé par cette formule : répétitions x séries x poids = volume. Cependant, lorsque vous devez choisir entre plus de répétitions ou plus de séries, choisissez toujours plus de séries.

Choisissez une activité que vous aimez

: Il est plus facile de rester motivé si vous faites quelque chose que vous appréciez. Que ce soit la danse, le yoga, la randonnée, le vélo, la natation, le football ou toute autre activité, le plus important est que vous y preniez du plaisir. Intégrez l'exercice à votre routine quotidienne : Si vous avez du mal à trouver le temps pour faire du sport, essayez de l'intégrer à votre routine quotidienne. Par exemple, vous pouvez faire du vélo pour aller au travail, faire une promenade pendant votre pause déjeuner, ou faire des exercices de musculation devant la télévision. Fixez-vous des objectifs réalisables : Avoir des objectifs clairs peut vous aider à rester motivé. Que ce soit perdre du poids, courir un marathon, ou simplement être plus actif, assurez-vous que vos objectifs sont spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et limités dans le temps (SMART).

Faites ceci à une intensité assez forte.

Poussez-vous à augmenter l'intensité de vos exercices- en repoussant vos limites physiques vous allez maximiser votre production de testostérone. Augmentez l'intensité en faisant chaque exercice plus doucement, en vous reposant pas plus de deux minutes entre les séries.

Faites des exercices à intervalles de haute intensité.

Il s'agit d'une autre forme d'exercice que le lever de poids, qui peut augmenter activement votre taux de testostérone, tout en améliorant votre forme physique et en accélérant votre métabolisme. Ces exercices impliquent de faire un effort sur une courte durée, intense, suivi d'un effort plus doux de récupération. Le processus est répété plusieurs fois durant l'entrainement. Ce type d'exercice peut être adapté pour de nombreux types d'exercices, vous pouvez faire ceci en courant, sur un vélo d'appartement, en nageant, etc. Utilisez simplement la formule suivante : faites l'effort de haute intensité pendant 30 secondes, puis enchainez avec 90 secondes d'effort plus doux de récupération. Répétez ceci 7 fois pour de bons résultats. Même 20 minutes de ce type d'exercice peuvent avoir un effet énorme, il n'y a donc pas d'excuse du type « Je n'ai pas le temps ».

Faites des exercices de cardiotraining.

Même si ces exercices n'ont pas un énorme impact sur la production de testostérone, ils ont tout de même un impact général sur votre taux de testostérone. Vous devez donc intégrer de la course à pied, de la nage, de la marche ou d'autres exercices d'aérobic à votre programme de mise en condition physique. Les exercices de cardiotraining sont un très bon moyen pour bruler les graisses, les intégrer dans votre programme peut vous aider à perdre du poids. Et ceci aura un bon effet sur votre testostérone, comme nous l'avons dit plus haut. Lorsque vous êtes stressé, votre corps relâche une hormone appelée cortisol qui, entre autres choses, inhibe la production de testostérone. Les exercices de cardiotraining sont aussi un bon moyen de soulager le stress, ce qui réduit la production de cortisol, mais augmente celle de testostérone.

Faites du sport en groupe

: Faire de l'exercice avec des amis ou en groupe peut être plus amusant et motivant. Vous pouvez rejoindre un club de sport local, participer à des cours de fitness en groupe, ou simplement faire une promenade ou un jogging avec un ami.

Cependant, les exercices de cardiotraining doivent être pratiqués avec modération, vous n'avez pas besoin de devenir coureur de marathon. En fait, une étude de l'Université de Columbia a montré que les coureurs qui courent plus de 60 km par semaine ont un taux de testostérone inférieur à ceux qui courent de plus petites distances.

Laissez récupérer votre corps entre les entrainements.

Même si l'exercice est important, il est impératif de donner à votre corps assez de temps pour récupérer et se reposer entre les entrainements. Sinon, votre programme d'entrainement pourrait avoir des effets négatifs sur votre taux de testostérone.

