Le power-nap mis à l’honneur !

DE LA RÉPUBLIQUE

2024-04-08 - ÉCRIT PAR MIGUEL Z.

En France, selon une étude récente de l’INPES, près d’un tiers des 25-45 ans ne parvient pas à dormir toute la nuit. Chaque matin, beaucoup se réveillent - parfois avec difficulté - en ressentant un manque, en particulier un manque de sommeil.

Pourquoi nos nuits sont-elles perturbées ?

Les causes de ces nuits écourtées sont variées, allant de la consommation excessive de stimulants (café, soda, alcool, thé) après 17 heures à l'utilisation d'écrans (télévision, ordinateur, smartphone) juste avant le coucher. Vous savez probablement que la lumière bleue des écrans retarde la production de mélatonine, ce qui retarde également l'endormissement. Par conséquent, il est facile de conseiller à ceux qui dorment peu d'éviter les écrans quelques heures avant le coucher. Envoyer des e-mails de travail tard dans la nuit peut donner l'impression d'être obsédé, de toute façon.

À la recherche du sommeil perdu

Pour compenser ce manque de sommeil, il est bien sûr possible de se coucher plus tôt que d'habitude. Cependant, la plupart des gens préféreront sans doute maintenir leur vie sociale. Intégrer une sieste dans sa journée est une façon efficace de compenser une nuit courte. Les bienfaits réparateurs de la sieste sont connus de tous les travailleurs matinaux depuis longtemps. Cependant, la question demeure quant à la durée optimale de la sieste.

Étant donné que le sommeil se déroule en cycles, il est recommandé de dormir environ 1h30 pour récupérer d'une nuit incomplète, ce qui correspond à la durée d'un cycle. Si cette pratique est facile à mettre en place pour les travailleurs indépendants qui peuvent se reposer chez eux en déplaçant simplement leur lieu de travail jusqu'au canapé, elle est un peu plus complexe pour ceux qui travaillent dans un bureau, surtout lorsqu'ils sont débordés par les tâches et que la journée manque déjà d'heures pour les accomplir.

Les origines de la power-nap remontent à plusieurs siècles. Dans de nombreuses cultures, faire une sieste après le déjeuner est une tradition bien établie. Par exemple, en Espagne, la sieste est une pratique courante, et de nombreux commerces et entreprises ferment leurs portes pendant quelques heures l'après-midi pour permettre à leurs employés de se reposer.

Cependant, le concept de la power-nap moderne, qui met l'accent sur une sieste courte et stratégiquement planifiée pour améliorer les performances cognitives et la productivité, est souvent attribué aux Japonais. Au Japon, la culture de la sieste est profondément enracinée, et le terme « inemuri », qui signifie littéralement « être présent alors qu'on dort », est largement accepté. Les Japonais ont adopté la power-nap comme une technique efficace pour augmenter leur efficacité au travail tout en évitant l'épuisement professionnel, ou « karoshi ».

Au fil du temps, la power-nap est devenue de plus en plus populaire dans le monde entier, en particulier dans les milieux professionnels où la performance et la concentration sont essentielles. De nombreuses entreprises, conscientes des avantages de la sieste sur la productivité et la créativité de leurs employés, ont mis en place des espaces de sieste ou encouragent activement leurs travailleurs à faire une pause pour se reposer.

Des études scientifiques ont également contribué à accroître la popularité de la power-nap en démontrant ses effets bénéfiques sur la mémoire, l'attention, la vigilance et l'humeur. De plus en plus de gens intègrent maintenant la power-nap dans leur routine quotidienne pour optimiser leur performance mentale et leur bien-être général.

La power-nap offre une multitude de bienfaits pour la santé mentale, physique et émotionnelle. Voici quelques-uns des avantages les plus significatifs associés à cette pratique :

Amélioration de la concentration

: Faire une sieste brève peut aider à rafraîchir l'esprit et à améliorer la concentration. En prenant une pause de quelques minutes pour se reposer, les travailleurs peuvent recharger leurs batteries mentales et être plus alertes et productifs par la suite.

Augmentation de la productivité

: Des études ont montré que la power-nap peut entraîner une augmentation significative de la productivité. En se reposant brièvement, les individus peuvent retrouver leur énergie et leur motivation, ce qui leur permet d'accomplir leurs tâches plus rapidement et plus efficacement.

Réduction du stress

: La power-nap est un excellent moyen de réduire le stress et l'anxiété. En prenant quelques minutes pour se détendre et se reposer, les personnes peuvent diminuer leur niveau de stress et retrouver un sentiment de calme et de bien-être.

