NUTRITION Les vertus des petites graines
Ce sont des aliments intéressants d’un point de vue nutritionnel, mais leur teneur calorique élevée impose d’en limiter les quantités. Notre diététicienne vous conseille.
On connaît bien les amandes, les cacahuètes, les noix communes, celles de cajou, ou encore les pistaches, mais il existe bien d’autres fruits à coque ou graines oléagineuses : les noix de macadamia, celles du Brésil et de pécan, les pignons, les graines de tournesol, de lin, de courge… Toutes aussi délicieuses les unes que les autres !
Que contiennent-elles ?
✔ Des lipides (ou graisses), pour 55 % en moyenne. Ces lipides sont essentiellement des acides gras insaturés, bons pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Les graines oléagineuses sont la matière première de base des huiles végétales alimentaires. Leur teneur élevée en lipides leur confère une forte valeur calorique. Ainsi, par exemple, 20 g de noix (une vingtaine), de noisettes ou de pistaches équivalent à 1 cuillerée à soupe d’huile. ✔ Une teneur en protéines relativement importante (18 %). ✔ Des glucides (ou sucres) avec une grande variabilité selon le type de produits (1 % dans les graines de lin, mais 30 % dans les noix de cajou). ✔ Une quantité de fibres généralement assez conséquente. ✔ De la vitamine E, que l’on ne trouve que dans les graines oléagineuses (et donc dans les huiles qui en sont issues) et les poissons gras. ✔ Des vitamines du groupe B. ✔ Des minéraux et des oligoéléments : magnésium, potassium, cuivre, calcium…
Comment les consommer ?
✔ Choisissez-les nature, car grillées et salées, elles perdent beaucoup de leur intérêt nutritionnel. ✔ Évitez-les à l’apéritif. On en mange facilement une grande quantité sans s’en rendre compte. ✔ On peut, par exemple, parsemer les salades de graines de courge ou de cerneaux de noix.
✔ Ajoutez-en dans du yaourt, du fromage blanc ou du müesli : notamment des noisettes, des amandes ou encore des pistaches.
✔ Étalez de la purée d’amande sur du pain, le matin, à la place du beurre traditionnel.
✔ Pensez à remplacer la crème fraîche par de la crème d’amande. Cette dernière est en effet beaucoup moins grasse (8 %) que la crème fraîche (30 %). Elle s’utilise aussi bien dans les préparations salées que sucrées.
Peuvent-elles remplacer les protéines animales ?
Leur teneur en protéines est la même que celle de la plupart des viandes, des poissons ou des oeufs. Mais il s’agit de protéines végétales qui sont assimilées différemment que les protéines animales. Alors non : on ne remplacera pas du poisson par des pistaches ou un steak par des amandes ! ✔ 100 g de rumsteck apportent 18 g de protéines et seulement 2 g de lipides. ✔ 100 g de noix apportent 18 g de protéines et… 55 g de lipides (soit 5 c. à soupe + 1 c. à café d’huile) !
Peuvent-elles remplacer les produits laitiers ?
Non. En ce qui concerne le calcium, prenons l’exemple de l’amande, qui est le fruit à coque qui en contient le plus, et comparons-la avec un produit laitier. ✔ 40 g d’amandes (2 portions environ) apportent 100 mg de calcium et 22 g de lipides. ✔ 200 ml de lait demi-écrémé (1 verre) apportent 250 mg de calcium et… 3,5 g de lipides. Il n’est donc pas recommandé de remplacer les produits laitiers par des amandes.