Tout savoir sur le régime végan

Le coût de la viande, le risque sanitaire, les souffrances animales, le souhait de manger plus sain, plus maigre… de nombreuses raisons peuvent conduire à manger végan.

Régime végétarien, végétalien, végan… Quelles différences ?

Les végétariens refusent catégoriquement de consommer de la viande et du poisson (fruits de mer compris). Et ne mangent, bien sûr, aucun sousproduit de l’abattage des animaux, comme la gélatine. On peut distinguer les « lacto-ovo-végétariens », qui s’autorisent les oeufs et le lait, mais aussi les « lacto-végétariens » ou encore les « ovo-végétariens ». On peut aussi décider d’être « semi-végétarien » ou « flexitarien », c’est-à-dire consommer principalement des légumes, des fruits, des légumineuses, des oeufs et des produits laitiers, mais de s’accorder, une fois de temps en temps, le droit de manger viande ou poisson.

Les végétaliens, quant à eux, ne consomment ni viande ni sous-produits d’animaux (terrestres comme marins), donc pas d’oeufs, ni de lait, ni de miel.

Les végans suivent le même régime que les végétaliens mais, en plus, n’intègrent aucun produit d’origine animale dans leur vie quotidienne, qu’il s’agisse des vêtements, chaussures, produits cosmétiques… Ils refusent donc d’utiliser cuir, laine, fourrure, cire d’abeille ou autres produits testés sur les animaux.

Comment manger végan sans danger ?

Vous allez devoir puiser dans d’autres aliments pour satisfaire tous vos besoins nutritionnels et, surtout, pour ne pas manquer de

vitamines (D et B 12), de fer et de calcium, notamment. Il est nécessaire de trouver

d’autres protéines. Les repérer en dehors de la viande est une chose assez aisée. La preuve : les treize aliments les plus riches en protéines appartiennent au règne végétal ! En tête de liste, il y a la levure de bière et le soja. Vous en trouverez aussi dans les lentilles, le quinoa, les haricots secs… Il suffit de 40 g de protéines végétales par jour pour une personne de 50 kg.

Pour ce qui est du fer, vous pouvez en trouver dans le tofu, le boulgour, les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés…), les graines entières, les noix et autres fruits secs… Pour assurer

la bonne assimilation de ce fer par votre organisme, faites en sorte de consommer ces aliments tous les jours accompagnés de produits riches en vitamine C, de préférence frais (agrumes, tomates ou encore brocolis). Mettez l’accent sur certaines vitamines. Même si le besoin en vitamine B 12 est faible, il est essentiel, entre autres, au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Présente dans la viande et plus faiblement dans les produits laitiers et les oeufs, vous ne pouvez compter que sur une supplémentation pour éviter une carence en cas de régime végan. Il est donc important que vous demandiez à votre médecin de vous en prescrire. Faites le plein de calcium. En effet, conserver un apport régulier en calcium est encore plus important au regard des risques d’ostéoporose et de perte osseuse due à l’âge. En intégrant à vos repas des brocolis, des feuilles de choux, des épinards, du cresson ou encore des algues, vous vous assurez un bon équilibre nutritionnel. Les laits végétaux, comme ceux de soja, riz, ou amandes, enrichis en calcium représentent également une alternative intéressante.