Amélioration de la mémoire

: Des études ont montré que la sieste peut avoir un impact positif sur la mémoire et la fonction cognitive. En permettant au cerveau de se reposer et de consolider les informations, la power-nap peut améliorer la capacité de mémorisation et de traitement des informations.

Augmentation de la créativité

: La sieste peut également stimuler la créativité en favorisant la réflexion et en permettant aux idées nouvelles de germer. En prenant du recul et en se détachant temporairement des problèmes, les individus peuvent découvrir de nouvelles perspectives et solutions innovantes.

Amélioration de l'humeur

: La power-nap peut avoir un impact positif sur l'humeur en réduisant les sentiments de fatigue et d'irritabilité.

Pourquoi avons-nous du mal à lâcher prise ?

Il est tout à fait normal de constater que vos heures de sommeil se réduisent progressivement à mesure que vous vieillissez. En effet, à partir d'un certain âge, les besoins en sommeil diminuent, ce qui rend les grasses matinées de plus en plus rares. Cette évolution est principalement due à des changements dans votre chronobiologie, également connue sous le nom d'horloge interne.

Selon le Dr. Matthieu Hein, psychiatre spécialisé dans le sommeil à l'hôpital Erasme, les personnes âgées dorment généralement entre quatre et cinq heures par nuit, complétant parfois avec des siestes pendant la journée. Cette diminution du sommeil est une caractéristique naturelle du processus de vieillissement et elle est irréversible.

Le sommeil profond, crucial pour la consolidation de la mémoire et de l'apprentissage, diminue également avec l'âge. Avant l'âge de 25 ans, le cerveau continue de se développer et a besoin de beaucoup de sommeil profond. C'est pourquoi les enfants et les adolescents ont des besoins de sommeil plus importants, allant jusqu'à 16 heures par jour pour les nourrissons et de 10 à 12 heures pour les enfants.

Cependant, une fois que le cerveau a atteint sa maturité vers l'âge de 25-30 ans, la nécessité de sommeil profond diminue progressivement. À l'âge adulte, le cerveau a fini de s'imprégner de nouveaux apprentissages, ce qui signifie que moins d'heures de sommeil sont nécessaires pour consolider les informations.

Il est également important de noter que l'adolescence est une période particulière où les besoins de sommeil peuvent être perturbés. Les adolescents ont tendance à vouloir imiter les adultes et à adopter des horaires de sommeil irréguliers, notamment en veillant tard en semaine et en faisant des grasses matinées le week-end pour compenser. Cependant, cette technique ne permet pas de récupérer efficacement les heures de sommeil perdues pendant la semaine.

Au-delà de l'âge adulte, la capacité à dormir tard ou tôt dépend également de la chronobiologie individuelle de chaque personne. Certaines personnes ont naturellement tendance à se coucher et à se réveiller plus tard, tandis que d'autres sont des « gros dormeurs » capables de dormir jusqu'à 9, 10, voire 11 heures par nuit. À l'inverse, il y a les « petits dormeurs » qui se sentent reposés après seulement 4 ou 5 heures de sommeil. Cette variabilité est largement influencée par des facteurs génétiques, mais en moyenne, un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Chacun est donc capable d'adapter son rythme de sommeil en fonction de ses besoins et de son état de fatigue.

Les contraintes sociales, telles que les obligations professionnelles ou familiales, jouent également un rôle important dans la régulation du sommeil chez les adultes. Malgré ces contraintes, la plupart des adultes parviennent à établir une routine de sommeil régulière. Par exemple, ils se réveillent à la même heure chaque jour de la semaine, même si leur horloge interne les réveille également à cette heure le week-end. En revanche, les enfants et les adolescents ont souvent plus de flexibilité dans leurs horaires de sommeil.

Si vous ressentez un coup de fatigue pendant la journée, une petite sieste peut être bénéfique, mais il est recommandé de ne pas dépasser 20 minutes. Des siestes plus longues risquent de perturber le sommeil nocturne en plongeant dans un sommeil plus profond. Même si les grasses matinées sont moins courantes chez les adultes, un sommeil de qualité pendant la nuit reste essentiel. Il est donc important d'écouter son corps et de se coucher plus tôt si la fatigue se fait sentir.

Si la fatigue persiste et affecte votre qualité de vie pendant plus d'un mois, des thérapies peuvent être envisagées. Il existe des solutions pour améliorer le sommeil sans nécessairement recourir à des traitements médicamenteux. En consultant un spécialiste du sommeil, il est possible de trouver des solutions adaptées à chaque individu pour favoriser un sommeil réparateur et de qualité.