Une étude de l'Université de Caroline du Nord aux États-Unis a montré que des entrainements trop fréquents peuvent faire diminuer le taux de testostérone jusqu'à 40 %. Il est donc très important de laisser deux jours de récupération sans exercice par semaine et il faut éviter de faire travailler le même groupe de muscles deux jours d'affilée.

restez pas assis toute la journée.

Ces petits changements aident votre corps à rester actif, ce qui est un bon point pour votre taux de testostérone.

Dormez assez.

Le sommeil est un facteur très important concernant votre taux de testostérone. En effet, votre corps utilise votre sommeil pour produire la testostérone. Vous devez donc faire de votre mieux pour dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.

En plus d'une baisse de la testostérone, un manque de sommeil augmente aussi le cortisol (l'hormone du stress) dans votre système et un fort taux de cortisol a un mauvais impact sur les taux de testostérone.

Ne pas dormir assez interfère avec vos hormones de croissance, ce qui peut empêcher que vos muscles de se développer.

Essayez aussi d'améliorer la qualité de votre sommeil en éteignant tous les ordinateurs et les appareils électroniques une heure avant de vous coucher, en évitant les boissons à la caféine le soir et en prenant une bonne douche chaude avant de vous coucher.

Les jours où vous ne faites pas d'exercice intense, essayez simplement d'être un peu plus actif que d'habitude. Prenez les marches au lieu de l'ascenseur, marchez ou prenez votre vélo au lieu de votre, ne

Une étude menée par l'Université de Chicago a montré que les hommes qui dorment moins de 5 par nuit pendant 7 nuits consécutives avaient 10 % à 15 % de testostérone en moins comparé à ceux qui dormaient 7 à 8 heures.

Évitez le stress.

De nombreux experts pensent que le stress est un des facteurs majeurs contribuant à la diminution de la testostérone chez les hommes. En effet l'hormone qui cause le stress a une relation inverse sur la testostérone. En d'autres mots, lorsque le taux de cortisol est haut, le taux de testostérone est bas et vice versa. On pense que le cortisol, qui met votre corps en mode de survie, entre en conflit avec la testostérone et les comportements qui y sont liés, comme l'agressivité, la compétition et la sociabilité. Ces deux hormones ne peuvent donc pas cohabiter en harmonie.

Diminuez l'alcool.

L'alcool a un impact négatif sur votre production de testostérone. Boire une grande quantité en peu de temps peut affecter négativement le système endocrinien qui à son tour, empêche les glandes de produire de la testostérone. De plus, l'alcool augmente le cortisol et désinhibe les hormones de croissance, mauvaises nouvelles pour la testostérone. Malheureusement, la bière est le pire type d'alcool pour maintenir un bon taux de testostérone. Vous devriez donc boire autre chose. Lorsque vous buvez, il vaut mieux vous arrêter après deux ou trois verres, pour limiter les dommages sur votre taux de testostérone.

Réduisez votre consommation de caféine.

Celle-ci doit être consommée avec modération, car sinon elle produit du cortisol et vous connaissez maintenant ses effets. Par ailleurs, consommer trop de caféine tard dans la journée peut dérégler votre sommeil et dormir moins ou moins bien endommage la testostérone.

Pratiquez la pleine conscience

: La pleine conscience implique de porter une attention complète à ce qui se passe dans le moment présent, sans jugement. Des activités comme le yoga, la méditation, la respiration profonde et même la peinture ou le dessin peuvent favoriser la pleine conscience.

Faites de l'exercice régulièrement

: L'exercice physique peut aider à réduire le stress en libérant des endorphines, les hormones du bonheur. Trouvez une activité que vous aimez et intégrez-la à votre routine quotidienne. Le manque de sommeil peut augmenter le niveau de stress et affecter votre humeur, votre mémoire et votre santé globale. Assurez-vous de dormir suffisamment et de maintenir une routine de sommeil régulière.

Pour maximiser votre taux de testostérone, il est important de minimiser le stress, de toutes les manières possibles. Essayez les techniques de respiration profonde, la méditation, le yoga, la visualisation.

