5 mi­nutes par jour

pour res­ter en forme et to­nique

Maxi - - Contents -

, 1 mi­nute pour s’échauf­fer

De­bout, pieds écar­tés de la lar­geur du bas­sin, mains pla­cées de­vant soi à hau­teur des hanches. Mon­ter un ge­nou, puis l’autre, comme si l’on cou­rait sur place, en es­sayant de tou­cher la paume de la main avec le ge­nou. Ins­pi­rer par le nez et souf­fler par la bouche, à son rythme. Faire 3 sé­ries de 10 mon­tées avec 10 se­condes de ré­cu­pé­ra­tion entre 2 sé­ries. Notre con­seil : les ab­do­mi­naux sont ser­rés. Au dé­but de l’exer­cice, ne pas cher­cher à mon­ter les ge­noux trop haut, puis aug­men­ter l’am­pli­tude au fil des sé­ries.

, 1 mi­nute pour sculp­ter ses fesses

Al­lon­gée sur le dos, jambes pliées, pieds à plat au sol. En­rou­ler le coc­cyx pour mon­ter le bas­sin dans l’ali­gne­ment des épaules et des ge­noux. Prendre ap­pui sur le ta­lon gauche et l’épaule droite pour dé­col­ler la jambe droite en ame­nant le ge­nou au-des­sus de la hanche à 90°. Contrac­ter et re­lâ­cher le fes­sier de la jambe d’ap­pui (gauche) pour ef­fec­tuer des pe­tits mou­ve­ments de bas en haut. 15 à 20 ré­pé­ti­tions de chaque cô­té. Notre con­seil : le mou­ve­ment ne vient pas du bas­sin, mais de la contrac­tion du fes­sier. Ne ja­mais re­lâ­cher les ab­do­mi­naux pour bien pro­té­ger les lom­baires. On peut tendre la jambe pour aug­men­ter la dif­fi­cul­té.

1 mi­nute pour ren­for­cer ses bras

As­sise sur une chaise, dos bien droit (bas du dos ni ar­ron­di ni cam­bré), cher­cher à se gran­dir au maxi­mum. Le­ver les bras ten­dus sur les cô­tés à hau­teur d’épaules, paumes tour­nées vers le sol, épaules basses loin des oreilles. Ef­fec­tuer 15 pe­tits bat­te­ments de haut en bas, puis tour­ner les paumes vers le ciel et faire à nou­veau 15 pe­tits bat­te­ments. Tour­ner les paumes vers l’avant et ef­fec­tuer 15 pe­tits bat­te­ments d’avant en ar­rière, puis faire la même chose paumes des mains tour­nées vers l’ar­rière. Ré­pé­ter la sé­rie. Notre con­seil : le haut du corps reste stable, les coudes ne sont pas com­plè­te­ment ten­dus. Si ça tire trop dans les épaules, res­ser­rer les bras en V vers l’avant. On peut faire la même chose avec une pe­tite bou­teille d’eau dans chaque main (puis une grande).

1 mi­nute pour avoir un ventre plus plat

À quatre pattes, mains sous les épaules, ge­noux sous les hanches, pointes des pieds al­lon­gées au sol. Ren­trer le nom­bril vers la co­lonne et ser­rer le pé­ri­née (comme pour faire le « stop pi­pi »), puis tendre en même temps la jambe droite en l’air vers l’ar­rière et le bras gauche vers l’avant. Te­nir la po­si­tion 15 se­condes en res­pi­rant bien, puis chan­ger de cô­té et re­faire la même chose. Notre con­seil : il faut cher­cher l’al­lon­ge­ment en s’éti­rant au maxi­mum du bout des doigts jus­qu’à la pointe des pieds. Ne pas mon­ter trop haut la jambe et le bras, qui res­tent ali­gnés avec le dos.

, 1 mi­nute pour af­fi­ner ses jambes

Al­lon­gée sur le cô­té droit, jambes ten­dues dans le pro­lon­ge­ment du buste, che­villes flé­chies, en ap­pui sur l’avant-bras droit. Sou­le­ver la jambe gauche en gar­dant le pied à angle droit et mon­ter le ge­nou au mi­ni­mum à la hau­teur de la hanche. Jambe en haut, comp­ter jus­qu’à 3, puis la ra­bais­ser len­te­ment sans la po­ser, re­mon­ter. Faire 2 sé­ries de 10 ré­pé­ti­tions de chaque cô­té. Notre con­seil : le mou­ve­ment doit être lent et la jambe bien contrac­tée.

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