Une nuit blanche peut avoir des conséquences considérables, que ce soit sur votre travail, votre capacité à vous concentrer ou sur vos interactions avec les autres personnes. Heureusement, il y a des mesures à court et à long terme que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil.

Assurez-vous que votre chambre soit le plus sombre possible. Choisissez une bonne position de sommeil. La lumière réprime la production de mélatonine, une hormone que votre cerveau sécrète pour vous aider à vous endormir. Éliminer le plus de lumière possible permet de stimuler sa production pour vous permettre de trouver le sommeil.

Fermez vos volets ou vos rideaux pour bloquer les lumières de la circulation. Si c'est encore trop lumineux, vous pouvez porter un masque de sommeil (ou même poser un teeshirt sur vos yeux si vous n'avez pas de masque de sommeil).

Si vous n'avez pas de climatisation ou si vous partagez votre logement avec une autre personne et que vous ne pouvez pas ajuster la température de votre chambre, essayez d'ouvrir une fenêtre ou d'utiliser des ventilateurs pour abaisser la température quand il fait trop chaud. S'il fait trop froid, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau chaude, un coussin chauffant ou une couverture supplémentaire pour vous réchauffer.

Prenez une petite collation. Manger avant de dormir peut affecter les gens de différentes façons, mais si vous n'arrivez pas à trouver le sommeil à cause d'un petit creux, il vaut probablement mieux prendre une collation. Les aliments qui contiennent des glucides et du tryptophane, comme le pain de grain entier, la dinde et les bananes peuvent vous aider à trouver le sommeil.

Contentez-vous d'aliments légers. Les aliments épicés et acides peuvent causer des indigestions. Les aliments gras et copieux mettent plus de temps à être digérés et le travail que votre corps doit fournir pour les assimiler peut vous empêcher de trouver le sommeil. Tenez-vous loin des friandises avec du sucre ou de la caféine qui peuvent stimuler votre corps et vous garder éveillé(e).

En vous efforçant de suivre une routine de sommeil, vous entrainez efficacement votre corps et vous évitez les nuits à vous retourner dans votre lit. Couchez-vous à la même heure chaque soir. Choisissez une heure à laquelle vous commencez à avoir sommeil naturellement. Réveillez-vous à la même heure tous les jours. Bien qu'il soit tentant de faire la grasse matinée les fins de semaine, vous risquez de perturber votre routine de sommeil et d'avoir du mal à vous endormir au bon moment.

Vous n'avez besoin que de 20 à 30 minutes d'exercice quotidien pour voir un changement dans vos habitudes de sommeil. Même si les exercices vigoureux sont meilleurs, tout ce qui vous permet de vous lever et de bouger est un bon départ. Choisissez une heure appropriée pour vous exercer. Si vous choisissez d'aller courir avant de vous coucher, il y a de fortes chances que vous soyez trop excité(e) pour trouver le sommeil. Accordez-vous quelques heures de détente avant d'essayer de vous endormir. Si vous avez un emploi du temps chargé, essayez de répartir vos exercices tout au long de la journée. Choisir de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur peut même être un bon moyen de s'exercer

Évitez la lumière vive. Les écrans de télévision, d'ordinateur ou de téléphone diffusent une lumière vive qui peut vous empêcher de trouver le sommeil. Peutêtre que vous avez l'habitude de regarder la télé avant d'aller vous coucher ou peut-être que votre téléphone se charge sur la table de chevet et vous en profitez pour voir si vous n'avez reçu aucune notification. La lumière émise par ces appareils stimulera votre cerveau et perturbera le processus censé vous aider à vous endormir. Utilisez une montre-réveil plutôt que votre téléphone pour vous réveiller le matin et gardez votre téléphone hors de portée.

Évitez la caféine après 14 h. Les effets de la caféine restent perceptibles plusieurs heures après sa consommation. Vous pouvez boire une tasse de café le matin, mais essayez de vous en contenter. L'après-midi et en soirée, essayez de boire du lait ou du thé décaféiné plutôt que du café ou une boisson gazeuse.

Essayez de visualiser des scènes reposantes. Vous pouvez également essayer des techniques de méditation comme la visualisation de scènes reposantes. Remémorez-vous un endroit où vous vous sentez à l’aise comme une plage ou un coin paisible de votre enfance. Focalisez-vous uniquement sur cet endroit et imaginez un maximum de détails sensoriels.

