Agir sur sa san­té La pré­ven­tion avant tout !

Maxi Hors-série Santé - - BIEN DANS MON CORPS - ● PAR HÉ­LÈNE DACQUEMBRONNE

Se­lon le doc­teur Loïc Étienne, la pré­ven­tion per­met de vivre mieux et plus long­temps, sans se pri­ver de tout. Et, bonne nou­velle, elle se pra­tique à tout âge, avec des bé­né­fices réels et prou­vés.

Quand on ap­proche de la ma­tu­ri­té, peut- on en­core faire de la pré­ven­tion en ma­tière de san­té ? « Ab­so­lu­ment », ré­pond le doc­teur Loïc Étienne, co­au­teur avec Ri­ca Étienne de Vous avez le pou­voir de chan­ger votre san­té. Et d’ajou­ter : « Même si l’on n’a pas été un mo­dèle d’hy­giène de vie, on peut re­prendre les rênes de son corps à tout âge. » D’ailleurs, un slo­gan du Co­mi­té fran­çais de lutte contre l’hy­per­ten­sion le ré­sume par­fai­te­ment : soi­gner ses ar­tères à 60 ans, c’est pro­té­ger son cer­veau à 80 ! Bien sûr, il y a des fac­teurs que l’on ne peut mo­di­fier : le pa­tri­moine gé­né­tique, les an­té­cé­dents fa­mi­liaux, l’âge... En re­vanche, nous pou­vons agir sur notre com­por­te­ment, c’est-àdire sur ce que nous man­geons, bu­vons, res­pi­rons, mais aus­si sur la fa­çon dont nous or­ga­ni­sons notre vie : tra­vail, re­la­tions fa­mi­liales, so­ciales…

Chan­ger son com­por­te­ment

Des dé­cou­vertes scien­ti­fiques ré­centes ont mon­tré qu’en adop­tant un com­por­te­ment adé­quat (ali­men­ta­tion équi­li­brée, exer­cice phy­sique, ges­tion du stress, etc.), on peut in­fluen­cer l’ex­pres­sion de nos gênes, en sti­mu­lant les « bons » ou en ré­pri­mant les « mau­vais ». Cette science pro­met­teuse dé­montre que la pré­ven­tion per­met d’en­rayer la ma­chine à fa­bri­quer des ma­la­dies. Elle n’a pas tou­jours eu bonne presse, car sou­vent pré­sen­tée comme un ca­ta­logue d’in­ter­dic­tions un peu dé­pri­mant, par­fois contra­dic­toires ou trop gé­né­ra­listes. Alors que pra­ti­quée sans culpa­bi­li­té et avec bien­veillance, c’est une stra­té­gie qui s’ins­crit dans la du­rée et dé­ve­loppe une for­mi­dable en­vie de vivre aus­si long­temps que pos­sible en bonne san­té.

Écou­ter les cli­gno­tants de son corps

Sans de­ve­nir hy­po­con­driaque et pas­ser sa vie chez le mé­de­cin, il faut res­ter at­ten­tif aux signes que nous en­voie notre corps : « Un cli­gno­tant, c’est quelque chose d’in­ha­bi­tuel, de bi­zarre, qui dure », ex­plique le doc­teur Loïc Étienne : som­meil per­tur­bé, manque d’ap­pé­tit et fa­tigue per­sis­tants, sueur, toux qui traîne, bou­ton qui ne part pas, consti­pa­tion qui ré­siste à un chan­ge­ment de ré­gime ali­men­taire. Ces « SOS » sont au­tant de per­tur­ba­tions de notre or­ga­nisme qui doivent nous aler­ter. Il ne faut pas hé­si­ter à consul­ter. Votre mé­de­cin trai­tant sau­ra pres­crire un trai­te­ment ou de­man­der des in­ves­ti­ga­tions com­plé­men­taires.