Profitez de l'extérieur.

Sortir et profiter du soleil, de la forêt, des champs, de la plage peut être bénéfique pour votre testostérone. En fait, vous exposer à la vitamine D fournie par les rayons du soleil seulement 15 à 20 minutes par jour peut augmenter votre taux de testostérone jusqu'à 120 %. Si vous pouvez prendre un bain de soleil sur tout votre corps, les résultats seront encore meilleurs.

Surveillez votre pression artérielle.

Les études ont montré que les hommes ayant une pression artérielle élevée ont 1,8 fois plus de chances d'avoir une testostérone plus basse que les autres hommes. Il existe des régimes spécifiques que vous pouvez essayer (le régime DASH) pour diminuer votre pression sanguine et augmenter votre taux de testostérone. D'autres facteurs tels que la diminution du stress, de l'alcool et le maintien d'un corps en forme peuvent aider à réduire la pression artérielle. Si tout échoue, des médicaments peuvent vous aider à diminuer votre tension artérielle. Demandez conseil à votre médecin.

Mangez sainement

: Une alimentation équilibrée peut aider à réguler votre humeur et à garder votre corps en bonne santé. Essayez d'inclure une variété de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines dans votre alimentation.

Établissez des limites

: Dans votre vie personnelle et professionnelle, apprenez à dire non aux demandes qui peuvent ajouter plus de stress à votre vie.

Évitez les xénoestrogènes.

Les xénoestrogènes sont des composés chimiques qui imitent les estrogènes dans le corps, ce qui n'est pas bon pour votre taux de 19 testostérone. Malheureusement, les xénoestrogènes (comme d'autres perturbateurs endocriniens) se sont infiltrés dans notre vie quotidienne et sont impossibles à éviter complètement. Voici quelques moyens de limiter votre exposition à ces composés chimiques.

Évitez de manger des aliments conservés dans des récipients en plastique.

Si vous faites chauffer des restes, assurez-vous de transférer la nourriture dans une assiette avant de les mettre au microonde. La plupart des récipients en plastique contiennent des phtalates (un type de xénoestrogène) qui peuvent être transférés à vos aliments lorsque le plastique est chauffé. Si possible, utilisez des récipients en verre à la place.

Limitez l'exposition aux pesticides et aux gazoles.

Ils contiennent des xénoestrogènes, essayez donc de limiter votre exposition le plus possible. Si vous êtes en contact avec ces produits, lavez-vous les mains immédiatement.

Passez du temps avec des êtres chers

: Les relations sociales peuvent offrir un soutien émotionnel et aider à réduire le stress. Passez du temps de qualité avec vos amis et votre famille.

Prenez du temps pour vous détendre et vous amuser

: Lisez un livre, écoutez de la musique, prenez un bain chaud, faites une promenade dans la nature, ou engagez-vous dans un hobby que vous aimez. Essayez des techniques de relaxation : Des techniques comme le yoga, la méditation, la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive peuvent aider à réduire le niveau de stress.

Frank est le fils de Lotte, tenancière de la maison close que fréquentent les forces d'occupation de cette ville moyenne d'Europe de l'Est jamais nommée, figée dans les pénuries, le froid et la sourde horreur des années de guerre. Il a 17 ans et les filles n'ont plus de secrets pour lui, puisqu'il a les pensionnaires de sa mère à disposition.

Sans savoir ce qu'il cherche, Frank se laisse glisser sur la pente du banditisme, assassine, sans raison matérielle ni patriotique, un occupant particulièrement répugnant, vole et tue une vieille femme qu'il connaît depuis l'enfance, et plonge dans un avilissement que seule éclaire l'image idéalisée de Sissy, sa chaste voisine, éperdument amoureuse de lui. La déchéance volontaire peut-elle conduire à la rédemption ? C'est la question lancinante que soulève La neige était sale, le grand roman existentialiste de Georges Simenon, adapté avec brio par Jean-Luc Fromental et Bernard Yslaire.