Prenez un bain chaud. Vous avez probablement remarqué qu’il était reposant de prendre un bain chaud ou une douche chaude avant de se coucher. De plus, passer d’un bain chaud à une chambre fraiche abaisse la température corporelle et aide à trouver le sommeil. Assurez-vous que l’eau soit supérieure à 38 °C pour de meilleurs résultats. Une eau trop froide ne sera pas aussi efficace qu’une eau chaude. Les bains chauds sont ce qu’il y a de mieux pour se détendre, mais qu’il s’agisse d’un bain chaud ou d’une douche chaude, vous devez rester dans l’eau au moins 20 minutes.

Gardez votre chambre dans l'obscurité totale. Tamisez les lumières une heure avant de vous coucher et éteignez tous les plafonniers, toutes les veilleuses et toutes les lampes quand vous irez dormir. N’importe quelle lumière vive (pas seulement les écrans d’appareils électroniques) peut tromper votre corps et lui faire croire qu’il est encore trop tôt pour se coucher.

Si vous voulez lire ou écrire avant de vous coucher, utilisez une petite lampe de lecture plutôt qu’une lampe de bureau ou un plafonnier. Une lumière bleuâtre peut vous garder éveillé, d’où l’importance d’une ampoule qui diffuse une lumière chaude. Les ampoules qui diffusent une lumière rouge sont parfaites. Si vous avez une montre lumineuse, réduisez la luminosité de l’écran et éloignez-la du lit pour ne pas être tenté de regarder l’heure.

Minimisez les sources de distraction. Essayez de réduire au maximum les bruits pouvant être perçus dans la chambre. Si vous avez une vieille horloge de grand-mère qui fait tictac bruyamment chaque seconde et sonne toutes les heures et demie-heures en faisant un vacarme étourdissant, vendez-la, donnez-la, jetez-la... et achetez un réveil moderne qui ne fait du bruit que pour vous réveiller. Si vous vivez avec d'autres personnes, demandez-leur de baisser le volume de leur télévision, ordinateur (il existe des casques), musique... quand vous voulez dormir.

Positionnez vos oreillers de manière à garder votre corps aligné. Idéalement, vous devez dormir avec le cou en ligne droite avec les hanches. Placez un oreiller sous vos genoux pour garder vos hanches en position neutre. Si nécessaire, achetez de nouveaux oreillers ou de nouvelles taies pour être à l’aise et dormir droit.

Dormez sur le dos ou sur le côté. Ces positions conviennent bien à votre colonne vertébrale, et elles vous assurent un sommeil plus reposant. Dormir sur le dos garde également les voies respiratoires ouvertes, ce qui permet d’atténuer les symptômes de l’apnée du sommeil. Si l’apnée du sommeil vous empêche de bien dormir la nuit, demandez à votre médecin de vous prescrire un appareil à PPC.

Achetez un couvre-matelas et de nouveaux draps. Il est possible que votre surface de couchage vous empêche de trouver le sommeil. Si votre matelas est trop ferme, trop mou ou s’enfonce sous votre poids, retournez-le ou utilisez un couvre-matelas. Si vos draps ou couvertures sont rugueux et inconfortables, remplacez-les par des literies plus douces.

Pour économiser de l’argent, cherchez sur Internet ou dans les magasins de déstockage des produits haut de gamme à prix abordables. Procurez-vous des draps comportant le plus possible de fils au cm². Plus les draps sont tissés finement, plus ils sont doux.

Lisez un livre. Lorsque vous avez du mal à dormir, rester au lit sans rien faire peut être stressant et vous maintenir éveillé. Si cela fait 20 minutes que vous vous retournez en cherchant où a bien pu passer le sommeil, prenez un livre ! Lire va vous distraire et vous fatiguer, surtout s'il est compliqué et inintéressant. Prenez un vrai livre, en papier, et non pas une liseuse ou votre tablette, car la luminosité d'une machine va vous maintenir éveillé(e).

Mangez des grains entiers ou des protéines. Vous ne devez pas manger de repas trop copieux avant le coucher. Vous devez également éviter de dormir le ventre vide. Si votre estomac qui gargouille vous garde éveillé, prenez un bol de céréales de grains entiers sans sucre, une poignée d’amandes non salées ou des biscuits de grains entiers avec du fromage.

Prenez un supplément. Comme une infusion à la camomille, un supplément à la camomille vous aidera à vous endormir plus vite. Vous pouvez également essayer la racine de valériane qui est l’un des remèdes à base de plante les plus anciens recommandés en cas d’insomnie. Demandez l’avis de votre médecin avant de prendre un quelconque supplément à base de plante, plus particulièrement si vous prenez un médicament sur ordonnance.