Adop­ter un mode de vie an­ti-in­flam­ma­toire

Com­prendre le phé­no­mène de l’in­flam­ma­tion est une nou­velle grille de lec­ture des pa­tho­lo­gies dites de ci­vi­li­sa­tion : obé­si­té, dia­bète, ma­la­dies car­dio­vas­cu­laires, ar­throse, dé­pres­sion, os­téo­po­rose. Si elles ont à voir avec nos modes de vie, elles ont aus­si une com­po­sante due à l’in­flam­ma­tion. L’in­flam­ma­tion est une ré­ac­tion nor­male de nos cel­lules im­mu­ni­taires en cas d’agres­sion. Ces sen­ti­nelles se­crètent des cy­to­kines in­flam­ma­toires qui pro­voquent une di­la­ta­tion des vais­seaux pour « ra­meu­ter » da­van­tage de glo­bules blancs,

qui sont des agents de dé­fense. En cas d’agres­sion ai­guë ou pro­lon­gée (pro­vo­quée par le ta­bac, les ex­cès de sucre, d’al­cool ou de graisse, les UV, les pol­luants chi­miques), le stress cel­lu­laire s’étend à d’autres or­ganes, puis à tous les tis­sus. Le mar­queur de l’in­flam­ma­tion est l’élé­va­tion de la pro­téine C ré­ac­tive (CRP) dans le sang. L’air que l’on res­pire, les ali­ments que l’on mange, les li­quides que l’on boit, tout ce qui touche notre peau sont sus­cep­tibles de pro­vo­quer une in­flam­ma­tion. Le plus sou­vent, celle-ci est mi­nime et sans dan­ger, grâce au pro­ces­sus de ré­pa­ra­tion de nos cel­lules. Mais il n’em­pêche, un chan­ge­ment de com­por­te­ment peut li­mi­ter les risques d’in­flam­ma­tion chro­nique.

Main­te­nir son poids de forme en man­geant mieux

La cin­quan­taine est une pé­riode un peu dé­li­cate en ma­tière de poids. Avec la mé­no­pause, le mé­ta­bo­lisme ra­len­tit, le ventre s’ar­ron­dit, les sautes d’hu­meur pro­voquent des en­vies de su­cré. Pour­tant, la prise de poids n’est pas iné­luc­table. Pas ques­tion de se lan­cer dans un ré­gime in­ef­fi­cace, ni de se pri­ver.

Il faut man­ger de tout en pri­vi­lé­giant les lé­gumes, les fruits – bio si pos­sible (si­non, il faut les la­ver, ce qui sup­prime 90 % des ré­si­dus de pes­ti­cides) –, les pro­téines (pois­son au moins deux fois par se­maine, pro­téines vé­gé­tales).

Di­mi­nuez la consom­ma­tion de

au pro­fit des viandes viande rouge maigres (blanc de pou­let, jam­bon maigre).

on Moins de gras, mais du bon : li­mite l’usage du beurre et de la crème au pro­fit des huiles d’olive, de col­za, de noix, qui ont des atouts san­té. Évi­tez les plats in­dus­triels trop gras, trop sa­lés.

Les femmes sont Li­mi­tez l’al­cool. plus sen­sibles à l’al­cool que les hommes. En de­hors des risques de cir­rhose hé­pa­tique, une consom­ma­tion im­por­tante aug­mente le risque de can­cer du sein et de frac­ture os­seuse.

Faire at­ten­tion à son « pe­tit ventre »

Le tis­su adi­peux est com­po­sé d’adi­po­cytes mais aus­si de cel­lules im­mu­ni­taires qui fa­briquent des sub­stances in­flam­ma­toires dont on sait qu’en trop grande quan­ti­té, elles sont res­pon­sables de nom­breuses ma­la­dies. Le syn­drome mé­ta­bo­lique est un en­semble de dé­rè­gle­ments dus au sto­ckage des graisses dans l’ab­do­men (même si l’on n’est pas en sur­poids). Ce syn­drome se ca­rac­té­rise par un tour de taille ex­ces­sif, un ex­cès de sucre et de tri­gly­cé­rides dans le sang, une ten­sion éle­vée et un taux in­suf­fi­sant de bon cho­les­té­rol ( HDL). Les com­pli­ca­tions du syn­drome mé­ta­bo­lique sont im­por­tantes : risque de dia­bète mul­ti­plié par trois, d’AVC par deux, etc.

Bou­ger, c’est bon pour tout !