La mélatonine est l’hormone qui déclenche le sommeil quand il commence à faire nuit. On connait peu de chose sur son utilisation à long terme, mais vous pouvez en prendre sans risque pendant un mois avant de vous coucher. On trouve également de la mélanine dans les bananes, l’avoine, l’ananas, les oranges, les tomates et les cerises. Comme pour les remèdes à base de plante, vous devez demander l’avis de votre médecin avant de prendre des suppléments à base de mélanine.

Adoptez une routine de sommeil régulière. Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours pour que votre corps sache à quel moment il doit se préparer à dormir. Efforcez-vous d’être dans votre lit à la même heure toutes les nuits et réglez un réveil à la même heure tous les matins, même pendant les fins de semaine !

Évitez les appareils électroniques avant le coucher. Une heure avant de vous coucher, éteignez tous vos appareils électroniques. Les ordinateurs portables, les téléphones, les tablettes ou la télévision peuvent vous empêcher de trouver le sommeil. Si vous n’arrivez pas à dormir, tenezvous loin des appareils électroniques avec un écran lumineux une heure avant de vous coucher.

En plus de la lumière vive des écrans, les réseaux sociaux peuvent stresser et augmenter le niveau d’anxiété. Évitez Facebook, Twitter, Instagram, les emails, les messages textes et tout autre réseau social au moins une heure avant de vous coucher. Si vous devez vraiment regarder un écran avant de vous coucher, utilisez la luminosité la plus basse possible.

Dinez plus tôt. Un repas copieux juste avant de dormir peut causer une hausse du taux de sucre et un appareil digestif tournant à plein régime vous empêchera d’être à l’aise. Essayez de diner au moins 3 heures avant de vous coucher. Évitez les aliments épicés et tout ce qui peut irriter votre estomac, notamment au diner.

Évitez les siestes. En cas d’intense fatigue et de longue journée de travail, faire la sieste est extrêmement tentant. Et pourtant, cela affecte le cycle de sommeil et empêche de dormir plus vite la nuit. Si vous devez vraiment faire la sieste, faites-le tôt dans la journée et pendant pas plus de 20 minutes.

Discutez avec votre médecin. Si votre insomnie gêne votre productivité ou vous déprime, rendez-vous chez un médecin. Si vous prenez des médicaments, demandez-lui s’ils peuvent nuire à votre sommeil et s’il existe des solutions.

Gardez la chambre fraiche, entre 16 et 19 °C. Tout comme les animaux qui entrent en hibernation, votre température corporelle diminue au moment de vous endormir. Un environnement frais peut aider votre corps à atteindre un état optimal pour le sommeil. Si vous avez le contrôle de votre thermostat, veillez à ajuster la température à une valeur confortable et fraiche la nuit. Si vous n'avez pas de climatisation ou si vous partagez votre logement avec une autre personne et que vous ne pouvez pas ajuster la température de votre chambre, essayez d'ouvrir une fenêtre ou d'utiliser des ventilateurs pour abaisser la température quand il fait trop chaud. S'il fait trop froid, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau chaude, un coussin chauffant ou une couverture supplémentaire pour vous réchauffer. Éliminez la pollution sonore. Le trafic, les voisins bruyants, les partenaires qui ronflent et les chiens qui aboient comptent parmi les choses que vous ne pouvez pas contrôler, mais qui peuvent vous réveiller. Pour les éliminer, essayez de porter des bouchons d'oreille ou de les étouffer avec un autre son plus apaisant.

Allumez un ventilateur, une machine à bruit ou une radio réglée entre 2 stations pour créer du bruit blanc. Le bruit blanc est un son monotone et constant qui masquera efficacement les bruits qui stimulent le cerveau et perturbent le sommeil. Vous pouvez par exemple écouter un enregistrement de bruit blanc.

Si vous n'avez pas de ventilateur ou de machine à bruit, sachez qu'il existe de nombreuses applications pour téléphone que vous pouvez télécharger qui proposent des sons de chutes d'eau, d'orage ou de vagues pour favoriser le sommeil.

Pierre Carles décrypte comment l'étiquette de "terroriste" bloque toute possibilité de libération pour Georges Abdallah, emprisonné en France depuis près de 40 ans.

Plus ancien prisonnier du conflit israélopalestinien, Georges Ibrahim Abdallah, communiste libanais, détenu depuis 1984, est libérable depuis 1999. Depuis 24 ans, les USA font pression sur la France, au prétexte qu'on ne libère pas un terroriste . Pierre Carles fait ici le récit d'une faillite médiatique doublée de l'ingérence d'une puissance étrangère dans les affaires françaises.