Vers 50-55 ans, on perd 1 % de la masse mus­cu­laire. Si l’ac­ti­vi­té est in­suf­fi­sante, ces muscles per­dus sont rem­pla­cés par du tis­su adi­peux. Donc même si on n’est pas en sur­poids, il faut faire de l’exer­cice. Une étude de l’In­serm de 2008 a mon­tré que la pra­tique d’un sport di­mi­nuait de près de 30 % la mor­ta­li­té pré­ma­tu­rée. Bou­ger, c’est bon pour la masse mus­cu­laire, les os, le coeur, le souffle, un som­meil de qua­li­té, l’équi­libre psy­chique et le bien-être émo­tion­nel.

quel que soit le En pra­tique : sport choi­si, soyez per­sé­vé­rante et ré­gu­lière. N’ou­bliez pas de vous échauf­fer avant, de vous éti­rer après. Pa­na­chez le sport (na­ta­tion, vé­lo, course) avec des ac­ti­vi­tés plus douces mais ef­fi­caces (yo­ga, tai­chi, qi gong).

Pro­fi­tez des ac­ti­vi­tés cou­rantes pour bou­ger plus : mé­nage, jar­di­nage, etc. Si c’est pos­sible, ou­bliez la voi­ture pour mar­cher au moins 30 mi­nutes par jour.

Sur­veiller sa ten­sion

L’hy­per­ten­sion est un fac­teur de risque pour de nom­breuses ma­la­dies, mais c’est aus­si une ma­la­die en soi. Au-de­là de 14/9 de ten­sion ar­té­rielle, le risque d’ac­ci­dent vas­cu­laire cé­ré­bral est mul­ti­plié par deux, ce­lui d’in­farc­tus par trois. Comme l’hy­per­ten­sion avance mas­quée ( elle n’est pas dou­lou­reuse), c’est sou­vent au cours d’une vi­site mé­di­cale de rou­tine qu’on la dé­couvre. Dans ce cas, votre mé­de­cin vous pres­cri­ra un trai­te­ment qu’il faut prendre de fa­çon très stricte et sans doute à vie.

es­sayer d’ar­rê­ter de En pra­tique : fu­mer, car le ta­bac pro­voque une élé­va­tion de la ten­sion.

Mus­cler son pé­ri­née

Chez la femme, ce muscle qui sou­tient la ves­sie et l’uté­rus et en­serre les muscles du rec­tum et du va­gin est fra­gi­li­sé à deux pé­riodes clés : l’ac­cou­che­ment et la mé­no­pause. Un pé­ri­née faible aug­mente les risques de fuites uri­naires, ain­si que la très re­dou­tée « des­cente d’or­ganes » et di­mi­nue le plai­sir sexuel.

en­traî­nez votre En pra­tique : pé­ri­née à tout mo­ment (en vous la­vant les dents, dans les trans­ports en com­mun, etc.) Bais­sez les épaules, ser­rez les omo­plates, ren­trez le ventre. Con­trac­tez comme si vous vous re­te­niez vos urines ou un gaz. Te­nez 6 à 8 se­condes puis re­lâ­chez. En re­vanche, évi­tez le « stop pi­pi » qui consiste à in­ter­rompre le dé­but de la mic­tion. Il peut en­traî­ner des in­fec­tions uri­naires.

En de­hors des épi­sodes de pol­lu­tion at­mo­sphé­rique, la qua­li­té de l’air est moins bonne dans nos in­té­rieurs qu’à l’ex­té­rieur. Nos ac­ti­vi­tés quo­ti­diennes ( res­pi­rer, faire la cui­sine, se dou­cher, la­ver le linge, le faire sé­cher) en­traînent de la conden­sa­tion, ce qui peut gé­né­rer des moi­sis­sures dans un lo­ge­ment trop confi­né. D’autre part, les pol­luants do­mes­tiques (pro­duits mé­na­gers, mo­quettes, colles, ver­nis, meubles en ag­glo­mé­ré, etc.) gé­nèrent des sub­stances né­fastes pour la san­té ap­pe­lées com­po­sés or­ga­niques vo­la­tils.

aé­rez au moins En pra­tique : deux fois par jour 10 mi­nutes au moins, et ce­la même en hi­ver. Si votre lo­ge­ment est équi­pé d’une VMC ( ven­ti­la­tion mé­ca­nique contrô­lée), net­toyez ré­gu­liè­re­ment les grilles d’aé­ra­tion. Ne les col­ma­tez ja­mais.

As­sai­nir son ha­bi­tat

NOTRE EX­PERT DOC­TEUR LOÏC ÉTIENNE mé­de­cin ur­gen­tiste et in­ven­teur du sys­tème ex­pert d’e-doc­teur, plate-forme Web d’ana­lyse des symp­tômes.

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